BCAA. Izboljša rast mišic in vzdržljivost pri vadbi.
Aminokisline z razvejano verigo, BCAA ali branched chain amino acids, so tri od devetih esencialnih aminokislin, potrebnih za preživetje. Vključujejo levcin, izolevcin in valin. Ker vaše telo ne proizvaja BCAA, jih morate dobiti s hrano ali dodatki. Večina ljudi zaužije dovolj BCAA, če se prehranjuje uravnoteženo.
Trditve, da lahko BCAA izboljšajo mišično maso in učinkovitost vadbe, so jih naredile priljubljene med športniki in tistimi, ki iščejo načine za izboljšanje telesne pripravljenosti. Čeprav so dodatki BCAA varni za večino ljudi, jih je treba jemati previdno.
Učinki BCAA na telo
Aminokisline so “gradniki” beljakovin, ki so potrebne za rast zdravih mišic, kože, las, krvi, kosti itd. Aminokisline vplivajo tudi na presnovo. Aminokisline z razvejano verigo so tako imenovane zaradi svoje kemične strukture. Za razliko od drugih aminokislin, ki se razgradijo v jetrih, se BCCA razgradijo v mišičnem tkivu.
BCAA stimulirajo sintezo beljakovin in posledično stimulirajo anabolični odziv (proces, pri katerem se vaše mišice obnavljajo in rastejo kot odziv na stres zaradi vadbe). Razvejane aminokisline se tudi med vadbo lažje pretvorijo v glukozo kot druge vrste aminokislin. Vaše telo uporablja glukozo za energijo.
Ti odzivi lahko pomagajo izboljšati učinkovitost vadbe, zgraditi mišično maso in izboljšati okrevanje pri vadbi.
Esencialne proti neesencialnim aminokislinam
Esencialne aminokisline vključujejo devet aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti, vendar jih potrebujete za normalno delovanje. Dobiti jih morate iz hrane ali dodatkov.
Esencialne aminokisline vključujejo histidin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in tri BCAA – izolevcin, levcin in valin.
Neesencialnih aminokislin je 11, ki jih vaše telo lahko proizvede, tudi če jih ne zaužijete. Te aminokisline vaše telo ne potrebuje za pravilno delovanje, vendar pa prispevajo k vašemu splošnemu zdravju.
Nebistvene aminokisline vključujejo alanin, arginin, asparagin, asparaginsko kislino, cistein, glutaminsko kislino, glutamin, glicin, prolin, serin in tirozin.
BCAA živila
Vnos BCAA lahko povečate z uživanjem beljakovinsko bogate prehrane. BCAA živila vključujejo naslednje:
– Govedina
– perutnina
– Losos, tuna in druge ribe
– jajca
– Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt
– Oreščki in semena
– Arašidovo maslo
– Kvinoja
– Sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh
– Stročnice, vključno s fižolom, lečo in grahom
Prašek in dodatki
BCAA v prahu in peroralni dodatki so na voljo kot izdelki brez recepta. Formulacije se razlikujejo glede na proizvajalca in določen izdelek. Tipična formulacija je levcin, izolevcin in valin v razmerju 2 proti 1 proti 1. Za vnos BCAA ni določene vrednosti.
Dodatke BCAA običajno uživajo športniki in drugi, ki se ukvarjajo z redno, zmerno telesno dejavnostjo na različnih stopnjah vadbe. Običajno so varni za vsakodnevno uživanje večine zdravih posameznikov. Za optimalne koristi je priporočljivo jemanje BCAA pred ali po vadbi. BCAA lahko ugodno kupite preko spletne trgovine iHerb.
6 prednosti uživanja več BCAA
Šest prednosti BCAA je:
Zmanjšanje bolečine v mišicah
Raziskave kažejo, da lahko BCAA zmanjšajo zakasnelo mišično bolečino (DOMS), mišično bolečino, ki se pojavi med 12 in 24 urami po vadbi. Dodatek BCAA pred vadbo lahko zmanjša bolečine v mišicah po vadbi in pospeši čas okrevanja. (1)
V sistematičnem pregledu so raziskovalci poročali, da je bila poškodba mišic omejena z dnevnim dodatkom BCAA, večjim od 200 miligramov na kilogram telesne teže (mg/kg) več kot 10 dni in z začetkom vsaj sedem dni pred izvajanjem škodljive vadbe. (2)
Spodbujanje rasti mišic
Raziskovalci so poročali o dokazih, da so BCAA stimulirale 22 % večjo sintezo mišičnih beljakovin (proces, ki sodeluje pri nastajanju mišic) kot placebo (neučinkovita snov, ki so jo dajali ljudem v kontrolni skupini), če so jih uporabljali po vadbi z odpornostjo. Ugotovitve so temeljile na rezultatih udeležencev, ki so zaužili pijačo z BCAA po vadbi z odpornostjo. (3)
Izboljšanje vzdržljivosti pri vadbi
Jemanje dodatkov BCAA lahko izboljša vzdržljivost pri vadbi in zmanjša utrujenost pri vadbi. V eni študiji so imeli udeleženci, ki so jemali dodatke BCAA pred vadbo, nižje ravni serotonina v krvi kot tisti, ki so jemali placebo. Serotonin prispeva k centralni utrujenosti. Centralna utrujenost je duševna utrujenost, ki se pojavi med dolgotrajno aerobno vadbo. Tisti, ki so jemali BCAA, so imeli tudi izboljšan energetski metabolizem. (4)
Ohranjanje mišične mase
BCAA lahko ljudem pomagajo ohraniti mišično maso, ki se lahko zmanjša, ko se telesne beljakovine izgubijo pri nekaterih boleznih, kot je rak. Raziskave kažejo, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vključuje dodatne BCAA, zlasti levcin, pomaga ohranjati mišično maso v teh pogojih.
Preprečevanje učinkov napredovale ciroze jeter
Dodatki BCAA so dragoceni kot prehranska intervencija za preprečevanje zapletov pri bolezni jeter. Dokazano je, da izboljšajo kakovost življenja in prognozo pri ljudeh s cirozo jeter, napredovala stopnja bolezni jeter.
Ločene študije so tudi pokazale, da lahko dodatek BCAA izboljša znake in simptome jetrne encefalopatije. (izguba delovanja možganov, ki se pojavi pri napredovali bolezni jeter), šibkost in utrujenost ter motnje spanja. (5)
Uravnavanje ravni sladkorja v krvi
Raziskave kažejo, da imajo lahko BCAA več vlog pri inzulinski rezistenci (nezmožnost celic, da sprejmejo krvni sladkor) z uravnavanjem ravni krvnega sladkorja in spodbujanjem celic, da sprejmejo več sladkorja iz vaše krvi.
Stranski učinki uživanja prevelike količine BCAA
Mnogi ljudje uživajo velike količine aminokislin kot prehranska dopolnila brez stranskih učinkov. Vendar se stranski učinki uživanja prevelike količine BCAA lahko razlikujejo glede na vašo starost, zdravstveno stanje, prehrano in zdravila.
Medtem ko obstajajo nedoslednosti glede prisotnosti neželenih učinkov zaradi prevelike količine BCAA, so najpogostejše reakcije naslednje:
– slabost
– bruhanje
– diareja
– napihnjenost trebuha
Ti učinki se zdijo začasni, ko se pojavijo, in so pogosto omejeni na zgodnje obdobje dajanja.
Drugi možni neželeni učinki dodajanja BCAA lahko vključujejo naslednje:
Možno tveganje za raka: BCAA lahko zagotovijo bistvena hranila za rast raka in vir energije za tumorje, kar kaže na povezavo med metabolizmom BCAA in rakom, ki zahteva nadaljnje raziskave.
Ovira pri izgubi teže: Raziskave kažejo, da lahko zmanjšanje porabe BCAA izboljša presnovno zdravje, tudi če skupni vnos kalorij ni zmanjšan.
Poškodbe jeter: Raziskave kažejo, da lahko dodatki BCAA povzročijo poškodbe jeter, če jih uživate v kombinaciji z dieto z visoko vsebnostjo maščob.
Bolezni srca: Obstajajo dokazi, da so visoke ravni BCAA lahko znak za bolezni srca in ožilja, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.
Posebni previdnostni ukrepi: Kdo naj se izogiba BCAA?
Zaradi pomanjkanja raziskav je malo znanega o možnih škodljivih učinkih in interakciji BCAA z drugimi kemikalijami. Če imate kronično bolezen in/ali vsakodnevno jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, preden vzamete dodatke BCAA.
Ni znanih interakcij med BCAA in drugimi dodatki, živili ali spojinami. Nobena študija ni odkrila dokončnih interakcij med BCAA in določenimi zdravili, čeprav to ne pomeni, da te interakcije ne obstajajo. Raziskave so neustrezne glede varnosti uporabe BCAA in drugih aminokislinskih dodatkov za naslednje skupine:
– Otroci
– Starejši odrasli
– Nosečnice ali doječe ženske
– Ljudje z boleznijo jeter
– Ljudje s sladkorno boleznijo
– Ljudje z drugimi kroničnimi boleznimi
– Ljudje z boleznijo urina javorjevega sirupa (MSUD), redko prirojeno motnjo, ne smejo jemati BCAA. Ta bolezen moti pravilno razgradnjo BCAA. Uživanje preveč BCAA lahko povzroči kopičenje strupenih izdelkov BCAA, povezanih z živčnimi in možganskimi simptomi.
Čeprav je potrebnih več raziskav, se morajo ljudje, ki imajo amiotrofično lateralno sklerozo (ALS ali Lou Gehrigovo bolezen) ali visoko tveganje za to bolezen, izogibati BCAA. Pri ljudeh z ALS so opazili višje ravni BCAA, čeprav združena analiza petih kohortnih študij ni našla nobene povezave med BCAA in tveganjem za ALS.
V eni študiji je dodatek 60 gramov (g) BCAA spremenil raven triptofana, fenilalanina in tirozina v krvi, kar bi lahko povzročilo depresijo pri dovzetnih ljudeh. Osebe z anamnezo depresije se morajo pred uporabo dodatkov BCAA posvetovati s svojim zdravnikom.
Prednosti in slabosti dodatkov BCAA
Ali so dodatki BCAA pravi za vas, je odvisno od vaših ciljev in splošnega stanja. Vaš zdravstveni delavec vam lahko pomaga pri odločitvi, ali vam lahko koristijo dodatki BCAA. Razmislite o naslednjih prednostih in slabostih dodajanja dodatkov BCAA vaši rutini.
Prednosti jemanja dodatkov BCAA:
Medtem ko raziskave niso dokončne, lahko dodatki BCAA koristijo športnikom in drugim, ki jih zanima izboljšanje telesne zmogljivosti, rast mišične mase in zmanjšanje poškodb mišic, povezanih z vadbo.
Če je vaš cilj povečati raven BCAA v krvni plazmi, da bi dosegli cilje, povezane z vadbo, vam dodatki BCAA omogočajo, da to storite v nadzorovanih količinah v primerjavi z uživanjem iz polnovrednih živil.
Dodatki BCAA so morda primerni za ljudi, ki se postijo, vendar želijo zaužiti dovolj beljakovin za izgradnjo mišic.
Slabosti jemanja dodatkov BCAA:
Uravnotežena prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin običajno zagotavlja ustrezne ravni BCAA, ne da bi potrebovali dodatke. Viri BCAA iz polnovrednih živil lahko zagotovijo boljše rezultate kot dodatki, saj polnovredna živila vsebujejo tudi druge esencialne aminokisline in hranila, ki naravno delujejo skupaj v vašem telesu.
Medtem ko obstajajo dokazi, da uživanje “izoliranih” BCAA lahko zmanjša bolečine v mišicah, je pomembno opozoriti, da se BCAA pogosto kombinirajo v formulacijah, ki vsebujejo izdelke, kot so beljakovine sirotke ali ogljikovi hidrati. Ti dejavniki lahko vplivajo na učinek dodatkov BCAA. Odvisno od vašega zdravstvenega stanja, zdravstvenih tveganj in drugih dejavnikov lahko uživanje dodatkov BCAA poveča tveganje za določene zdravstvene težave.
Povzetek
BCAA vključujejo levcin, izolevcin in valin. Čeprav vaše telo potrebuje te tri aminokisline za normalno delovanje, jih ne more proizvesti. Morate jih zaužiti s hrano ali dodatki. Nekatere raziskave kažejo, da lahko BCAA spodbujajo rast mišic, preprečujejo izgubo mišic in zmanjšajo bolečine v mišicah po vadbi. Obstajajo tudi dokazi, da lahko izboljšajo znake in simptome ljudi z napredovalo boleznijo jeter. Čeprav so visoke ravni BCAA varne za večino ljudi, lahko povečajo tveganje za določene zdravstvene težave. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden svoji prehrani dodate dodatke BCAA.