Beta-Glukan. Topna vlaknina z obilo prednosti.

Beta-glukan je topna vlaknina, ki jo naravno najdemo v žitnih zrnih, kvasu in določenih gobah. Prodaja se tudi kot dodatek. Kot topna vlaknina se beta-glukan ne prebavi, lahko pa upočasni prehod hrane v črevesju. Posledično se ogljikovi hidrati počasneje absorbirajo, posledično pa je krvni sladkor stabilnejši. Poleg tega lahko sproti odstrani holesterol.

Uporaba beta-glukana
Glede na določeno vrsto topnih vlaknin in priporočeno količino vlaknin (ali beta-glukana) na porcijo lahko proizvajalci hrane trdijo, da lahko ta hrana zmanjša tveganje za bolezni srca v povezavi z dieto z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola.

Poleg tega so proučevali vlogo beta-glukana pri uravnavanju krvnega sladkorja in krvnega tlaka pri ljudeh s sladkorno boleznijo oziroma hipertenzijo. Raziskovalci so preučevali tudi beta-glukan glede njegove vloge pri pomoči telesu pri obrambi prehladov, gripe in celo raka ter povečanju obrambe pred škodljivimi učinki stresa. Vendar pa je za te predlagane koristi zelo malo znanstvene podpore.

Holesterol
Beta-glukan lahko prepreči absorpcijo holesterola iz hrane in pomaga znižati raven holesterola v krvi.

Glede na poročilo iz leta 2011 lahko beta-glukan, ki ga najdemo v ovsu, pomaga ohranjati holesterol pod nadzorom. Avtorji poročila so pregledali študije, izvedene v zadnjih 13 letih, in ugotovili, da lahko beta-glukan, pridobljen iz ovsa, znatno zmanjša ravni skupnega in nizke gostote lipoproteina (LDL) ali “slabega” holesterola. Avtorji so ugotovili, da je v povprečju dnevno uživanje ovsa povezano s 5-odstotnim oziroma 7-odstotnim znižanjem ravni skupnega holesterola oziroma LDL-holesterola. (1)

Metaanaliza iz leta 2014 je našla podobne rezultate. Raziskovalci so se osredotočili na študije, ki so vključevale vsaj 3 grame (g) beta-glukana dnevno. Ugotovili so, da je zmanjšal skupni in LDL holesterol, vendar ni vplival na ravni holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL) ali trigliceridov. (2)

Meta-analiza, objavljena leta 2016, je tudi pokazala, da beta-glukan ovsa zmanjša LDL holesterol. Odmerki približno 6 gramov na dan štiri tedne so imeli statistično pomemben učinek na znižanje ravni holesterola LDL. (3)

Največja meta-analiza je ocenila 59 kliničnih preizkušanj, v katerih so primerjali poseg z dodatkom ovsa in kontrolno skupino. Rezultati so pokazali splošno znižanje celotnega holesterola, LDL holesterola, glukoze v krvi, telesne teže, indeksa telesne mase in obsega pasu. Čeprav so bile razlike statistično značilne, ostaja vprašanje klinične pomembnosti. Na primer, tiste v skupini, ki so jemali dodatke ovsa, so izgubili približno 1 kilogram teže. To poudarja pomen splošne spremembe prehrane za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, kar lahko dosežete poleg dodajanja virov hrane beta-glukana.

Sladkorna bolezen
Raziskave kažejo, da lahko beta-glukan pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi, če je vključen v prehrano.

Meta-analiza, objavljena leta 2014, je potrdila te ugotovitve, vendar je ugotovila, da sam beta-glukan ni dovolj za doseganje rednih odčitkov krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Poleg tega je novejša meta-analiza pokazala, da dolgoročno uživanje beta-glukana dodatek ovsenega beta-glukana v odmerku 5g na dan je izboljšal presnovni nadzor, vključno s krvnim sladkorjem, pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. (4)

Krvni pritisk
Vnos prehranskih vlaknin lahko pomaga znižati krvni tlak. Za uravnavanje krvnega tlaka se pogosto priporoča dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ki vključuje uživanje sadja, zelenjave in živil z veliko vlakninami.

Metaanaliza, objavljena leta 2018, je ovrednotila študije o vplivu vlaknin na krvni tlak. Na splošno je bilo ugotovljeno, da vlakna znižujejo sistolični in diastolični krvni tlak. Vendar je pomembno omeniti, da so preučevali več vrst vlaken, ne le beta-glukan. Pravzaprav je samo psilium znižal sistolični krvni tlak (SBP). (5)

Poleg tega je bilo znižanje krvnega tlaka majhno in dodajanje vlaknin ne bi smelo biti edina metoda za obvladovanje visokega krvnega tlaka.

Pomanjkanje beta-glukana
Ni poročil o pomanjkanju beta-glukana. Prav tako ni posebnega priporočenega prehranskega dodatka (RDA) za beta-glukane. Vendar pa obstajajo priporočila glede celotnega vnosa vlaknin in mnogi Američani v svoji prehrani ne dobijo dovolj vlaknin.

Ustrezen vnos za priporočila o vlakninah je 14 g vlaknin/1000 kalorij vnosa. Medicinski inštitut (IOM) izdaja tudi priporočila za dnevni vnos vlaknin. Giblje se med 21–26 g vlaknin dnevno za ženske in 30–38 gramov dnevno za moške, odvisno od njihove starosti. (6)

Kakšni so stranski učinki beta-glukana?
Čeprav beta-glukan na splošno velja za varnega, lahko pride do nekaj stranskih učinkov. Uživanje preveč vlaknin lahko povzroči pline, napihnjenost in vetrove. Ne pozabite piti dovolj vode, ko povečate vnos vlaknin ali dodajate beta-glukan. Ljudje, ki uživajo dieto z nizko vsebnostjo vlaknin, bi morali začeti z manjšim odmerkom beta-glukana in ga postopoma povečevati. Kot vsi viri vlaknin lahko povzroči želodčno stisko, napenjanje in pline, če ga jemljete v odmerkih, večjih od običajnih. Neželeni učinki bi morali sčasoma izzveneti, toda počasno uvajanje lahko pomaga to preprečiti.

Previdnostni ukrepi
Ko so na trgu, prehranska dopolnila pogosto niso tako natančno regulirana glede varnosti kot zdravila. To pomeni, da se lahko vsebina nekaterih izdelkov razlikuje od tiste, ki je navedena na njihovih etiketah izdelkov. Vedno poiščite dodatke, ki so bili testirani s strani tretjih oseb.

Upoštevajte tudi, da raziskave niso potrdile varnosti dodatkov za nosečnice, otroke in tiste z zdravstvenimi težavami ali tiste, ki jemljejo zdravila.

Odmerjanje: Koliko beta-glukana naj vzamem?
Preden vzamete prehransko dopolnilo, se vedno posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali sta prehransko dopolnilo in odmerek primerna za vaše individualne potrebe. Za beta-glukan ni standardnega odmerka, zahtevana količina pa se razlikuje glede na vir.

Odmerki, uporabljeni v študijah, se gibljejo od 2–6 g peroralno na dan do 12 tednov za ovseni beta-glukan. Odmerki v razponu od 250–500 miligramov (mg) enkrat na dan do 12 tednov so bili vzeti za beta-glukan, pridobljen iz kvasa. Po podatkih FDA je 3 g beta-glukana na dan količina, potrebna za potrditev o zdravju, da lahko beta-glukan pomaga zniževati holesterol.

Kaj se zgodi, če vzamem preveč beta-glukana?
Zaužitje preveč beta-glukana lahko povzroči povečano nastajanje plinov, napenjanje in nelagodje v želodcu. Priporočljivo je, da začnete z manjšim odmerkom in ga postopoma povečujete, da to preprečite.

Interakcije
Pogovorite se o uporabi beta-glukana s svojim zdravnikom, če že jemljete zdravila za zniževanje krvnega sladkorja ali krvnega tlaka. Dodajanje beta-glukana lahko povzroči prenizek krvni sladkor ali krvni tlak. Čeprav je malo znanega o vlogi beta-glukana pri delovanju imunskega sistema, lahko zmanjša učinkovitost zdravil za zaviranje imunskega sistema.

Kako shraniti beta-glukan
Za pravilno shranjevanje upoštevajte navodila na embalaži. Na splošno morate vsa zdravila in dodatke shranjevati izven dosega otrok.

Viri beta-glukana in kaj iskati
Prehranski viri beta-glukana
Beta-glukan najdemo v ovsu, ječmenu in ržu. Nekatere sorte gob so dober vir beta-glukana, kot so gobe ostrige in šitake.

Beta-glukana je največ v surovi hrani, vendar uživanje žitaric v tem stanju ni mogoče zaradi potreb po predelavi in kuhanju, ki zmanjšujejo vsebnost beta-glukana v njih. Poiščite cela zrna, ki so čim bližje njihovemu naravnemu stanju. Na primer, izberite jekleno rezan oves namesto instant ovsenih kosmičev ali ovsene moke in biserni ječmen namesto ječmenove moke.

Beta-glukan dodatki
Beta-glukanski dodatki so na voljo za nakup na spletu. Prodajajo jih tudi številne trgovine z naravno prehrano in specializirane trgovine s prehranskimi dopolnili. Primer je lahko proizvod od Now Foods: Beta-Glukan.

Mnogi proizvajalci pridobivajo beta-glukan iz snovi, kot je pekovski kvas. Drugi uporabljajo medicinske gobe, kot sta šitake in maitake, ki sta bogati z beta-glukanom. Ko kupujete dodatke, poiščite blagovne znamke, ki jih je testirala zaupanja vredna, neodvisna tretja oseba, kot je ameriška farmakopeja (USP), nacionalna znanstvena fundacija (NSF) ali ConsumerLab.

Povzetek
Beta-glukan je ena vrsta topnih vlaknin. To vlakno lahko najdemo v ovsu, ječmenu in nekaterih gobah ali kot dodatek. Na splošno večina ljudi s svojo prehrano ne dobi dovolj vlaknin. Priporočljivo je vključiti hrano z veliko vlakninami. Čeprav je prednostni pristop k vnosu vlaknin na prvem mestu pri hrani, je možnost tudi dopolnjevanje. Kot vedno se o svojih dodatkih pogovorite z zdravnikom.

Čeprav je še prezgodaj priporočati dodatke beta-glukana za zdravstvene namene, lahko povečanje beta-glukana v vaši prehrani pomaga izboljšati vaše splošno zdravje. Ne pozabite, da alternativna medicina nikoli ne sme služiti kot nadomestek za standardno oskrbo. Samozdravljenje stanja in izogibanje ali odlašanje standardne oskrbe ima lahko resne posledice.