Glicin. Prednosti za razpoloženje, spomin in spanje.
Glicin je ena od mnogih aminokislin, ki koristijo vašemu telesu. Kot aminokislina glicin prispeva k celični rasti in zdravju. Glicin je ena od aminokislin, bistvenih za telesno sintezo antioksidanta glutationa. Celice proizvajajo glutation za boj proti prostim radikalom, ki sicer lahko povzročijo oksidativni stres in poškodujejo celice, beljakovine in DNK.
Glicin je pomemben, ker:
– Spodbuja proizvodnjo hormona dobrega počutja serotonina,
– Služi kot ključna sestavina kolagena, beljakovine, ki daje strukturo kostem, koži, mišicam in – vezivnemu tkivu ter drugim ključnim beljakovinam,
– Ima vlogo pri prenosu živčnih signalov in čiščenju toksinov iz telesa
Glicin lahko koristi tudi naslednjemu, čeprav so dokazi omejeni in potrebnih je več raziskav:
– Razpoloženje in spomin
– spanje
– Okrevanje po možganski kapi
– Srčna bolezen
– Določene psihiatrične motnje, kot je shizofrenija
Za razliko od nekaterih aminokislin, ki jih je treba pridobiti izključno s hrano, lahko telo proizvaja glicin. Na voljo je tudi v obliki dodatka.
Prednosti glicina
Prednosti glicina kot podpornika rasti in splošnega zdravja so številne. Trdili so, da lahko dodatki glicina preprečijo in zdravijo bolezni ter izboljšajo kakovost spanja in nevrološke simptome. (1)
Čeprav na splošno velja za varnega, je bilo malo raziskav o dolgotrajni uporabi, zato se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, preden ga preizkusite kot nov dodatek.
Glicin je aminokislina, ki služi kot gradnik za specifične beljakovine, vključno s kolagenom, strukturno beljakovino, ki jo najdemo v vezivnih tkivih. Kolagen se nahaja v:
– koža
– vezi
– mišice
– kosti
– hrustanec
Glicin predstavlja približno 33 % kolagena v človeškem telesu. Glicin pomaga tudi pri uravnavanju živčnih impulzov v centralnem živčnem sistemu. Ta sistem vpliva na hrbtenjačo in možgane. Glicin se veže tudi na toksine, da jih telo lahko očisti. Poleg glicina, ki ga telo že proizvaja, lahko jemljete tudi dodatke glicina. Večina trenutnih raziskav se osredotoča na vlogo glicina pri spanju, razpoloženju, možganski kapi in bolezni srca.
Izboljšano razpoloženje in spomin
Glicin spodbuja proizvodnjo serotonina, hormon “dobrega počutja”, ki pomaga dvigniti razpoloženje, izboljšati spanec ter izboljšati spomin in mišljenje.
Študije na glodavcih so pokazale, da dodatek glicina poveča raven serotonina. Zaradi teh učinkov nekateri ljudje dodatke glicina hvalijo kot “naravne antidepresive”. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako dolgo lahko ta učinek traja v primerjavi z antidepresivi, kot je selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI). (2)
Izboljšano spanje
Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki glicina izboljšajo spanec pri ljudeh z nespečnostjo. Na primer, študija iz leta 2015 na Japonskem je ocenila, zakaj se je spanec izboljšal pri podganah po dodatku glicina. Za oceno učinkov so raziskovalci živalim vsadili telemetrično enoto. To je oznaka, ki beleži in poroča podatke, kot so vedenja, kot so vokalizacija in dihanje, ter biološke informacije, kot so srčni utrip in ravni kisika. Po okrevanju so podgane dobile glicin ali vodo. (3)
Tisti, ki so prejemali glicin, so v prvih 90 minutah občutno zmanjšali budnost in povečali spanje brez hitrega gibanja oči (NREM) v primerjavi s kontrolno skupino. Raziskovalci so ugotovili, da glicin spodbuja spanec, ker spreminja telesno temperaturo in cirkadiane ritme. Tudi tokrat so znanstveniki opravili to raziskavo na živalih, zato ni gotovo, ali bi se ti rezultati prenesli na ljudi. Potrebne so študije za nadaljnjo razlago fiziološke vloge glicina in njegovega terapevtskega potenciala za izboljšanje kakovosti spanja.
Zmanjšani simptomi shizofrenije
Raziskovalci so preučevali, kako bi lahko glicin zdravil shizofrenijo, duševno bolezen, ki povzroča blodnje, halucinacije in nenavadno vedenje. V pregledu študij iz leta 2016 so raziskovalci našli nasprotujoče si dokaze o vplivu glicina na shizofrenijo. Na primer, medtem ko so nekatere študije poročale, da dodatki glicina, vzeti z antipsihotiki, zmanjšajo pojavnost kognitivnih stranskih učinkov, druge niso pokazale nobene razlike v primerjavi s placebo skupinami. Raziskovalci so poleg tega opazili, da ljudje potrebujejo razmeroma visok odmerek, da bi opazili rezultate.
Zmanjšano tveganje za ishemično možgansko kap
Ponudniki zdravstvenih storitev včasih predpišejo glicin ljudem, ki so pravkar imeli ishemično bolezen kap. Ishemična možganska kap se pojavi, ko se možganske arterije zožijo ali zamašijo, kar povzroči omejitev pretoka krvi (ishemija) v možganih. Dokazi, ki podpirajo uporabo glicina za to, so mešani.
Študija iz leta 2020 je pokazala, da je glicin izboljšal ishemično možgansko kap z uravnavanjem presnove glukoze, vnetnega odziva in izločanja poškodovanih celic. Vendar pa je populacijska študija iz leta 2015 na Japonskem proučevala glicin in smrtnost zaradi možganske kapi pri 29.079 odraslih Japoncih. Glede na raziskavo je dieta z visoko vsebnostjo glicina zvišala sistolični krvni tlak (višje število v odčitku krvnega tlaka) do te mere pri moških, da je povečalo tveganje smrti zaradi možganske kapi. Pri ženskah tega niso opazili.
Ta novejša študija je v nasprotju s prejšnjo študijo, ki kaže, da lahko visoke količine glicina zaščitijo telo in zmanjšajo tveganje smrti zaradi kapi, vsaj pri nekaterih ljudeh.
Zmanjšano tveganje za bolezni srca
Glicin deluje protivnetno in antioksidativno (kar pomeni, da preprečuje ali upočasni poškodbe celic), kar so lastnosti, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Zato so nekateri raziskovalci preučevali povezavo med glicinom in srčnimi boleznimi.
V študiji iz leta 2015 v Journal of the American Heart Association so raziskovalci preučevali povezavo med koncentracijo glicina v plazmi in akutnim miokardnim infarktom (srčni napad). Ta populacijska študija je ocenila 4.109 ljudi, ki so imeli elektivno koronarno angiografijo za diagnosticiranje stabilne angine (blokada v koronarni arteriji). Študija je pokazala, da so imeli tisti z višjo koncentracijo glicina v plazmi ugodnejši profil tveganja za bolezni srca in zmanjšano tveganje za srčni napad. Čeprav je študija obetavna, so raziskave na to temo omejene.
Izboljšana sinteza glutationa
Glutation je antioksidant, ki ga najdemo v vsaki celici v telesu. Nastaja v jetrih in ima številne pomembne vloge, vključno z regeneracijo vitaminov E in C, pomaga pri delovanju nekaterih encimov in podpira imunski sistem. Raziskave so pokazale, da lahko upočasni napredovanje raka in zmanjša poškodbe celic, ki jih povzročajo druge bolezni. Ena od aminokislin, potrebnih za proizvodnjo glutationa, je glicin.
Vloga dodatnega glicina pri podpiranju sinteze glutationa je bila obsežno raziskana. Rezultati kažejo, da lahko poveča raven celičnega glutationa, zlasti pri tistih, ki uživajo diete z relativno nizko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega, ker te ravni s starostjo naravno upadajo, bi imel dodatek glicina številne koristi pri starejši populaciji.
Drugo
Poleg zgoraj navedenih možnih koristi za zdravje nekateri ljudje uporabljajo glicin za podporo:
– Povečana prostata
– Razjede na nogah
– Poškodbe jeter, zlasti zaradi alkohola
– Inzulinska rezistenca in sladkorna bolezen tipa 2
– Poveča mišično beljakovinsko maso
Kakšni so stranski učinki glicina?
Vaš zdravstveni delavec vam lahko priporoči jemanje glicina za izboljšanje spanja ali razpoloženja ali zmanjšanje tveganja za srčno bolezen ali možgansko kap. Vendar ima lahko uživanje dodatka, kot je glicin, možne stranske učinke.
Pogosti neželeni učinki
Dodatki glicina se na splošno štejejo za varne, če se uporabljajo v skladu z navodili. Vendar pa je bilo malo raziskav o dolgoročni varnosti dodatkov glicina. Večina ljudi, ki jemljejo glicin, ne bo imela nobenih stranskih učinkov, nekateri pa imajo lahko gastrointestinalne simptome, kot so:
– Razdražen želodec
– slabost
– diareja
– bruhanje
Previdnostni ukrepi
Ker so študije pokazale, da dodatki glicina medsebojno delujejo z antipsihotiki, kot je Clozaril (klozapin), se morate pred jemanjem glicina posvetovati z zdravnikom, če jemljete ta zdravila. Na splošno je najbolje, da se pogovorite z zdravnikom, preden poskusite z novimi zdravili ali dodatki.
Poleg tega se morajo naslednji ljudje izogibati glicinu, razen če jim ne naroči ponudnik zdravstvenih storitev:
– otroci
– Tisti, ki so noseči
– Tisti, ki dojijo
Bistveno je, da natančno preberete seznam sestavin in ploščo s podatki o hranilni vrednosti dodatka, da veste, katere sestavine in koliko posamezne sestavine vsebuje. Poleg tega preglejte to oznako dodatka s svojim zdravstvenim delavcem, da se pogovorite o morebitnih interakcijah z živili, drugimi dodatki in zdravili.
Odmerjanje: Koliko glicina naj vzamem?
Glicin je na voljo v več različnih formulacijah. Najpogostejši so peroralni gelski pokrovčki, običajno na voljo v odmerkih od 500 miligramov do 1000 mg. Obstajajo tudi formulacije v prahu, ki jih lahko dodate šejkom ali smutijem.
Smernic za ustrezno uporabo glicina pri ljudeh s shizofrenijo ni. Nekatere raziskave temeljijo na odmerku do 30 gramov na dan pri jemanju atipičnega antipsihotika. Vendar se o dodajanju glicina in odmerjanju vedno najprej pogovorite z zdravnikom.
Lokalne kreme, ki vsebujejo glicin in aminokislino L-cisteinin DL-treoninso na voljo na recept za razjede na nogah. Odvisno od okoliščin se lahko predpišejo enkrat na dan, dvakrat na dan ali vsak drugi dan.
Kaj se zgodi, če vzamem preveč glicina?
Toksičnost glicina zaradi dodatkov je redka. Lahko pa se pojavi pri uporabi sterilne vode za izpiranje mehurja. V tem primeru izvajalec zdravstvenih storitev daje glicin, običajno po operaciji prostate ali mehurja, da prepreči ali izpere krvne strdke.
Znaki toksičnosti glicina vključujejo:
– Motnje vida
– zaspanost
– bruhanje
– šibkost
– Pekoči občutki na koži
– Zardevanje kože
Toksičnost glicina je lahko usodna.
Viri glicina
Glicin je na voljo v številnih živilih. Lahko ga vzamete tudi v obliki dodatka. Glicin lahko po ugodni ceni kupite v spletni trgovini iHerb.
Prehranski viri glicina
Glicin lahko najdete v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Dobri viri živil, bogatih z glicinom, vključujejo stročnice, ribe, mlečne izdelke in meso.
Nekateri izmed najboljših živilskih virov glicina so:
– Rdeče meso: (1,5 do 2 g na 100 g porcijo)
– Semena (1,5 do 3,4 g na 100 g)
– Puran (1,8 g na 100 g)
– Piščanec (1,75 g na 100 g)
– Svinjina (1,7 g na 100 g)
– Arašidi (1,6 g na 100 g)
– Konzervirani losos (1,4 g na 100 g)
– Granola (0,8 g na 100 g)
– Kvinoja (0,7 g na 100 g)
– Trdi sir (0,6 g na 100 g)
– Testenine (0,6 g na 100 g)
– Soja (0,5 g na 100 g)
– Kruh (0,5 g na 100 g)
– Mandlji (0,6 g na 100 g)
– Jajca (0,5 g na 100 g)
– Fižol (0,4 g na 100 g)
Dodatki glicina
Dodatki glicina so v obliki kapsul ali prahu. Nekateri imajo raje kapsule, ker jih je enostavno jemati. Drugi vključujejo praške v šejke ali smutije.
Dodatki so običajno vegetarijanski ali veganski. Vendar pozorno preberite etiketo za alergene, kot so pšenica ali jajca, če ste alergični na hrano.
Povzetek
Glicin je aminokislina, ki jo proizvaja telo in je pomembna za izgradnjo kolagena, prenos živčnih impulzov in čiščenje toksinov iz telesa. Nekateri ljudje trdijo, da lahko dodatki glicina povečajo številne od teh funkcij in posledično preprečijo ali zdravijo določena zdravstvena stanja. Do danes so dokazi o tem šibki. Kljub nasprotnim trditvam je malo dokazov, da lahko dodatki glicina preprečijo sladkorno bolezen, lajšajo nespečnost, celijo rane, zdravijo povečano prostato ali zmanjšajo tveganje smrti zaradi kapi. Lahko zmanjšajo tveganje za neželene učinke nekaterih zdravil za shizofrenijo, vendar je potrebnih več raziskav. Dodatki glicina na splošno veljajo za varne, vendar lahko povzročijo diarejo, slabost, razdražen želodec in bruhanje. Pred uporabo prehranskih dopolnil iz kakršnega koli zdravstvenega razloga se posvetujte s svojim zdravnikom.
