Kaj je vitamin niacin in zakaj vse ga potrebujemo?
Vitamin B-3, znan tudi kot niacin, je eden izmed osmih vitaminov B. Ima vlogo pri pretvorbi hrane, ki jo jemo, v energijo. Telesu pomaga pri uporabi beljakovin in maščob, kožo, lase in živčni sistem pa ohranja zdrav.
Druge možne koristi vitamina B-3 izvirajo iz njegovih potencialnih lastnosti za zniževanje holesterola, antioksidacijo in protivnetno delovanje. Druga imena vitamina B-3 vključujejo nikotinamid, nikotinsko kislino in vitamin PP, ker preprečuje pelagro. Telo izloči vsak niacin, ki ga ne potrebuje, z urinom. Telo ne shranjuje niacina, zato ga morajo ljudje vsak dan uživati v hrani. Zdrava prehrana lahko zagotovi vse potrebe osebe po vitaminu B-3. Pomanjkanje vitamina B-3 je v ZDA redko.
Simptomi pomanjkanja
Viri hrane niacina, kot je kuhan rjavi riž, lahko pomagajo preprečiti pomanjkanje. V preteklosti je bilo pomanjkanje niacina pogosto, zlasti v južnih zveznih državah ZDA, zdaj pa večina ljudi v prehrani dobi dovolj vitamina B-3.
Po navedbah Urada za prehranska dopolnila (ODS) lahko oseba, ki ji primanjkuje vitamina B-3, doživi:
pigmentiran izpuščaj na koži, ki je izpostavljena soncu
hrapav videz kože
svetlo rdeč jezik
utrujenost ali apatija
bruhanje, zaprtje in diareja
težave s krvnim obtokom
depresija
glavobol
izguba spomina
v hujših primerih halucinacije
Hudo pomanjkanje vitamina B-3 lahko povzroči pelagra. Stanje je lahko usodno.
Dejavniki, ki lahko vodijo do nizke ravni B-3, vključujejo:
prehrana z nizko vsebnostjo triptofanov ali stanje, ki zmanjšuje sposobnost telesa za pretvorbo triptofana v niacin, kot sta Hartnupova bolezen ali karcinoidni sindrom
podhranjenost, na primer zaradi motnje uživanja alkohola, anoreksije in vnetne črevesne bolezni
majhen vnos vitamina B-2, B-6 ali železa, saj lahko to zmanjša količino triptofana, ki se pretvori v niacin
Uporabe v medicini
V preteklosti so nekateri ljudje vitamin B-3 kombinirali z uporabo statinov kot zdravljenje za nadzor holesterola. Vendar pa so raziskave tega prinesle mešane rezultate in nekateri ljudje so imeli škodljive učinke. Zaradi tega American College of Cardiology in American Heart Association ne priporočata uporabe tega zdravljenja.
Tveganja
Količina vitamina B-3 v hrani ne povzroča stranskih učinkov. Vendar pa lahko uživanje velikih odmerkov vitamina B-3 kot dodatek povzroči škodljive učinke.
Tej vključujejo:
zardela ali srbeča koža
slabost
bruhanje
zaprtje
glavobol
izpuščaj
omotica
Presežek vitamina B-3 lahko tudi:
zmanjša toleranco za glukozo in odpornost na inzulin
sproži napad pri ljudeh s protinom
povzroči težave z očmi
vodijo v težave s prebavili
poveča tveganje za poškodbe jeter
nižji krvni tlak, kar vodi do izgube ravnotežja in nevarnosti padcev
Priporočen vnos
Če zdravnik priporoča dodatke niacina, uporabite pravilen odmerek.
Podatkovna baza etiket prehranskih dopolnil Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) priporoča 16 miligramov (mg) vitamina B-3 na dan vsem, ki so stari 4 leta ali več in uživajo 2000 kalorično prehrano. Na tej podlagi bodo tisti, ki se bodo dobro prehranjevali, običajno zaužili dovolj niacina v svoji hrani.
Viri hrane
Naslednja živila so dober vir vitamina B-3:
Goveja jetra: Porcija 3 unče vsebuje 14,9 mg ali 75 odstotkov dnevne vrednosti osebe (DV)
Piščančje prsi na žaru: porcija 3 unče vsebuje 10,3 mg ali 52 odstotkov DV
Puranji prsi: porcija 3 unče vsebuje 10,0 mg ali 50 odstotkov DV
Losos: Košček, ki vsebuje 3 unče, vsebuje 8,6 mg ali 43 odstotkov DV
Kuhan rjavi riž: ena skodelica zagotavlja 5,2 mg ali 26 odstotkov DV
Obogatena žitarica za zajtrk: ena porcija vsebuje 5,0 mg ali 25 odstotkov DV
Suhi praženi arašidi: Ena unča teh oreškov vsebuje 4,2 mg ali 21 odstotkov DV
Hrana z visoko vsebnostjo triptofana je dober vir niacina. Telo potrebuje triptofan za izdelavo beljakovin, če pa jih je preveč, jih lahko pretvori v niacin.
Pelagra v ZDA
Simptomi pelagre vključujejo spremembe v barvi kože. V državah, kjer sta koruza in riž glavna vira prehrane, je pelagra še vedno problem javnega zdravja. Koruza in riž imata nizko vsebnost vitamina B.
Leta 1914 je ameriška javna zdravstvena služba prosila dr. Josepha Goldbergerja, naj odide na jug države, da razišče in obravnava pelagro. Stopnje pelagre so bile v južnih državah veliko višje kot v severnih.
Dr. Goldberger je pregledoval zapore, psihiatrične bolnišnice in sirotišnice. Ugotovil je, da je bila stopnja pelagre med otroki, zaporniki in bolniki precej višja od stopnje med osebjem, in ugotovil, da pelagra ni okužba, ampak da je verjetno povezana s prehrano.
Ko je osebje dodalo pivski kvas v prehrano ljudi, za katere so bili zadolženi, so vsi znaki in simptomi pelagre izginili.
Leta 1937 so znanstveniki potrdili povezavo niacina. Niacin lahko preprečuje in zdravi pelagro.
Zdaj je pelagra v ZDA redka, ker prehrana večine ljudi zagotavlja dovolj vitamina B-3, deloma tudi zaradi obogatitve živil z vitaminom.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) navajajo odkritje povezave niacina s pelagrajo in prehranske izboljšave, ki so privedle do zmanjšanja na seznamu 10 najboljših dosežkov na področju javnega zdravja od leta 1900 do 1999.