Magnezij in naše zdravje. Kakšne so njegove koristi in prednosti?

Magnezij je pomemben mineral, ki igra vlogo pri več kot 300 encimskih reakcijah v človeškem telesu. Njegove številne funkcije vključujejo pomoč pri delovanju mišic in živcev, uravnavanje krvnega tlaka in podporo imunskemu sistemu.

Odraslo telo vsebuje približno 25 gramov (g) magnezija, od tega 50–60% v kostnem sistemu. Preostanek je prisoten v mišicah, mehkih tkivih in telesnih tekočinah.

Mnogi ljudje v ZDA v prehrani ne dobijo dovolj magnezija, čeprav so simptomi pomanjkanja občasni pri sicer zdravih ljudeh. Zdravniki pomanjkanje magnezija povezujejo z vrsto zdravstvenih zapletov, zato bi si morali ljudje prizadevati, da bi dosegli dnevno priporočeno raven magnezija. Mandlji, špinača in indijski oreški so nekatera živila z največ magnezija. Če človek s prehrano ne more dobiti dovolj magnezija, mu lahko zdravnik priporoči jemanje dodatkov.

Osebno sem preizkusil magnezij tudi v obliki prehranskega dopolnila in sicer znamke NOW FOODS magnezijev citrat vendar z rezultati nisem bil prav nič zadovoljen, ker nisem opazil posebnih razlik. Vsem priporočam naravne vire magnezija kot so semena in oreščki kot denimo bučna semena, ki vsebujejo 592 mg magnezija na 100 gramov semen. Ajda je prav tako zelo bogata z magnezijem, 100 gramov vsebuje približno 221 mg magnezija.

Prednosti

Številne vrste oreščkov in semen so bogate z magnezijem. Magnezij je eden od sedmih bistvenih makromineral. Ti makrominerali so minerali, ki jih ljudje potrebujejo v relativno velikih količinah – vsaj 100 miligramov (mg) na dan. Mikrominerali, kot sta železo in cink, so prav tako pomembni, čeprav jih ljudje potrebujejo v manjših količinah.

Magnezij je ključnega pomena za številne telesne funkcije. Če dobite dovolj tega minerala, lahko pomagate pri preprečevanju ali zdravljenju kroničnih bolezni, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in ožilja ter migreno.

Naslednji oddelki obravnavajo delovanje magnezija v telesu in njegove učinke na človekovo zdravje.

1. Zdravje kosti

Medtem ko se večina raziskav osredotoča na vlogo kalcija pri zdravju kosti, je magnezij ključnega pomena tudi za zdravo tvorbo kosti. Raziskave iz leta 2013 so povezale ustrezen vnos magnezija z večjo gostoto kosti, izboljšanjem tvorbe kostnih kristalov in manjšim tveganjem za osteoporozo pri ženskah po menopavzi. Magnezij lahko neposredno in posredno izboljša zdravje kosti, saj pomaga uravnavati raven kalcija in vitamina D, ki sta še dve hranili, ki sta vitalni za zdravje kosti.

2. Sladkorna bolezen

Raziskave so povezale visoko magnezijevo prehrano z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2. To je morda zato, ker ima magnezij pomembno vlogo pri nadzoru glukoze in presnovi insulina.

Pregled iz leta 2015 v World Journal of Diabetes poroča, da ima večina ljudi s sladkorno boleznijo, vendar ne vsi, nizko vsebnost magnezija in da ima magnezij lahko vlogo pri zdravljenju diabetesa. Pomanjkanje magnezija lahko poslabša odpornost na inzulin, ki se pogosto razvije pred diabetesom tipa 2. Po drugi strani pa lahko rezistenca na inzulin povzroči nizko raven magnezija. V mnogih študijah so raziskovalci prehrano z visoko vsebnostjo magnezija povezali s sladkorno boleznijo. Poleg tega sistematični pregled iz leta 2017 kaže, da jemanje dodatkov magnezija lahko izboljša tudi občutljivost na inzulin pri ljudeh z nizko vsebnostjo magnezija. Vendar pa morajo raziskovalci zbrati več dokazov, preden lahko zdravniki rutinsko uporabljajo magnezij za nadzor glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo. (1)

3. Zdravje srca in ožilja

Telo potrebuje magnezij za vzdrževanje zdravja mišic, vključno s srcem. Raziskave so pokazale, da ima magnezij pomembno vlogo pri zdravju srca. Pregled iz leta 2018 poroča, da lahko pomanjkanje magnezija poveča človekovo tveganje za kardiovaskularne težave. To je deloma posledica njegovih vlog na celični ravni. Avtorji ugotavljajo, da je pomanjkanje magnezija pogosto pri ljudeh s kongestivnim srčnim popuščanjem in lahko poslabša njihove klinične rezultate. Ljudje, ki prejmejo magnezij kmalu po srčnem napadu, imajo manjše tveganje smrtnosti. Zdravniki včasih med zdravljenjem kongestivnega srčnega popuščanja (CHF) uporabljajo magnezij, da zmanjšajo tveganje za aritmijo ali nenormalni srčni ritem.

Glede na metaanalizo iz leta 2019 lahko povečan vnos magnezija zmanjša tveganje za možgansko kap. Poročajo, da se je za vsakih 100 mg povečanja magnezija na dan tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 2%.

Nekatere raziskave tudi kažejo, da ima magnezij pomembno vlogo pri hipertenziji. Vendar pa po navedbah Urada za prehranska dopolnila (ODS) na podlagi trenutnih raziskav jemanje dodatkov magnezija znižuje krvni tlak “le v majhni meri”. ODS poziva k “veliki, dobro zasnovani” preiskavi, da bi razumeli vlogo magnezija v zdravju srca in preprečevanju bolezni srca in ožilja.

4. Migrenski glavoboli

Terapija z magnezijem lahko pomaga pri preprečevanju ali lajšanju glavobola. To je zato, ker lahko pomanjkanje magnezija vpliva na nevrotransmiterje in omejuje krčenje krvnih žil, kar so dejavniki, ki jih zdravniki povezujejo z migreno.

Ljudje, ki imajo migrene, imajo lahko nižjo raven magnezija v krvi in ​​telesnih tkivih v primerjavi z drugimi. Med migreno je raven magnezija v možganih človeka lahko nizka. V sistematičnem pregledu iz leta 2017 je navedeno, da je zdravljenje z magnezijem lahko koristno za preprečevanje migrene. Avtorji menijo, da je jemanje 600 mg magnezijevega citrata varna in učinkovita preventivna strategija. Ameriška fundacija za migreno poroča, da ljudje pogosto uporabljajo odmerke 400–500 mg na dan za preprečevanje migrene. Količine, ki bi lahko vplivale, so verjetno visoke in ljudje bi morali to terapijo uporabljati le pod vodstvom zdravnika.

5. Predmenstrualni sindrom

Magnezij ima lahko tudi vlogo pri predmenstrualnem sindromu (PMS). Majhne študije, vključno s člankom iz leta 2012, kažejo, da jemanje dodatkov magnezija skupaj z vitaminom B-6 lahko izboljša simptome PMS. Vendar nedavni pregled leta 2019 poroča, da so raziskave mešane in so potrebne nadaljnje študije. Ameriška šola za porodništvo in ginekologe meni, da bi jemanje dodatkov magnezija lahko pomagalo zmanjšati napihnjenost, simptome razpoloženja in občutljivost dojk pri PMS.

6. Tesnoba

Raven magnezija lahko igra vlogo pri motnjah razpoloženja, vključno z depresijo in tesnobo. Glede na sistematični pregled iz leta 2017 lahko nizke ravni magnezija povezujejo z višjo stopnjo tesnobe. To je deloma posledica aktivnosti na osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA), ki je skupek treh žlez, ki nadzorujejo človekovo reakcijo na stres.

Vendar pa pregled poudarja, da je kakovost dokazov slaba in da morajo raziskovalci opraviti visokokakovostne študije, da bi ugotovili, kako dobro lahko magnezijevi dodatki delujejo za zmanjšanje tesnobe.

Priporočen dnevni vnos

Priporočeni dnevni vnos magnezija lahko najdete na povezavi o priporočenih odmerkih hranil.

Viri magnezija

Številna živila vsebujejo visoko vsebnost magnezija, vključno z oreščki in semeni, temno zeleno zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Proizvajalci dodajajo magnezij tudi nekaterim žitaricam za zajtrk kot so corn flakes in drugim obogatenim živilom. Pšenični izdelki z rafiniranjem pšenice izgubijo magnezij, zato je najbolje izbrati žita in krušne izdelke, narejene iz polnozrnatih žit. Najpogostejše sadje, meso in ribe vsebujejo malo magnezija.

Pomanjkanje magnezija

Medtem ko veliko ljudi ne doseže priporočenega vnosa magnezija, so simptomi pomanjkanja pri sicer zdravih ljudeh redki. Pomanjkanje magnezija je znano kot hipomagneziemija. Nezadostnost ali pomanjkanje magnezija je lahko posledica prekomernega uživanja alkohola, stranskih učinkov nekaterih zdravil in nekaterih zdravstvenih stanj, vključno z motnjami v prebavilih in diabetesom. Pomanjkanje je pogostejše pri starejših odraslih.

Simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo:
izguba apetita
slabost ali bruhanje
utrujenost ali šibkost
Simptomi naprednejšega pomanjkanja magnezija vključujejo:
mišični krči
odrevenelost
mravljinčenje
epileptični napadi
osebnostne spremembe
spremembe srčnega ritma ali krči
Raziskave so pomanjkanje magnezija povezale z vrsto zdravstvenih stanj, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in ožilja ter migreno.

Tveganje za preveč magnezija

Preveliko odmerjanje magnezija s prehranskimi viri je malo verjetno, ker bo telo odvečni magnezij iz hrane izločilo z urinom. Vendar pa lahko visok vnos magnezija iz dodatkov povzroči prebavne težave, kot so driska, slabost ali krči. Zelo veliki odmerki lahko povzročijo težave z ledvicami, nizek krvni tlak, zastajanje urina, slabost in bruhanje, depresija, letargija, izguba nadzora centralnega živčnega sistema (CNS), srčni zastoj in morda smrt.

Magnezij je potreben mineral, vendar v kolikor menite, da vam ga primanjkuje lahko poskusite s prehranskim dopolnilom, vendar se zaradi pravega efekta raje odločite za naravne vire magnezija, kjer boste dobili še vsa ostala hranila v pravilnih razmerjih skupaj s proteini, ki zagotavljajo pravo delovanje imunskega sistema.