Vitamin B6. Prednosti za zdravje srca in spomin.
Vitamin B6 (piridoksin) je vodotopna spojina, ki sodeluje pri več kot 100 encimskih reakcijah v telesu. Ključnega pomena je za naslednje: razvoj možganov, nastajanje vira energije glukoze in delovanje imunskega sistema.
Vitamin B6 najdemo v naslednjih živilih:
– ribe
– fižol
– sadje
– zelenjava
Vitamin B6 lahko uživate tudi kot prehransko dopolnilo.
Uporaba vitamina B6
Vloga vitamina B6 je bila obsežno raziskana pri raku, demenci in zdravju srca. Vendar pa je veliko dokazov mešanih. Raziskovali so ga tudi za ljudi z depresijo, anksioznostjo, slabostjo in bruhanjem itd.
Lahko poveča kognitivno funkcijo
Domneva se, da vitamin B6 pomaga ohranjati duševne funkcije in preprečuje kognitivni upad, vendar ni prepričljivih dokazov, da deluje.
Teorija pravi, da lahko vitamin B6 skupaj z drugimi vitamini B-kompleksa, kot sta B12 in folna kislina, pomaga preprečiti izgubo spomina ali demenco z znižanjem homocisteina v telesu. Visoke ravni homocisteina so povezane s kognitivnimi motnjami. Pogosto so te vitamine B preučevali v tandemu, zato je resnične učinke vitamina B6 težko določiti.
Dodatek vitaminov B-kompleksa zmanjša raven homocisteina pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo ali demenco. Toda zanimivo je, da ustrezno izboljšanje duševne funkcije ni bilo dokazano. In pokazalo se je, da ima dodatek vitamina B majhen ali nikakršen učinek na zdrave starejše odrasle osebe v smislu zaščite pred kognitivnim upadom. (1)
Pregled 21 študij je pokazal, da same visoke ravni B6 niso vplivale na tveganje demence pri starejših odraslih. (2)
Lahko ščiti pred rakom
Pregled 130 študij kaže, da lahko vitamin B6 ščiti pred rakom. Višji vnos prehranskega vitamina B6 (iz virov hrane) je bil povezan z znatno manjšim tveganjem za raka. Visoke ravni B6 v prehrani so bile večinoma povezane z manjšim tveganjem za raka prebavnega trakta, kot so rak požiralnika, trebušne slinavke in debelega črevesa.
Zanimivo pa je, da je visok skupni vnos vitamina B6 (iz hrane in dodatkov) veliko manj vplival na tveganje za raka. To je lahko zato, ker so diete z visoko vsebnostjo vitamina B6 polne tudi drugih zaščitnih hranil, ki zmanjšujejo verjetnost raka. In le devet študij v pregledu je bilo kontroliranih preizkušanj, ki so vitamin B6 primerjali s placebom. Drugi so bili na opazovanju, kar pomeni, da niso prejeli nobenega zdravljenja. V devetih kontroliranih preizkušanjih vitamina B6 niso opazili pomembnega učinka na zmanjševanje raka. To pomeni, da vloga vitamina B6 pri preprečevanju raka ni jasna.
Splošno pravilo je, da vitaminski in mineralni dodatki niso priporočljivi za preprečevanje raka, saj lahko v nekaterih okoliščinah celo povečajo tveganje za raka. (3)
Lahko izboljša zdravje srca
Vloga vitamina B6 pri zdravju srca je prav tako sporna. Večji vnos vitamina B6 je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca. Vendar je bilo ugotovljeno, da jemanje dodatkov vitamina B le malo ali nič vpliva na preživetje ali tveganje za bolezni srca ali možgansko kap. (4)
Lahko zmanjša slabost in bruhanje med nosečnostjo
Znano je, da ima vitamin B6 lastnosti proti slabosti. Pogosto se uporablja za slabost in bruhanje med nosečnostjo, vendar je malo podatkov, ki podpirajo njegove koristi. Študija s 77 ženskami je pokazala, da je vitamin B6 boljši pri zmanjševanju slabosti in bruhanja v prvem trimesečju kot placebo (sladkorne tablete). (5)
Pregled preizkušanj je pokazal, da je bil vitamin B6 učinkovitejši od ingverja pri slabosti in bruhanju v nosečnosti, če so ga jemali 60 dni ali dlje. (6)
Dodatne uporabe
Poleg zgoraj navedenih uporab so vitamin B6 proučevali za naslednja stanja:
– Anksioznost in depresija
– Predmenstrualni sindrom
– Fibromialgija
– Sindrom nemirnih nog (RLS)
– Tardivna diskinezija
– Vedenjski neželeni učinki zdravila Keppra (levetiracetam)
Zaenkrat so dokazi precej šibki, da bi B6 koristil kateremu koli od teh stanj.
Pomanjkanje vitamina B6
Nekateri ljudje lahko razvijejo pomanjkanje B6, če:
– Vnosi so sčasoma nižji od priporočenih ravni.
– Imajo poseben dejavnik tveganja za ravni, nižje od običajnih.
– Obstaja razlog, da ne morejo prebaviti ali absorbirati vitamina B6.
Kaj povzroča pomanjkanje vitamina B6?
Pomanjkanje vitamina B6 je v Združenih državah neobičajno. Običajno ga najdemo v tandemu z nizko vsebnostjo drugih vitaminov B-kompleksa, kot sta niacin ali folat.
Nizke ravni B6 so lahko posledica naslednjega:
– Bolezni ledvic , vključno s končno odpovedjo ledvic in kronično ledvično insuficienco (pri kateri poškodovane ledvice ne morejo filtrirati toksinov iz krvi)
– Težave z absorpcijo vitaminov, kot so celiakija , Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis
– Genetske bolezni, kot je homocistinurija (dedno stanje, pri katerem telo ne more predelati metionina, aminokisline)
– Dolgotrajna uporaba zdravil za epileptične napade
V primerih pomanjkanja, zlasti zaradi stanja ali pomanjkanja B6 zaradi zdravila, bo morda potrebno dopolnjevanje.
Skupine s tveganjem za pomanjkanje vitamina B6
Ljudje z naslednjimi stanji imajo večje tveganje za pomanjkanje B6:
– Dializa ledvic
– Kritična bolezen
– Odvisnost od alkohola
– Nosečnost
– Starejši
– Nedavna operacija
Kako naj vem, če imam pomanjkanje vitamina B6?
Običajno bo pomanjkanje vitamina B6 identificiral in diagnosticiral ponudnik zdravstvenih storitev v posebnih laboratorijih. Vendar pa lahko nekatere prepoznavne značilnosti pomanjkanja B6 vključujejo naslednje:
– Mikrocitna anemija, za katero je značilna utrujenost
– Luščenje ali razpokane ustnice ali usta (heiloza)
– Otekel jezik (glositis)
– Depresija
– Zmedenost
– epileptični napadi
Kakšni so stranski učinki vitamina B6?
Stranski učinki niso pogosti, če vitamin B6 zaužijemo v živilih, tudi v velikih količinah. Toda dolgotrajno jemanje velikih odmerkov dodatkov vitamina B6 lahko povzroči hude neželene učinke, kot sta nevropatija (bolečina živcev) in ataksija (izguba koordinacije).
Prehrana
Večina ljudi v Združenih državah dobi priporočene dnevne količine vitamina B6 s prehrano. Običajno ga najdemo v naslednjih živilih:
– Meso
– Polnozrnate žitarice
– Krompir
– Okrepljena žita
B6 lahko uživate tudi kot prehransko dopolnilo. Vitamin B6 lahko po ugodni ceni kupite v spletni trgovini iHerb. Na voljo je kot sestavina multivitaminov in kombinacij B-kompleksa ter samostojno v obliki kapsul, tablet in tekočin.
Previdnostni ukrepi
Prehranski viri (iz vaše hrane) vitamina B6 so varni za uživanje za tipičnega otroka ali odraslega. Visoke ravni (več kot 50 mg na dan) dodatnega B6 so verjetno varne med nosečnostjo. Za priporočeni odmerek se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda je najbolje, da se izogibate dodatkom vitamina B6, če dojite, saj lahko zmanjša ali ustavi proizvodnjo mleka.
Odmerjanje: Koliko vitamina B6 naj vzamem?
Preden vzamete prehransko dopolnilo, se vedno posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali sta prehransko dopolnilo in odmerek primerna za vaše individualne potrebe.
NIH priporoča med 1,3 in 2 mg prehranskega vitamina B6 na dan za odrasle in manj za otroke. Veliko živil je dober vir vitamina B6. Na primer, 1 skodelica čičerike vsebuje 1,1 mg vitamina B6, 0,1 kg tune ima 0,9 mg, banana pa 0,4 mg. Nekateri ljudje bodo morda morali jemati dodatke vitamina B6. Čeprav ni posebnega priporočenega odmerka, so bili v kliničnih preskušanjih uporabljeni naslednji odmerki:
– 40 mg dvakrat na dan za slabost in bruhanje med nosečnostjo
– 3 do 100 mg za preprečevanje raka
Zaradi tveganja neželenih učinkov bi si v idealnem primeru morali prizadevati za dopolnjevanje vitamina B6 le do šest mesecev, razen če vaš zdravstveni delavec predlaga drugače.
Kaj se zgodi, če vzamem preveč vitamina B6?
Ker je B6 v vodi topen vitamin, se z urinom običajno izločijo večje količine vitamina B6 od potrebnih.
Toksičnost (ali zastrupitev) je možna, če se visoki odmerki vitamina B6 jemljejo dalj časa. Za toksičnost vitamina B6 je značilno:
– Senzorična nevropatija (bolečina živcev)
– Ataksija (izguba koordinacije)
– Oslabljeni občutki
– Poškodbe kože
Da bi preprečili toksičnost, je Odbor za hrano in prehrano določil zgornje meje vnosa (UL) za ta vitamin in številne druge. UL je največja količina vitamina, ki jo je treba zaužiti iz vseh virov, vključno s hrano in dodatki.
UL za ljudi, stare od 14 do 18 let, je 80 mg vitamina B6 dnevno. Za ljudi, stare 19 let in več, je 100 mg na dan.
Interakcije
Nekatera zdravila na recept lahko znižajo raven vitamina B6 v telesu. Ti vključujejo naslednje:
– Izoniazid, zdravilo za zdravljenje tuberkuloze
– Zdravila proti raku
– Kortikosteroidi
– Zdravila za epileptične napade
Vitamin B6 lahko zniža raven levodope , zdravila za Parkinsonovo bolezen, do 67 %. Toda vitamin B6 ne vpliva na raven levodope, če ga jemljete v kombinaciji s karbidopo (kot pri zdravilu Sinemet na recept).
Zanimivo je, da lahko visoki odmerki levodope in v daljšem časovnem obdobju povzročijo tudi pomanjkanje vitamina B6. To je zato, ker vitamin B6 razgrajuje levodopo in ga lahko zmanjka, če je v telesu veliko levodope. Posvetujte se s svojim zdravnikom glede spremljanja ravni vitamina med jemanjem levodope. Dodatek B6 lahko tudi zniža ravni fenitoina in fenobarbitala proti napadom.
Podobni dodatki
Drugi vitamini, ki so jih preučevali za zaščito pred srčnimi boleznimi, vključujejo naslednje:
– vitamin A
– Folna kislina
– Vitamin C
– vitamin D
– vitamin E
Številni drugi dodatki so bili preučeni kot načini za zmanjšanje tveganja raka. Nekaj jih je:
– Kurkumin
– Zeleni čaj
– Omega-3 maščobne kisline
Ali lahko ti dodatki pomagajo pri preprečevanju raka, je še vedno sporno in zahteva nadaljnje raziskave.
Povzetek
Vitamin B6 je ključnega pomena za energijo, razvoj možganov in zdrav imunski sistem. Dnevne potrebe odraslih od 1,5 do 2 mg se običajno pridobijo z živili, kot so fižol, ribe ali zelenjava. Vitamin B6 lahko pomaga pri jutranji slabosti v prvem trimesečju. Prehranski viri B6 lahko do neke mere ščitijo pred rakom. Vendar ne pozabite, da vitaminski dodatki običajno niso priporočljivi za preprečevanje raka. Če se odločite poskusiti, se o tem pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da vam ustreza. Ne pozabite, da lahko uživanje preveč vitamina B6 povzroči hude živčne bolečine in izgubo koordinacije. Določene so zgornje meje vnosa.
