Vitamin E. Bistven za celično imunost in zdravje kože.

Vitamin E je na voljo v osmih kemičnih oblikah, ki jih lahko dobite s hrano in dodatki. Alfa-tokoferol je najbolj aktivna oblika vitamina E v človeškem telesu. Oreščki, semena in rastlinska olja so najboljši prehranski viri vitamina E, vendar najpogostejši način, kako ljudje dobijo vitamin E, je iz sojinega, repičnega, koruznega in drugih rastlinskih olj. Dodatni viri hrane vključujejo pšenične kalčke, arašide ali arašidovo maslo.

Prednosti: Zakaj potrebujemo vitamin E?
Vitamin E je eden od štirih vitaminov, topnih v maščobah, in je bistvenega pomena za vaše zdravje. Kot antioksidant ščiti in ohranja celovitost celične membrane. Bori se proti nestabilnim molekulam v celični delitvi, znanim kot prosti radikali, in proti oksidativnemu stresu (neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v telesu). Delovanje vitamina E ima lahko pomembno vlogo v boju proti raku in drugim kroničnim boleznim.

Druge funkcije vitamina E vključujejo:

– Ohranja celično imunost in krepi imunski sistem
– Spodbuja celovitost krvnih žil, preprečuje puščanje krvnih žil
– Pomaga vitaminu K pri strjevanju krvi (za preprečevanje strjevanja krvi)
– Vitamin E lahko absorbira ultravijolično (UV) svetlobo in ščiti kožo pred poškodbami prostih radikalov, če se uporablja za krepitev zdravja kože. Nekateri morda najdejo vitamin E kot sestavino kreme za sončenje.

Koliko vitamina E je potrebno na dan?
Kot v maščobi topno hranilo se vitamin E ob zaužitju shrani in absorbira v maščobnih tkivih. Priporočeni prehranski vnos (RDA) vitamina E glede na starost je naslednji: 1

Rojstvo–6 mesecev: 4 miligrama (mg)
7–12 mesecev: 5 mg
1–3 leta: 6 mg
4–8 let: 7 mg
9–13 let: 11 mg
14 let in več: 15 mg
Med laktacijo (dojenje) : 19 mg

Zaradi sposobnosti telesa, da vitamin E skladišči, ga ni treba dnevno uživati.

Najboljši viri hrane z vitaminom E
Vitamin E najdemo v številnih živilih, zlasti v oljih, oreščkih in semenih. Živila z visoko vsebnostjo vitamina E vključujejo:

– Rastlinska olja, kot so olja pšeničnih kalčkov, sončnice in žafranike
– Arašidi, arašidovo maslo, mandlji in lešniki
– Sončnična semena
– Zelenjava, vključno z brokolijem, špinačo in paradižnikom
– Sadje, kot sta kivi in ​​mango
– Olje pšeničnih kalčkov vsebuje veliko vitamina E, 20,3 mg na žlico.

Simptomi pomanjkanja vitamina E
Pomanjkanje vitamina E je redko pri zdravih ljudeh, pogosto pa pri ljudeh z malabsorpcijo maščob, ki povzroči podhranjenost. Znaki, ki kažejo, da vam primanjkuje vitamina E, so:

– Retinopatija (poškodba očesne mrežnice, poslabšanje vida)
– Periferna nevropatija (poškodbe živcev v okončinah, ki povzročajo šibkost ali bolečino)
– Miopatija (mišična oslabelost)
– Ataksija (izguba telesne koordinacije)

Tisti, ki so najbolj izpostavljeni pomanjkanju vitamina E, so ljudje s sindromom malabsorpcije, kot so:

– Crohnova bolezen
– Vnetna črevesna bolezen (KVČB)
– Cistična fibroza
– Celiakija
– Resekcija črevesja

Dodatki vitamina E
Dodatki iz naravnih virov bodo vsebovali obliko vitamina E, imenovano d-alfa-tokoferol. D-alfa-tokoferol je najbolj biološko razpoložljiva oblika alfa-tokoferola v telesu, kar pomeni, da hitro vstopi v krvni obtok. Sintetični alfa-tokoferol vsebuje vse oblike vitamina E in je zato manj biološko razpoložljiv kot d-alfa-tokoferol. Vitamin E lahko po ueni kupite preko spletne trgovine iHerb. Vendar ga osebno odsvetujem, ker je na voljo le v takšnih odmerkih, ki krepko presegajo dnevne omejitve. Veliko bolj zdravo je, da si poiščite sončnična semena, kjer je naraven vitamin E v normalnih odmerkih in ga boste dobili povsem dovolj za vaše normalne potrebe. Vitamin E v hrani si lahko izračunate tudi z našim prehranskim kalkulatorjem.

Prehranska dopolnila niso regulirana tako, kot so zdravila v Združenih državah. Uprava za hrano in zdravila (FDA) jih ne odobri zaradi varnosti in učinkovitosti, preden se izdelki tržijo. Če je mogoče, izberite dodatek, ki ga je testirala zaupanja vredna tretja oseba, kot je US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab ali NSF International. Kljub temu dejstvo, da jih je testirala tretja oseba, ne pomeni nujno, da so varni ali učinkoviti pri vseh. Pomembno je, da se o morebitnih dodatkih, ki jih nameravate jemati, posvetujete z zdravnikom ali registriranim dietetikom.

Vitamin E in interakcije z zdravili
Najpogosteje vitamin E ne moti zdravil. Vendar pa so raziskovalci ugotovili, da lahko pri visokih odmerkih (več kot 300 mg) povzroči interakcije z naslednjimi zdravili:

– Aspirin
– Varfarin (redčilo za kri, kot je Jantoven)
– tamoksifen (zdravilo proti raku dojke)
– Ciklosporin (zdravljenje suhega očesa)

Povezava med vitaminom E in zdravstvenimi razmerami
Obstaja nekaj dokazov, da ima vitamin E zaščitni učinek na nekatera zdravstvena stanja. Vendar je večina dokazov starejših in si nasprotujočih. Potrebnih je več raziskav o vplivu vitamina E na določena stanja.

Srčna bolezen
Dokazi o povezavi med vitaminom E in srčnimi boleznimi so si nasprotujoči. Starejša študija je pokazala, da lahko dodatek vitamina E zmanjša tveganje za vensko tromboembolijo (krvni strdki, ki nastanejo v veni). Vendar druge študije niso odkrile razlik v srčno-žilnih dogodkih med ljudmi, ki so jemali prehransko dopolnilo, in tistimi, ki niso. (1)

Rak
Medtem ko so antioksidanti koristni za zmanjšanje tveganja za raka, saj posredujejo učinek prostih radikalov, raziskave niso izrecno podprle vitamina E za preprečevanje raka. Starejše randomizirano kontrolirano preskušanje je pokazalo, da dodajanje vitamina E ni preprečilo raka pri udeležencih z žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. (2)

Druga študija o vplivu vitaminov C in E na umrljivost zaradi raka na mehurju pa je odkrila povezavo med dodatki vitamina E, če se uporabljajo 10 ali več let, in zmanjšano umrljivostjo zaradi raka na mehurju. Krajše jemanje dodatka ni imelo učinka. (3)

Očesne bolezni
Tudi dokazi, ki podpirajo vlogo vitamina E pri zdravju oči, niso prepričljivi. V enem randomiziranem kliničnem preizkušanju so udeleženci, ki so jemali antioksidativne dodatke, vključno z vitaminom E, zmanjšali tveganje za razvoj napredovale starostne degeneracije makule (AMD) za 25 % v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo. Druga študija o vplivu vitamina E na AMD pa ni pokazala nobene razlike.

Kognitivni upad
Ker lahko prosti radikali vplivajo na razvoj kognitivnih motenj, nekateri ugibajo, da bi vitamin E kot antioksidant lahko igral vlogo pri zmanjševanju tveganja. Vendar dosedanje raziskave te teorije niso podprle. Pregled dveh študij ni našel dokazov, da vitamin E preprečuje ali zdravi Alzheimerjevo bolezen ali blago kognitivno okvaro.

Ginekološka stanja
Nekatere raziskave kažejo, da lahko vitamin E pomaga pri nekaterih ginekoloških stanjih, vključno z endometriozo (ko tkivo, podobno materničnemu, raste zunaj maternice), dismenorejo (boleče menstruacije) in okužbami genitalnega trakta.

Povzetek
Vitamin E je bistven za celično imunost in delovanje celic, zdravje kože in razvoj krvnih celic. Z lahkoto ga najdemo v živilih, kot so olja, oreščki in semena. Kot v maščobi topen vitamin vaše telo shranjuje vitamin E v maščobnih celicah za kasnejšo uporabo, kar pomeni, da vam ga ni treba zaužiti vsak dan. Pomanjkanje tega hranila je pri zdravih ljudeh redko, vendar so lahko tisti z motnjami absorpcije bolj dovzetni za pomanjkanje vitamina E.