Whey proteini. Prednosti za celjenje ran in zmanjšanje vnetij.

Sirotkine beljakovine so beljakovinski prehranski dodatek, ki se pogosto uporablja skupaj z vadbo odpornosti za pomoč pri rasti mišic. Je ena od dveh beljakovin, ki jih najdemo v mleku. Druga je kazein.

Sirotkine beljakovine imajo visoko biološko uporabnost, kar pomeni, da zlahka absorbirajo beljakovine. Vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in so eden najbogatejših virov levcina, esencialne razvejane aminokisline, ki igra vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin.

Sirotkine beljakovine se lahko ekstrahirajo iz mleka ali tvorijo kot stranski produkt izdelave sira. Obstaja več vrst dopolnilnih beljakovin sirotke, vključno z:

– Izolat sirotkinih beljakovin
– Koncentrat sirotkinih beljakovin
– Hidrolizirane beljakovine sirotke

Ta članek obravnava različne uporabe sirotkinih beljakovin, njihove morebitne stranske učinke, na kaj morate biti pozorni pri nakupu sirotkinih beljakovin in njihove možne interakcije z drugimi snovmi.

Prednosti sirotkinih beljakovin
Sirotkine beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin (gradniki beljakovin).

Telo ne more tvoriti, proizvajati ali proizvajati esencialnih aminokislin. Zato morate esencialne aminokisline dobiti s hrano. Aminokisline najdemo v vsaki celici in tkivu v našem telesu in so pomembne pri rasti, izgradnji in obnavljanju tkiva, vključno z mišicami. Aminokisline služijo tudi kot gradniki encimov, protiteles in hormonov. Ustrezen vnos beljakovin je pomemben za številne funkcije v telesu – od celičnega signaliziranja (prenos kemičnih signalov med celicami) do strukture, sporočanja do shranjevanja in več.

Sirotkine beljakovine so preučevali glede njihove vloge pri izgradnji mišic in preprečevanju izgube mišične mase, celjenju ran, vnetjih itd.

Koliko beljakovin vsakdo potrebuje na dan
Izgradnja mišic in preprečevanje izgube mišic
Učinki sirotkinih beljakovin na izgradnjo mišic so izrazitejši, če je dodajanje dodatkov kombinirano z treningom odpornosti. Raziskovalci menijo, da so ti učinki pripisani zmožnosti hitrejše prebave sirotke in njeni visoki vsebnosti levcina. (1)

V analizi številnih študij so raziskovalci zbrali podatke od 680 ljudi, starih od 19 do 72 let, in ocenili uporabo različnih vrst beljakovinskih dodatkov, vključno s sirotko. Ugotovili so, da beljakovinski dodatki povečajo mišično maso in moč med dolgotrajnimi vadbami z uporom tako pri mlajših in starejših posameznikih v raziskavi. (2)

Dodatek sirotkinih beljakovin je lahko pomemben pri preprečevanju izgube mišične mase pri starejših odraslih.

Ena študija iz leta 2018 je primerjala učinke samo vadbe in dodatka sirotkinih beljakovin ali samega dodatka sirotkinih beljakovin na maso skeletnih mišic in fizično funkcijo pri 81 ženskah, starih od 65 do 80 let. Ugotovljeno je bilo, da je bilo povečanje mišične mase znatno večje pri ljudeh v skupini, ki je prejemala vadbo in sirotkine beljakovine, v primerjavi s skupino, ki je jemala samo beljakovine. Rezultati so tudi pokazali, da sta bila moč prijema in hitrost hoje znatno večji pri ljudeh v skupini, ki je izvajala vadbo in jemala beljakovinske dodatke, kot pri skupini, ki je jemala samo beljakovinske dodatke. (3)

Čeprav je ta študija obetavna, je preučevala le izbrano populacijo, druge spremenljivke pa lahko vplivajo na sposobnost telesa, da pridobi mišično maso in prepreči izgubo mišične mase.

Čas in odmerjanje prehranskih dopolnil, genetika, splošna prehrana in kakovost beljakovin ter vrste treninga lahko prav tako igrajo vlogo pri rasti mišic in preprečevanju izgube mišične mase.

Celjenje ran
Beljakovine so bistveno hranilo pri celjenju ran. Sirotkine beljakovine vsebujejo visoke ravni aminokislin in razvejanih aminokislin, ki pomagajo pri celjenju kosti, kože in mišičnega tkiva. Te vključujejo:

– Arginin
– Glicin
– levcin
– Izolevcin
– valin

Za celjenje ran je potreben večji vnos beljakovin. Za ljudi, ki ne dobijo dovolj beljakovin, bodo morda potrebni dodatki. Ugodno lahko kupite Whey Protein Izolat preko spletne trgovine iHerb.

Vendar je bilo veliko raziskav opravljenih v študijah na živalih. Zato je, čeprav so beljakovine bistvene za celjenje ran, težko reči, ali so beljakovine sirotke boljše od drugih oblik. Potrebnih je več študij na ljudeh.

Lahko zmanjša vnetje
Oksidativni stres in vnetje sta dva dejavnika, ki lahko povečata tveganje za bolezni, vključno z možgansko kapjo. Sirotkine beljakovine imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti. Raziskovalci so preučevali sposobnost dodatka sirotkinih beljakovin za zmanjšanje biomarkerjev pri ljudeh, ki so doživeli možgansko kap.

V klinično študijo je bilo vključenih 42 ljudi s prvo epizodo akutne možganske kapi. Intervencijska skupina je prejela 20 gramov (g) svojih dnevnih beljakovin iz beljakovin sirotke. Obe skupini sta prejeli 1,5 grama beljakovin na kilogram teže (g/kg) iz bolnišnice na dan. Po treh tednih so raziskovalci ugotovili, da so imeli tisti, ki so prejemali sirotkine beljakovine, nižje ravni faktorja tumorske nekroze alfa (TNF-α), interlevkina 6 (IL-6) in visoko občutljivega C-reaktivnega proteina (hs-CRP), vseh ki so vnetni markerji. Vendar pa ni bilo pomembnih sprememb pri drugih vrstah vnetnih markerjev.

Čeprav so rezultati obetavni, so raziskovalci ugotovili, da so potrebne študije z večjimi vzorci in daljšim trajanjem intervencij.

Vzdrževanje in pridobivanje telesne teže
Ljudem, ki težko vzdržujejo težo ali imajo težave s prehranjevanjem, lahko koristi beljakovinski dodatek, kot so sirotkine beljakovine.

Pitje zahteva manj truda kot prehranjevanje. Sirotkine beljakovine lahko zmešate z visokokaloričnimi tekočinami, da pomagate ljudem pri doseganju ciljev glede kalorij in beljakovin.

Stranski učinki sirotkinih beljakovin
Morebitni neželeni učinki vključujejo gastrointestinalne simptome (napihnjenost, krče, diarejo), zlasti pri ljudeh, ki ne prenašajo laktoze.

Akne so še en stranski učinek, o katerem so poročali pri tistih, ki redno uživajo sirotkine beljakovine. Vendar je to verjetno bolj individualni odziv v nasprotju s splošnim odzivom.

Previdnostni ukrepi
Ne začnite jemati sirotkinih beljakovin, če imate bolezen ledvic ali jeter, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom. Dolgotrajno, nenadzorovano dopolnjevanje lahko povzroči nadaljnjo škodo. Poleg tega, če ste alergični na mlečne beljakovine, ne smete uporabljati sirotkinih beljakovin.

Ljudje, ki imajo bolezen urina z javorjevim sirupom, se bodo morda morali izogibati tudi sirotkinim beljakovinam, saj vsebujejo določene aminokisline, ki jih ne morejo razgraditi.

Odmerjanje: Koliko sirotkinih beljakovin naj vzamem?
Preden vzamete kakršen koli dodatek, se vedno posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da dodatek in odmerek ustrezata vašim individualnim potrebam.

Količina sirotkinih beljakovin, ki bi jo morali zaužiti, je odvisna od vaših zdravstvenih in prehranskih ciljev.

Mednarodno združenje za športno prehrano na primer priporoča, da športniki, ki želijo povečati sintezo mišičnih beljakovin (odvisno od starosti in obremenitve), zaužijejo približno 0,25 g visokokakovostnih beljakovin na kg telesne teže ali absolutni odmerek 20 do 40 g beljakovin na porcijo. Vsebnost sirotkinih beljakovin se razlikuje glede na vrsto, obliko in znamko, ki jo kupite. Tudi razlike v sestavinah in okusih lahko vplivajo na prehrano.

Količina beljakovin se lahko razlikuje glede na znamko in velikost porcije. Velikost porcije (običajno merjeno v mericah, če uporabljate prašek) lahko vsebuje od 13 do 20 g beljakovin na porcijo.

Kaj se zgodi, če vzamem preveč sirotkinih beljakovin?
Več ni vedno boljše. Obstaja polemika okoli tega, koliko beljakovin lahko vaše telo porabi v enem obroku. Nekatere raziskave kažejo, da lahko zaužijete približno 20 do 25 g na obrok, medtem ko druge raziskave predlagajo absolutni odmerek 0,55 g/kg telesne teže na obrok ali največ 40 g.

Če želite določiti svoje natančne potrebe po beljakovinah, vam lahko sodelovanje z registriranim dietetikom pomaga ustvariti individualiziran načrt obrokov, ki je v skladu z vašimi zdravstvenimi in prehranskimi cilji.

Interakcije
Sirotkine beljakovine lahko vplivajo na naslednja zdravila:

– Levodopa (vpliva na centralni živčni sistem)
– Antibiotiki (ubijajo bakterije)
– Bisfosfonati (zdravijo osteoporozo)

Viri in kaj iskati
V obliki polnovredne hrane se sirotkine beljakovine nahajajo v mleku, ki je sestavljeno iz 80 % kazeina in 20 % sirotke in veliko prispevajo k dnevnemu vnosu beljakovin pri tistih, ki uživajo mlečne izdelke.

Izolat sirotkinih beljakovin (WPI)
Ta vrsta sirotkinih beljakovin je najbolj predelana oblika; vsebuje nižje ravni maščob, ogljikovih hidratov in laktoze ter višje ravni beljakovin. Izolat sirotkinih beljakovin vsebuje 90 % ali več beljakovin.

Koncentrat sirotkinih beljakovin
Koncentrat sirotkinih beljakovin je manj predelan in vsebuje več ogljikovih hidratov in maščob kot izolat sirotkinih beljakovin. Ta vrsta sirotkinih beljakovin je običajno cenovno ugodnejša.

Hidrolizirane beljakovine sirotke (hidrolizati beljakovin sirotke)
Ta vrsta sirotkinih beljakovin je bila obdelana z encimi za razgradnjo beljakovin za lažjo prebavljivost. Hidrolizirane beljakovine sirotke se običajno uporabljajo v formulah za dojenčke, športnih napitkih in beljakovinskih dodatkih.

Pri nakupu dodatkov je najbolje izbrati tiste, ki so certificirani s strani tretjih oseb. Certifikati tretjih oseb, kot so NSF, USP in ConsumerLab, potrjujejo kakovost dodatkov. Preverja, da je tisto, kar piše na etiketi dodatka, dejansko v njem.

Podobni dodatki
Na voljo je veliko različnih vrst beljakovin v prahu. Če ne morete zaužiti sirotkinih beljakovin zaradi alergij ali ker se izogibate živalskim izdelkom, lahko nemlečne beljakovine v prahu izvirajo iz virov, kot so grah, jajca, bučna semena ali konoplja, če naštejemo le nekatere.

Povzetek
Sirotkine beljakovine so običajen beljakovinski dodatek, ki so ga preučevali za uporabo pri izgradnji mišic in preprečevanju izgube mišične mase. Ima visoko biološko uporabnost in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Medtem ko uživanje različnih živil, bogatih z beljakovinami, zadostuje za večino ljudi, da zadovoljijo svoje potrebe po hranilih, je uživanje dodatka lahko koristno, če so vaše potrebe po beljakovinah večje ali ko s hrano ne morete zaužiti zadostne količine beljakovin.Ne pozabite, da se bosta čas in odmerek dodatka sirotkinih beljakovin razlikovala glede na to, zakaj ga uporabljate. Za individualiziran prehranski nasvet se posvetujte z registriranim dietetikom.