Mandlji. Katere so njihove zdravstvene prednosti?

Mandlji vsebujejo vitamine, minerale, beljakovine in vlaknine, zato lahko nudijo številne koristi za zdravje. Le peščica mandljev – približno 30 gramov – vsebuje osminino človekovih dnevnih potreb po beljakovinah.

Ljudje lahko mandlje jedo surove ali popečene kot prigrizek ali jih dodajajo sladkim ali slanim jedem. Na voljo so tudi narezani, v kosmičih, zdrobljeni kot moka, olje, maslo ali mandljevo mleko.

Ljudje mandljem pravijo oreh, vendar so prej semena kot pravi oreh.

Mandljeva drevesa so bila morda eno najzgodnejših dreves, ki so jih ljudje gojili. V Jordaniji so arheologi našli dokaze o udomačenih mandljevih drevesih, starih približno 5000 let.

V tem članku ugotovite nekaj razlogov, zakaj so mandlji zdrava izbira.

Prednosti mandljev

Znanstveniki imajo z mandlji več možnih koristi za zdravje.

1) Mandlji in holesterol

Uživanje mandljev lahko zniža splošno raven holesterola. Mandlji vsebujejo veliko maščob, vendar gre za nenasičene maščobe. Ta vrsta maščobe ne poveča tveganja za lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali “slab” holesterol.

Ameriško združenje za srce (AHA) zmerno ugotavlja, da lahko nenasičene maščobe izboljšajo stanje holesterola v krvi osebe. Poleg tega mandlji ne vsebujejo holesterola.

Študija iz leta 2005 kaže, da so lahko mandlji uporabni:

povečati raven vitamina E v plazmi in rdečih krvnih celicah
zniža splošno raven holesterola
Po mnenju teh raziskovalcev je vitamin E antioksidant, ki lahko pomaga ustaviti proces oksidacije, zaradi katerega holesterol zamaši arterije.

Nadaljnje študije so pokazale podobne rezultate.

Avtorji na 2018 pregledu ugotavljajo, da lahko hranila v mandljih pomaga povečati ali ohraniti raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) ali “dobrega” holesterola. Ljudem so svetovali, naj dnevno zaužijejo približno 45 gramov (g) mandljev, da zaščitijo zdravje srca. (1)

2) Tveganje mandljev in raka

Študija iz leta 2015 je proučevala porabo oreščkov in tveganje za nastanek raka. Avtorji so med posamezniki, ki so uživali večje količine arašidov, orehov in mandljev v primerjavi s tistimi, ki niso, ugotovili dva do trikrat nižje tveganje za nastanek raka dojke.

Ugotovili so, da so “arašidi, orehi in mandlji zaščitni dejavnik za razvoj raka dojke.”

3) Mandlji in bolezni srca

Mandlji, skupaj z oreški in semeni, lahko pomagajo izboljšati raven lipidov ali maščob v krvi. To lahko koristi zdravju srca.

V študiji iz leta 2014 so znanstveniki ugotovili, da mandlji znatno povečajo raven antioksidantov v krvnem obtoku, zmanjšajo krvni tlak in izboljšajo pretok krvi. Udeleženci so bili vsi moški od 20. do 70. leta, ki so 4 tedne jemali 50 g mandljev na dan.

Pozitivni učinki mandljev so lahko posledica:

vitamin E, zdrave maščobe in vlaknine, ki človeku pomagajo, da se počuti sit
antioksidativni učinek flavonoidov
Za pridobitev teh koristi priporočajo uživanje peščice mandljev na dan.

4) Mandlji in vitamin E

Mandlji vsebujejo razmeroma visoko vsebnost vitamina E. Vitamin E vsebuje antioksidante, kot je tokoferol. Ena unča (28,4 g) navadnih mandljev zagotavlja 7,27 miligrama (mg) vitamina E, kar je približno polovica človekove dnevne potrebe.

Vitamin E in drugi antioksidanti pomagajo preprečiti oksidativne poškodbe v telesu. Ta škoda lahko nastane, ko se nabere preveč prostih radikalov.

Prosti radikali so posledica naravnih telesnih procesov in okoljskih stresov. Telo jih lahko veliko izloči, vendar jih tudi prehranski antioksidanti pomagajo odstraniti. Visoke ravni prostih radikalov lahko povzročijo oksidativni stres, kar povzroči poškodbe celic. To lahko privede do različnih bolezni in zdravstvenih težav.

Znanstveniki so tudi večji vnos vitamina E predhodno povezali z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.

A 2016 pregled ugotavlja, da je eden antioksidant z vitaminom E, alfa-tokoferol, lahko igra pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za nastanek raka. Vendar je za potrditev tega potrebno več študij, saj so bile ugotovitve na splošno protislovne.

5) Mandlji in krvni sladkor

Obstaja nekaj dokazov, da lahko mandlji pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.

Veliko ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ima nizko raven magnezija. Pomanjkanje je pogosto pri tistih, ki imajo težave z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi. Znanstveniki menijo, da obstaja povezava med pomanjkanjem magnezija in odpornostjo na inzulin.

V študiji iz leta 2011 je 20 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 12 tednov jedlo 60 g mandljev na dan. Na splošno so opazili izboljšave pri:

raven sladkorja v krvi
ravni lipidov ali maščob v krvi
Ena unča ali 30 gramov mandljev zagotavlja 76,5 mg magnezija ali med 18% in 24% dnevne potrebe odrasle osebe.

Nekateri strokovnjaki predlagajo uporabo magnezijevih dodatkov za izboljšanje profila sladkorja v krvi, vendar lahko mandlji namesto tega ponudijo ustrezen vir prehrane.

6) Mandlji pomagajo obvladovati težo
Mandlji vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin.

Glede na raziskave, ki so se pojavile leta 2015, lahko uživanje mandljev kot prigrizek sredi jutra pri človeku povzroči občutek sitosti za nekaj časa. Ljudje so zaužili 28 g (173 kalorij) ali 42 g (259 kalorij). V kolikšni meri so apetiti udeležencev ostali nizki, je bilo odvisno od količine mandljev, ki so jih zaužili.

Občutek sitosti lahko ljudem pomaga pri hujšanju, saj jih bo manj zamikalo, da bi poiskali več prigrizkov.

7) Mandlji krepijo zdravje kosti
Mandlji vsebujejo kalcij, magnezij, mangan, baker, vitamin K, beljakovine in cink, kar vse prispeva k zdravju kosti.

Strokovnjaki priporočajo mandlje kot način pridobivanja nekaterih teh hranil. V rastlinski prehrani morda primanjkuje vitaminov B, holina in beljakovin. Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, lahko svoje potrebe dopolnijo z uživanjem mandljev.

Tveganja

Obstajajo potencialna tveganja, ki jih zdravstveni strokovnjaki povezujejo z uživanjem mandljev.

Alergija

Ljudje z alergijo na oreščke naj se izogibajo mandljem. Če človek po zaužitju mandljev doživi koprivnico, otekanje in težave z dihanjem, mora takoj poiskati zdravniško pomoč. Stanje, znano kot anafilaksa, se lahko hitro razvije in lahko ogrozi življenje.

Tisti z znano alergijo bi morali preveriti embalažo pripravljenih živil in zagotoviti, da jedi v restavracijah ne vsebujejo oreščkov. Obstaja tveganje, da lahko pecivo, bonboni, slani riž in številna druga živila in jedi vsebujejo oreške.

Dušenje in težnja
Majhni otroci, nekateri starejši ljudje in vsi, ki imajo težave s požiranjem, naj se izogibajo celim oreščkom zaradi nevarnosti zadušitve.

Ljudje z demenco, Parkinsonovo boleznijo in zmanjšano gibljivostjo imajo lahko večje tveganje za aspiracijo, zaradi česar lahko hrana vstopi v pljuča. Aspiracija po hrani lahko vodi do zapletov, kot je pljučnica.

Zaključek

Mandlji so zdrava hrana. Zagotavljajo vrsto bistvenih hranil in so lahko dober vir beljakovin za ljudi, ki se držijo rastlinske prehrane. So tudi vezalci in ljudje jih lahko na več načinov vključijo v prehrano. Ljudje z alergijo na oreščke ne smejo jesti mandljev ali mandljevih izdelkov.