Orehi so odlična hrana za možgane

Naj se sliši še tako surovo, orehi predstavljajo najboljšo hrano za možgane. Zagotavljajo aktivne biološke učinke na ohranjanje možganskih celic, njihovo zaščito in izboljšanje miselnih sposobnosti. Veliko ljudi se ne zaveda, da orehi prispevajo k zmanjšanju tveganja za nastanek bolezni povezanih z ožiljem in srcem ter nudijo zaščito pred rakom na prostati in rakom dojk. Pomagajo pri zagotavljanju pravega ravnovesja zdravih maščob v telesu, saj vsebujejo največ predformiranih omega 3 maščobnih kislin do vseh oreškov in semen. Prispevajo k zdravi telesne teži in predstavljajo odlično hrano za bolnike s diabetesom ter prav tako pomagajo otrokom, ki trpijo za hiperaktivnostjo in pomanjkanjem koncentracije.

orehova jedrca

Najenostavnejša živila na katere ljudje pogosto pozabijo zaradi zasičenosti trga s prehranskimi dopolnili in predelano hrano so zagotovo orehi. Veljajo za najboljšo možno hrano, ki vsebujejo le štiri odstotke naravnih sladkorjev in nudi vso naravno bogastvo beljakovin, zdravih maščob, vlaknin, rastlinskih sterolov, antioksidantov, vitaminov in mineralov. Orehe je zaželeno uživati vsak dan, saj so nepogrešljivi z vidika vseh zdravstvenih koristi. jih dodate kot prilogo k različnim jedem, kašam, napitkov ali glavni jedi, kjer je dovolj že pet orehov dnevno, da se dolgoročno pridobi vse njegove koristne učinke.

Nasvet za dolgoročno zdravje je preprost.
Pet na dan, vsak dan.

1. Orehi vsebujejo močne in izjemno redke antioksidante

Antioksidanti v orehih so bistvenega pomena za zdravje, saj vplivajo na zaviranje procesov staranja z zaščito pred prostimi radikali, ki so glavni krivec za prezgodnjo staranje slovenskega prebivalstva. Orehi vsebujejo veliko količino močnih antioksidantov, ki so na voljo le v redkih živilih. Med njih uvrščamo kinolin juglon, je tanina telimagrandin, in flavonol morin, ki veljajo za izredno močne uničevalca raka. Prav tako so bogati z vitaminom E, vendar ga namesto v obliki alfa tokoferola, vsebujejo v večinskem deležu v obliki gama tokoferolov, kar se je v raziskavah izkazalo kot odlično zdravilo za odpravljanje raka prostate. (1)

Orehi so enostavno povedano super hrana, ki vsebujejo poleg omenjenih sestavin še veliko magnezija, mangana, bakra, biotina, folatov, selena in širokega nabora kvalitetnih beljakovin, vlaknin in celo melatonin. Orehovi antioksidanti so v skupnem sinergičnem delovanju tako močni na lov za prostimi radikali, da so si zaslužijo posebne pozornosti v prehrani, saj so izjemno živilo med vsemi oreščki in semeni. V znanstvenih študijah so dokazali, da so orehovi polifenoli sposobni preprečiti kemično povzročeno okvaro jeter, kar je dobrodošla novica za vse, ki so se nalivali z pivom, vinom in drugimi žganimi pijačami.

2. Orehi za zdravo srce in ožilje

Orehi so poleg sezamovih semen v svojem vrhu po vsebnosti aminokisline arginin, ki ponuja številne vaskularne koristi za ljudi s srčnim popuščanjem ali tiste, ki imajo povečano tveganje za bolezni srca. Vsi, ki se ukvarjate s herpesom, se ne zavajajte na račun splošno znane hipoteze o lizini in argininu, saj lizin dolgoročno povzroča mehkejša tkiva, vendar kratkoročno nekoliko omili viruse, saj se njihova proteinska struktura spremeni, prav tako kot vaša tkiva, zato povzroča jemanje lizina dolgoročno več škode kot koristi. Pri uporabi arginina je povsem drugače, saj boste z rednim uživanjem ojačali vezivna tkiva, kožo ter spodbudili rast mišic, ki potrebujejo velike količine arginina in glicina. Ne nasedajte ljudem, ki nimajo z virusi nikakršnih osebnih izkušenj in si raje preberite članek o herpesu in argininu, da boste pravilno razumeli njegovo delovanje.

Orehi vsebujejo alfa-linolensko kislino, angleško ALA, ki deluje protivnetno in lahko prepreči nastanek krvnih strdkov. Orehova jedrca so nedvomno odlična hrana za pridobitev nenasičenih maščob, ki so veliko bolj vredne kot katerokoli prehransko dopolnilo z ribjim oljem, ki se prodaja na trgu. Raziskave kažejo, da je za ljudi, ki uživajo prehrano z visoko visoko vsebnostjo nenasičenih maščob, manj verjetno, da dobijo srčni napad in imajo približno 50 odstotkov manjše tveganje za nenadno srčno ali možgansko kap. Razlog se skriva v rednem uživanju orehov in drugih semen. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki so uživali samo nekaj orehov dnevno, lahko bistveno dvigniti raven alfa-linolenične kisline in s tem podpirali zdravo raven holesterola v krvi. Druga ločena raziskava pa je pokazala, da ljudje s približno 30 gramov orehov na dan bistveno zmanjšajo kardiovaskularno tveganje.

Orehi s svojimi mononenasičene in polinenasičene maščobnimi kislinami učinkovito zmanjšujejo LDL raven holesterola in trigliceridov, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter možganske in srčne kapi. Raziskava glede vpliva orehov na bolezni srca in ožilja je pokazala, da je tveganje za koronarno srčno bolezen za tiste, ki konzumirajo orehe več kot štirikrat tedensko, za 37 odstotkov manjša kot pri tistih, ki nikoli ali redko uživajo orehe. Orehi so tako ponovno dokazani na področju vaskularnih bolezni in služijo kot odličen agent za zdrave srce in ožilje. (2)

3. Orehi pomagajo pri ustvarjanju novih možganskih celic

Oblika oreha nazorno po naravi kaže na obliko človeških možganov. Kaj ni to dovolj, da prepoznate, kakšen je njihov glavni namen? Poleg tega so redka vrsta živila, ki vsebujejo melatonin. To pa je hormon, ki ga naše telo ustvarja v hipofizi in služi za izjemno široko paleto procesov v telesu. Orehi so vsekakor hrana, ki vsebujejo ravno tiste komponento, ki odločilno vplivajo na delovanje možganov in kognitivne sposobnosti.

Naši možgani imajo največ omega 3 maščobnih kislin od vseh organov, pravzaprav jih drugi organi nimajo skoraj nič, zato orehi s svojimi gama tokoferoli in nenasičenimi maščobami ter močnimi beljakovinami odločilno vplivajo ravno na področje možganov. Študije kažejo, da orehi pomagajo pri nevrogenezi, to pa je nastajanju novih možganskih celic ali nevronov, kar je bilo pri veliki populaciji zdravstva v preteklosti opredeljeno kot nezmožno. Vendar pa je resnica povsem drugačna, saj naše telo lahko ustvarja nove možganske celice, le prave korake potrebujemo narediti in konzumirati zdravo prehrano kot so orehova jedrca. (3)

Ni čudno, da otroci, ki so zasičeni z osiromašeno prehrano, hranilno praznimi sladkarijami in drugo alergeno hrano, ne zmorejo opravljati vsakodnevnih šolskih obveznosti tako enostavno kot tisti, ki imajo v svoji prehrani širok nabor oreškov in semen. Raziskave kažejo, da redno uživanje orehov podpira zdravje možganov, vključno s povečanjem miselnimi sposobnostmi pri mladih odraslih. V raziskavi, kjer so uporabljali orehe za ohranjanje možganskih sposobnosti so ugotovili, da so orehi s svojimi fitokemikalijami in visokimi količinami večkrat nenasičenih maščob dokazali številne koristi za zdravje možganov. Polifenolne spojine v orehih niso le zmanjšale oksidativne in vnetne obremenitve možganskih celic, temveč tudi izboljšale internevralno signalizacijo, povečale nevrogenezo in izboljšajo razpad netopnih strupenih beljakovinskih agregatov. Zato so učinki konzumiranja orehov tudi znanstveno dokazani, kar bo še posebej prav prišlo ljudem, ki imajo težave s spominom in tistimi, ki imajo psihično naporno delo.

zdravilne lastnosti orehov

4. Orehi odpravljajo odvečno telesno težo

Nasvet za vse, predvsem pa tiste s čezmerno telesno težo, je da orehe konzumirate vsak dan, saj so dokazano naši zaščitniki pred vsemi obolenji srca in sladkorno boleznijo. Znanstveniki univerze Yale so v raziskavo vključili manjšo skupino ljudi, ki so se obvezali, da se bodo prehranjevali po dieti, zasnovani prav na orehih. Vas zanima kakšni so bili rezultati? Pri 46 odraslih v starostni skupini s čezmerno telesno težo so ugotovili povečano stopnjo tveganja za obolenje srca in ožilja, čeprav nihče od vključenih ni bil kadilec. Ko so se osebe v raziskavi začele prehranjevati z bogato dieto, ki vključuje orehe, se je pri vseh telesna teža znižala, notranja plast žil pa je bila veliko manj obremenjena. Pravilno delovanje endotelija ima velik vpliv na pojav arterioskleroze, kar pomeni, da je uživanje orehov bistveno zmanjšalo možnost za kopičenje maščob na žilnih stenah. Pri raziskavi so uporabili 56 gramov orehov dnevno in ugotovili, da orehi pri vsakodnevni prehrani povzročijo, da ljudje ne pridobijo na teži, kar je odlična novica za vse, ki se obremenjujejo s svojo telesno težo ali imajo težave s hujšanjem. Raziskovalci so ugotovili, da ima dodajanje orehov v prehrano dva pozitivna dejavnika. Zmanjša se lakota posameznika, obenem pa prehrana z orehi pomaga pri čiščenju ožilja in s tem podaljšuje njihovo življenjsko dobo. (4)

5. Izboljšajo plodnost

Veliko ljudi, ki ima težave s plodnostjo, se ne zaveda, da lahko naravna prehrana učinkovito odpravi njihove težave. Orehi namreč izboljšajo plodnost, kar so dokazali pri raziskavi med mladimi moškimi, katerim so dodali 75 gramov orehov dnevno za izboljšanje kakovosti sperme in ugotovili, da so vsi udeleženci po končani študiji imeli boljšo kvaliteto semen, kar se odraža na njihovi vitalnosti, gibljivosti in morfologiji semen. Vsekakor je spodbudna novica za vse ženske, ki imajo težave z zanositvijo, saj bodo lahko z nekaj orehi dnevno izjemno spremenile svoje obstoječe stanje. Zasluge pri orehih gredo tudi na račun visoke vsebnosti arginina, ki spodbuja fertilnost in ustvarja dušikov oksid, ki ga prav tako uporabljajo tudi naši levkociti za obrambo pred virusi in drugimi patogeni. Predvsem pa ga potrebujejo vse telesna tkiva, ki z njegovo pomočjo lažje ustvarijo novo mišično maso ali obnavljajo obstoječa mišična tkiva. (5)

6. Zdravijo diabetes

Orehi so najboljša hrana za vse bolnike s sladkorno boleznijo, saj ne predstavljajo skoraj nikakršnega sladkorja v primerjavi z drugimi vrstami sadja. Dokazano je, da izboljšajo presnovne parametre pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Odrasli s prekomerno telesno težo in sladkorno boleznijo tipa 2, ki so pojedli eno četrtino skodelice orehov na dan, so izjemno zmanjšali raven inzulina v primerjavi s tistimi, ki orehov niso konzumirali. Vse zdravilne koristi so bile dosežen v prvih treh mesecih. Orehova jedrca delujejo v telesu učinkovito zaradi prave kombinacije hranil kot so nenasičene maščobne kisline vezane z gama tokoferoli in kvalitetnimi beljakovinami ter ostalimi fitokemikalijami kot so polifenoli.

orehi

7. Odpravljajo raka prostate in raka dojk

Orehi lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka na prostati in raka dojk. V študiji, ki so jo opravljali na miših, ki so uživale orehe 18 tednov so imele bistveno manjšega in počasneje rastočega raka prostate v primerjavi s kontrolno skupino živali, kjer so uporabili enako količino maščob, vendar iz drugih virov. Na splošno je prehrana z orehi zmanjšala rast raka prostate od 30 do 40 odstotkov. Po drugi študiji, ki so jo prav tako opravljali na miših, kjer so živalim dajali človeški ekvivalent hrane za dve pesti orehov dnevno so pri miših ugotovili, da se je tveganje za raka na dojki zmanjšalo za polovico in prav tako upočasnila rast tumorja za 50 odstotkov.

8. Orehi za zdrave kosti

Orehi so odličen vir železa, cinka in bakra. Pomanjkljivost bakra je povezana z manjšo gostoto kosti in povečanim tveganjem za osteoporozo. Zato ni samo kalcij tisti mineral, ki vpliva na zdravje kosti, temveč je še veliko drugih elementov kot so cink in baker ter pomembne beljakovine, ki so potrebne za tvorbo kolagenskih vlaken pri kosteh. Predvsem je pomembno, da v orehih pride do pravega razmerja mineralov, ki sinergično vplivajo na pravilno delovanje osteoblastov in jih spodbujajo pri obnovi in rasti kosti. Baker prav tako igra pomembno vlogo pri proizvodnji in ohranjanju kolagena ter elastina, glavnih strukturnih sestavin telesa. Brez zadostnega bakra telo ne more nadomestiti poškodovanega vezivnega tkiva iz katerega so sestavljene kosti. Zato lahko opazite razliko med tistimi, ki imajo zdravo okostje, tudi po obraznih kosteh, ki lahko z leti izgubljajo obseg, gostoto in tudi obliko, kar se odraža na ožjem in sploščenem obrazu.

Orehi so izjemno bogati z manganom, ki je bil preko raziskav dokazan, da preprečuje osteoporozo v kombinaciji z minerali kot sta kalcij in baker. Predvsem pa je pomemben kalij, ki je najboljši varnostnik, ki ščiti naše telo pred izgubo kalcija iz kosti. Zato ga mnogi zanemarjajo, vendar pa je dobra novica, da ga v prehranskih dopolnil ne boste dobili toliko kot v naravni prehrani, saj se hitro porabi. Njegova priporočljiva dnevna doza znaša 4500 mg, kar lahko zagotovite z nekaj zelenimi bučkami, nekaj gramov orehov in sezamovih semen. V članku o kaliju pa si lahko preberete, kako pomemben je kalij za močne in zdrave kosti.

9. Za povrh pa še melatonin!

Melatonin je človeški hormon, ki je proizveden v epifizi oziroma češeriki. Nastaja predvsem v živih organizmih in tudi nekaterih rastlinah kot zaščita pred oksidativnim stresom. Glavna funkcija tega hormona pri ljudeh je uravnavanje budnosti in spanja. Po dnevi se njegove vrednosti znižajo, nastaja pa predvsem ponoči, če je bilo naše telo čez dan izpostavljeno dovolj naravni svetlobi. Zato se kakovost našega spanja izjemno spremeni, če ponoči nimamo moteče ulične razsvetljave in si zagotovimo popolno temo, poleg tega pa je za njegovo nastajanje pomembna dnevna svetloba, zato se pomanjkanje naravne svetlobe odraža v slabi proizvodnji tega hormona, kar vpliva na številne psihične težave.

Koristi melatonina, segajo do zaščite možganskih celic kot tudi zaščite proti raku. Njegov močan antioksidacijski učinek ponuja izboljšanje delovanja možganov in živčnega sistema, prav tako pa nam nudi zaščito pred staranjem. Najbolj vznemirljive koristi melatonina so za bolnike z rakom, ker zmanjšujejo anksioznost in izboljšujejo preživetje ljudi pri vseh oblikah raka. Ljudem, ki pogosto trpijo za migrenami lahko močno melatonin, lahko močno zmanjšajo pogostost in intenzivnost glavobolov, kar vodi v izjemno izboljšano kakovost življenja. Ne poslužujte se melatonina v obliki prehranskih dopolnil, ker lahko pri svetlobi deluje prooksidativno, kar pomeni, da vpliva na poškodbe očesne mrežnice, podobno kot se to lahko zgodi z umetnim dodajanjem riboflavina ali bakra. Vrednosti melatonina v obliki prehranskega dopolnila so pretirane, njegov vir pa je izključno živalskega izvora, ker ga pridobivajo iz epifize govedi.

Orehi vsebujejo izjemno nizke vsebnosti melatonina, vendar ravno prave, da pozitivno vplivajo na povečanje naravnega hormona v krvi in prav tako spodbujajo njegovo nastajanje ponoči. Poleg omenjenih koristi za možgane nudijo celovito zaščito nevronov, ki v kombinaciji z melatoninom in drugi antioksidanti zagotavljajo odlično zaščito za možgane. Raziskava na živalih, kjer so preverjali učinke melatonina pri konzumiranju orehov, je pokazala, da je narasla vrednost tega hormona v krvi in tako povečala skupno antioksidativno sposobnost, zato so orehi nedvomno odlična hrana za zagotavljanje dobrega razpoloženja, kvalitete spanja ter zdravih možganskih celic. (6)

Popolna sladica. Orehove palačinke brez glutena, kokošjih jajc in kravjega mleka

Je to sploh možno? Seveda, samo potruditi se morate. Spoznali boste recept, ki prav tako ne vključuje dodanega sladkorja. Ni potrebno, da ste vegani, da si privoščite naravne in zdrave palačinke, potrebo je le poznati zdravo prehrano in njeno naravno vrednost, pa boste hitro našli pravo kombinacijo, ki bo odlično prispevala za izboljšanje vašega zdravja. Za sladico si lahko pripravite povsem zdrave in okusne palačinke v kombinaciji z ajdovo in koruzno moko, nekaj sončničnega olja in kozjega mleka, orehovo maso pa pripravite iz nekaj jedilnih žlic 100% kakava ali 90% čokolade, mletih orehov in kozjega mleka. Po želji lahko dodate še nekaj nasičenih maščob s pomočjo prekuhanega kozjega masla Ghee. Posip pa pripravite iz raztopljene 90% čokolade skupaj z nekaj kokosove moke.

orehove palačinke

Vendar pa testo s koruzno ali ajdovo moko ponavadi ni kompaktno, zato lahko na temperaturi hitro razpade. Kaj torej naredite? Imate več možnosti. Za elastičnost testa lahko uporabite banano ali koruzni zdrob. Tako boste dobili popolno hranilno in zdravo jed, ki ne vključuje alergenov kot so kravje mleko, kokošja jajca in pšenični ali pirin gluten. Po želji lahko naredite tudi bananine palačinke ali pa pustite maso za testo čez noč stati na odprtem, da se napolni z nekaj mikrobi, ki krožijo v vsakem kvadratnem metru zraka, kar bo zjutraj zagotovilo elastičnost testa brez uporabe kvasa, sončničnih semen ali banan. Zanimivo, kajne? Mikrobi so tisti, ki namesto uporabe kvasa prispevajo k elastičnosti testa, zato je masa za testo po nekaj urah povsem drugačna, saj vsebuje tudi nekaj beljakovin iz katerih so mikrobi sestavljeni. Pri uporabi kvasa je podobno, le da vam ni potrebno čakati toliko časa, saj je dovolj že nekaj ur in je masa kompaktna.

Druga varianta, ki ne zahteve veliko dela, pa je, da orehe in banano uporabite skupaj s prosojem, ki ga pripravite hitro in mu lahko dodate nekaj maka, mletih sezamovih semen in 90% čokolade, s čemer boste pokrili vse dnevne potrebe po mineralih in zdravih maščobah. Vsekakor je veliko ljudi, ki se bo razveselilo takšnih kulinaričnih dobrot, saj ne vključujejo popolnoma nikakršnih alergenov in predstavljajo odlično hrano tako za diabetike kot zdrave ljudi.

Hranilne vrednosti orehov na 100 g živila

Osnovna hranila
Kalorije 654 kcal
Beljakovine 15,23 g
Skupne maščobe 65,21 g
Ogljikovi hidrati 13,71 g
Sladkorji 2,61 g
Vlaknine 6,7 g
Minerali
Kalcij 98 mg
Železo 2,91 mg
Magnezij 158 mg
Fosfor 346 mg
Kalij 441 mg
Natrij 2 mg
Cink 3,09 mg
Baker 1,586 mg
Mangan 3,414 mg
Selen 4,9 mcg
Vitamini
Vitamin C 1,3 mg
Vitamin B1 0,341 mg
Vitamin B2 0,159 mg
Vitamin B3 1,125 mg
Vitamin B5 0,570 mg
Vitamin B6 0,537 mg
Vitamin B9 98 mcg
Vitamin B12 0 mcg
Holin 39,2 mg
Beta karoten 12 mcg
Vitamin E 23,57 mg
Vitamin D 0 mcg
Vitamin K 2,7 mcg
Maščobe
Nasičene maščobe 6,126 g
Enkrat nenasičene maščobe 8,933 g
Večkrat nenasičene maščobe 47,174 g
Fitosterol 92 mg

Orehi in zdrave nenasičene maščobe

Pri orehih je potrebno omeniti še, da ne vsebujejo pravih omega 3 maščob, kot to ponekod opisujejo. Vse rastlinske maščobe nikoli nimajo pravih EPA in DHA maščobnih kislin, temveč le linolenične maščobne kisline. Naše telo mora nenasičene maščobe rastlinskega izvora ustrezno pretvoriti v prave omega 3, ki jih v svoji končni obliki lahko dobimo izključno samo v hrani živalskega izvora. Naslednja zmota, ki jo prav tako opisujejo, pa se nanaša na sposobnost ustvarjanja pravih nenasičenih maščob. Naše telo je sposobno ustvarjati lastne omega 3 maščobne kisline. To si dobro zapomnite. Vendar pa so vrednosti, ki jih ustvari, izjemno nizke, zato ponekod zaradi neznanja navajajo zmotne podatke kot da naše telo ni sposobno ustvarjati teh maščob, kar seveda ni res. Najlažje jih je seveda pridobiti iz hrane morskega izvora, kot so denimo ribe. Vendar pa vam ni potrebno skrbeti, da zaradi orehov ne boste imeli dovolj omega 3 maščob, saj jih naše telo v resnici ne potrebuje toliko kot jih oglašujejo, ker gre v ozadju predvsem za prodajo in dobiček farmacevtov. Orehova jedrca bodo zagotovila povsem dovolj zdravih maščob, zato je priporočljivo, da jih zaradi vseh omenjenih zdravilnih lastnosti uživate vsak dan pa boste ohranili zdravje.

7.07.2017 | Prehrana

Pošlji komentar