Zakaj je solata ledenka nekaj posebnega?

Marsikdo meni, da je solata ledenka prehransko slabša od drugih vrst solate, ker naj bi imela manj hranilnih snovi in vitaminov. Vendar še vedno ponuja prehranske koristi zaradi drugih lastnosti, spoznajte jih.

Solata in druga surova zelenjava sta lahko hiter in enostaven dodatek sendvičem, zavitkom ali burgerjem ali pa so osnova mešani solati. Zaradi te vsestranskosti lahko ljudje dodajo več hranil v svoje obroke. V tem članku preučujemo prehranski profil in prednosti solate ledenke, pa tudi primerjavo z drugimi solatami in kako jo uporabiti. Solata ledenka ima po prerezu podobno obliko naši hipofizi, zato včasih ni naključje, da konzumacija večjih količin glav zelene solate vpliva na naše kognitivne spososbnosti.

Prehrana

Solata Iceberg vsebuje različne vitamine in minerale.
Skodelica ali 72 gramov (g) razrezane solate ledene gore vsebuje 96% vode in 10 kalorij. Vsebuje tudi naslednja hranila:

Hranilna količina na skodelico (razrezana, 72 g)
Beljakovine 0,65 g
Maščobe 0,10 g
Ogljikovi hidrati 2,14 g
Vlaknine 0,86 g
Kot pri večini rastlinske hrane tudi solata ledenka vsebuje različne vitamine in minerale. Vendar njegova visoka vsebnost vode pomeni, da so te lahko precej majhne. Vendar pa je to tudi prednost, saj je zlasti odlična za tiste, ki hujšajo in lahko zato pojedo večje količine ledenke brez slabe vesti, da bi pretiravali z vitamini ali minerali.

Glede na priporočene dnevne količine za odrasle v skladu s prehranskimi smernicami za Američane in odvisno od starosti in biološkega spola vsebuje vsakih 100 g solate ledene gore:

5,4% dnevnih vlaknin
7,3% dnevnega folata
3,6% dnevnega vitamina A (ekvivalent aktivnosti retinola)
26,2% dnevnega vitamina K
3,0% dnevnega kalija

Prednosti

Kot del zdrave prehrane lahko solata ledenka poveča vnos vlaknin in vode. To bo izboljšalo zdravje črevesja z zagotavljanjem rednega odvajanja črevesja in preprečevanjem zaprtja. Raziskave so povezale prehrano, ki poudarja zelenjavo z boljšim zdravjem kosti. Listnata zelena zelenjava vsebuje hranila, kot so kalcij, magnezij, fosfor in vitamin K, ki so pomembni za zdrave kosti. V zelenjavi so tudi snovi, imenovane fitonutrienti, ki imajo antioksidativne lastnosti. Te snovi lahko pomagajo zaščititi telo pred vrsto bolezni.

Avtorji pregleda iz leta 2017 so opazili tudi povezavo med zeleno solato in drugo zelenjavo ter manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

Kako se ledenka primerja z drugimi solatami?

Solata Cos ali Romaine ima boljši prehranski profil kot solata ledenka. Čeprav solata Romaine še vedno vsebuje skoraj 95% vode, je količina vlaknin, vitaminov in mineralov večja. Na primer, 100 g rimske solate vsebuje:

436 mikrogramov (mcg) vitamina A (17-krat več kot solata ledena gora)
14 miligramov (mg) magnezija (dvakrat več)
136 mcg folata (petkrat več)
33 mg kalcija (skoraj dvakrat več)
Vendar je količina teh hranil v vseh vrstah solate še vedno razmeroma majhna.

Ljudje lahko surovo špinačo uporabljajo kot alternativo zeleni solati, ki ima veliko boljši prehranski profil. V primerjavi s solato ledenko vsebuje naslednje količine hranil:

469 mcg vitamina A (19-krat več kot solata ledena gora)
79 mg magnezija (11-krat več)
194 mcg folata (sedemkrat več)
99 mg kalcija (šestkrat več)
28 mg vitamina C (10-krat več)
483 mcg vitamina K (20-krat več)

Vendar je zato zaželjeno, da ne pretiravamo s špinačo, saj so vrednosti vitamina K previsoke, da bi jo jedli vsak dan. Potrebujemo namreč razmeroma zelo malo vitamina K, zato špinača ni najboljša naložba za redne prehranske obroke.

Kako uporabljati solato ledenko?

Solata ledenka je primerna kot osnovna sestavina za solato, samostojno ali v kombinaciji z drugo zelenico. Za zagotovitev najrazličnejših hranil in okusov lahko ljudje dodajo:

paradižnik, paprika, korenje, avokado, redkev ali brokoli
narezano jabolko, hruško, lubenico ali rozine
oreški in semena
zdrav preliv, na primer oljčno, konopljino ali avokadovo olje, pomešano z limoninim sokom ali kisom iz jabolčnika
Zelena solata ledenka je priljubljena tudi kot polnjenje sendvičev, burgerjev in oblog.

Solata lahko nadomesti kruh, da naredimo zdrav sendvič ali zavitek. Ta zamenjava bo morda ustrezala ljudem, ki želijo zmanjšati ogljikove hidrate, na primer tistim, ki so na keto dieti ali ne prenašajo glutena.

Pranje in higiena

Kontaminirana solata je povzročila izbruhe zastrupitve s hrano v ZDA. Med onesnaževalci so lahko bakterije in virusi, kot so norovirus, salmonela in Escherichia coli. (1)

Študija v Braziliji je proučevala stopnjo onesnaženosti solat v supermarketih, prehrambenih storitvah in samopostrežnih restavracijah. Rezultati so pokazali, da je E. coli zaznati v 70% celih svežih solat, 6,7% minimalno predelanih solat in 30% solat, pripravljenih za uživanje.

Študija iz leta 2018 je proučevala različne načine pranja sveže in že pripravljene jedi, predpakirane solate ledene gore. Raziskovalci so uporabili različne metode pranja in čas potopitve ter analizirali število prisotnih bakterij. Čeprav so z uporabo hidrogenkarbonata in kisa ugotovili majhna zmanjšanja, je bil edini pomemben rezultat uporaba razkužila s klorom, pri čemer je opazno zmanjšanje bakterij nastalo po 30 minutah.

Solata ledenka pripravljena za uživanje je imela višjo stopnjo onesnaženosti kot sveža solata. Avtorji študije ugotavljajo, da uživanje pripravljene solate ledene gore v prvih dneh pakiranja lahko zmanjša tveganje za onesnaženje osebe.

Najbolje, da solato pred zaužitjem pustite v vodi, v katero pred tem stresete sol in sodo bikarbono. Po približno 10 minutah jo dobro splaknite in tako je pripravljena za obrok, s tem da je tudi veliko bolj čista kot je bila pred tem.

Povzetek

Solata ledenka je zdrav dodatek k prehrani osebe. Vsebuje manj hranilnih snovi kot druge vrste solate, zato mora človek spreminjati vrste, ki jih uživa. Zlasti špinača ima boljši prehranski profil in ljudje jo lahko uporabljajo skupaj s solato ledene gore ali namesto nje. Vendar smo omenili, zakaj je bolje jesti redno ledenko kot špinačo.

Oseba mora zagotoviti dobro higiensko prakso in hlajenje pri uporabi solate ledenke, da se izogne ​​zastrupitvi s hrano. Sveža, cela solata je morda boljša izbira, da se izognemo onesnaževalcem in ostankom klora. Solata ledenka ima privlačen videz in je dober dodatek solati, zavitku, burgerju ali sendviču. Na splošno dodajanje več zelenjave v prehrano lahko pomaga zdravju in zmanjša tveganje za bolezni.