Zakaj vse je uporaben in dober koriander?

Ljudje uporabljajo koriander kot aromatičen dodatek pri juhah, solatah, kariju in drugih jedeh. Ponekod po svetu ga ljudje imenujejo Cilantro. V ZDA se ta beseda nanaša na liste, koriander pa na semena. Njena hranilna vrednost lahko prinaša vrsto koristi za zdravje.

Cilantro (Coriandrum sativum L) je del družine Apiaceae, ki vsebuje 3.700 vrst, vključno s korenjem, zeleno in peteršiljem. Vsi deli rastline so užitni, vendar se pri kuhanju najpogosteje uporablja sveže liste in posušena semena. Cilantro je že dolgo del svetovne kuhinje. Je dober vir antioksidantov. Uporaba cilantra za aromatiziranje hrane lahko ljudi spodbudi, da porabijo manj soli in zmanjšajo vnos natrija. V tem članku opisujemo zdravstvene koristi koriandra in pojasnjujemo njegovo hranilno vrednost.

Prednosti

Koriander se poleg tega, da doda okus številnim jedem, ponaša tudi z vrsto koristmi.

Učinki proti raku

Koriander lahko zmanjša potrebo po soli v hrani. Podatki o vplivu koriandra na razvoj raka so omejeni. Študija iz leta 2019 je preučevala učinke ekstrakta C. sativum na posamezne celice raka prostate. Raziskovalci so ugotovili, da je zelišče zmanjšalo izražanje določenih genov v rakavih celicah.

S tem so celice raka prostate postale manj invazivne, pokazale so značilnosti, ki so pomenile, da se ne bodo širile tako hitro, in niso pokazale toliko znakov združevanja v kolonije. V drugi študiji pa je izvleček stebla, korena in listov C. sativum pokazal protirakave učinke na človeške celice raka dojke in zaviral poškodbe celic zaradi oksidativnega stresa. Znanstvenikom ni jasno, ali bi bil izid enak tudi pri raziskavah na ljudeh. Rezultati pa kažejo na možnost nadaljnjih študij C. sativum in njegovega vpliva na škodljivo aktivnost rakavih celic.

Bolečine in vnetje

Vse več dokazov kaže, da je C. sativum lahko koristen kot zdravilo za bolečine in vnetje. Študija, ki je bila objavljena leta 2015, je raziskovala potencial lajšanja bolečine C. sativum pri miših. Raziskovalci so ugotovili, da ekstrakti semen C. sativum povzročajo pomemben analgetični učinek. Kot rezultat so raziskovalci ugotovili, da C. sativum podpira lajšanje bolečin skozi opioidni sistem.

Druga študija je vključevala 68 ljudi, ki so imeli pogoste migrenske glavobole. Avtorji so udeležence iz ene skupine prosili, naj 1 mesec jemljejo 15 mililitrov sadnega sirupa koriandra v kombinaciji s tradicionalnim zdravilom za migreno. Kontrolna skupina je jemala samo običajna zdravila proti migreni.

Skupina, ki je jemala kombinirano zdravljenje, je imela v primerjavi s kontrolno skupino manjše trajanje in pogostnost migrene ter njeno izrazitost.

Zdravje kože

Študija iz leta 2015 je v Journal of Medicinal Food preučevala sposobnost ekstraktov C. sativum za zaščito kože pred poškodbami ultravijoličnega B (UVB). Testirali so alkoholno suspenzijo C. sativum na človeških kožnih celicah v posodi in na kožnih celicah pri brezdlakih laboratorijskih miših. Rezultati so podprli potencial C. sativum za preprečevanje ali zmanjšanje poškodb kože na soncu.

Protiglivične lastnosti

Čeprav je na voljo več načinov zdravljenja glivičnih okužb, na primer drozga, pogosto povzročajo neprijetne stranske učinke. Iz tega razloga raziskovalci razvijajo naravne spojine, ki jih ljudje lahko uporabljajo za obvladovanje glivičnih okužb.

Študija iz leta 2014 je preizkusila učinke eteričnega olja, pridobljenega iz listov C. sativum, na Candido albicans, ki je kvasovka in je pogost vzrok okužbe pri ljudeh. Avtorji sklepajo, da olje resnično deluje protiglivično.

Naravni konzervans

Pregled študije iz leta 2017 poudarja preventivne učinke olja iz semen C. sativum na delovanje bakterij in glivic. Avtorji nakazujejo, da je to olje lahko zelo učinkovito kot naravni konzervans.

Prehrana

Ena skodelica surovega koriandra, težkega približno 16 gramov, zagotavlja:

3,68 kalorije
0,083 grama (g) maščobe
0,587 g ogljikovih hidratov
0,341 g beljakovin

Koriander vsebuje tudi vitamine C, provitamin A in K ter druge v sledeh:

folata
kalij
mangan
holin
beta-karoten
beta-kriptoksantin
luteina
zeaksantin

Priprava in uporaba

Vključitev cilantra v obrok je odličen način za dodajanje okusa jedi ali pijači brez dodajanja dodatnih kalorij, maščob ali natrija. Cilantro je nežno zelišče, ki ima nežne liste. Te je najbolje dodati surove ali blizu konca postopka kuhanja. To jim pomaga ohranjati okus in teksturo.

Cilantro je razmeroma enostavno gojiti in uspeva v majhnih lončkih na sončni okenski polici, zaradi česar je trajnostno, okusno zelišče. Ko pripravljate koriander, ločite liste od stebel in jih uporabljajte samostojno. Cilantro se dobro ujema s številnimi jedmi, zlasti z mehiškimi ali tajskimi jedmi. Dobro se obnese tudi z jedmi, ki vsebujejo fižol, sir, jajca in ribe. Zelišče je odlično tudi s kremastimi zelenjavnimi dipi in kot preliv ali okras za juhe in solate.

Tveganja

Salmonela predstavlja potencialno tveganje za zdravje pri uživanju uvoženih začimb. ZDA uvozijo več kot 80% začimb. V študiji iz leta 2013, v kateri je bilo več kot 20.000 pošiljk hrane, je uprava za hrano in zdravila (FDA) ugotovila, da je 15% uvoza koriandra kontaminiranega s salmonelo. Vendar pa je imel mleti koriander večjo prevalenco salmonele kot celotni ekvivalent začimb.

FDA je testiranje na salmonelo izvedla ob uvozu. Na maloprodajni ravni je tveganje manjše, zlasti pri velikih, bolj uglednih distributerjevih začimb. V skladu s smernicami Službe za varnost in inšpekcijo hrane (FSIS) bo segrevanje hrane uničilo bakterije, vključno s salmonelo.

Ljudje z alergijo ali občutljivostjo na koriander morajo biti še posebej previdni pri izbiri ali uživanju obrokov ali pri uporabi mešanic začimb, ki jih lahko vsebujejo. Bolje jesti raznoliko prehrano, kot se osredotočiti na posamezna živila kot ključ do zdravja.