Zdravstvene koristi in prednosti mandarin

Mandarine (Citrus reticula) so različne vrste mandarinskih pomaranč. So raznoliki citrusi, katerih okus je od zelo sladkega do trpkega. Mandarine so v primerjavi s pomarančami manjše, vsebujejo več vode ter manj kisline in sladkorja. Imajo tudi rdeče-oranžne lupine.

Mandarine imajo v primerjavi z drugimi vrstami sadja relativno malo ogljikovih hidratov. Mandarine pa je možno se zaradi njihove velikosti pogosto enostavno prenajesti. Če jeste mandarine same, naj bo delež največ en do dva, še posebej, če pazite na vnos ogljikovih hidratov.

USDA za eno majhno mandarino, ki meri 76 g, zagotavlja naslednje podatke o hranilni vrednosti.

Kalorije: 40
Maščoba: 0,2 g
Natrij: 1,5 mg
Ogljikovi hidrati: 10,1 g
Vlaknine: 1,3 g
Sladkorji: 8g
Beljakovine: 0,6 g
Ogljikovi hidrati

Večina ogljikovih hidratov v mandarinah prihaja iz zdravih sladkorjev: fruktoze, glukoze in saharoze. Ena majhna mandarina vsebuje 5% vaših prehranskih vlaknin. Vlaknine v mandarinah so, tako kot mnogi agrumi, topne, zato so koristne za upočasnitev prebave. Topne vlaknine pomagajo tudi stabilizirati glukozo v krvi in ​​znižati raven holesterola.

Sadje družine mandarin ima malo glikemičnega indeksa 47. Glikemična obremenitev ene mandarine je ocenjena na 3.

Maščobe

Mandarine vsebujejo zelo malo maščob in vsebujejo zanemarljive količine mononenasičenih, polinenasičenih in nasičenih maščobnih kislin.

Beljakovine

Mandarine vsebujejo malo beljakovin, vsebujejo le majhno količino esencialnih in nebistvenih aminokislin, v največji količini pa je asparaginska kislina.

Vitamini in minerali

Ena majhna mandarina zagotavlja 34% dnevnega vnosa vitamina C. Dobili boste tudi 10% dnevnega vnosa vitamina A. V mandarini je v majhnih količinah tiamin, vitamin B6 in folat.

Mandarine vsebujejo majhne količine mineralov, vključno s kalijem, kalcijem, magnezijem in železom. Diete, bogate s kalijem, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Kalcij je pomemben za zdrave kosti in zobe. Magnezij pomaga uravnavati krvni tlak. Železo je pomembno za oskrbo mišic s kisikom.

Prednosti za zdravje

Tako kot drugi citrusi tudi mandarine vsebujejo flavonoide, fenole in eterična olja, ki dajejo antioksidativne lastnosti. Mandarine vsebujejo sorazmerno veliko raznolikost in količino fitohranil, ki lahko celice zaščitijo pred poškodbami, zmanjšajo vnetja, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja ter nudijo druge koristi za zdravje.

Strategije za povečanje vnosa fitonutrientov

Raziskave so uživanje mandarin ali agrumov povezale z nekaterimi pozitivnimi zdravstvenimi rezultati. Za popolno razumevanje vsake od teh prednosti je potrebnih več dokazov.

Preprečevanje raka

Raziskave so pokazale, da so sekundarni presnovki (vključno s flavonoidi, limonoidi in kumarini), ki jih najdemo v agrumih, povezani z zmanjšanim tveganjem za raka, vključno z rakom želodca, rakom dojke, tvorbo pljučnega tumorja, tvorbo tumorja na debelem črevesu, rakom jeter in krvnim rakom. Avtorji ene študije so posebej ugotovili, da ima določen izvleček mandarine (Citrus reticulata cv. Suavissima) potencialne protitumorske učinke.

Zmanjšano vnetje

Citrusi vsebujejo veliko vitamina C, močnega antioksidanta. V telesu ni vitamina C, zato je pomembno, da uživate hrano, ki vsebuje to vitalno hranilo.

Verjame se, da antioksidanti blokirajo poškodbe celic, ki jih v telesu povzročajo prosti radikali. Škoda, imenovana oksidativni stres, povzroča vnetje. Telo ustvarja proste radikale, prostim radikalom pa smo izpostavljeni tudi zaradi okoljskih toksinov, kot je cigaretni dim. Nekateri raziskovalci menijo, da uživanje hrane ali dodatkov, bogatih z antioksidanti, lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti nekatere vrste vnetja.

Številne klinične motnje, vključno z revmatoidnim artritisom, rakom, vnetnimi črevesnimi boleznimi, nevrodegenerativnimi boleznimi, kardiovaskularnimi težavami, diabetesom in procesom staranja, so povezane s kroničnimi vnetnimi reakcijami.

Zdravo staranje

Raziskovalci verjamejo, da oksidativni stres prispeva k staranju. Iz tega razloga mnogi ljudje uživajo hrano, bogato z antioksidanti, ali jemljejo antioksidativni dodatek, da motijo ​​starostno poslabšanje ali odložijo pojav starostnih motenj. Raziskovalci zagotovo ne vedo, ali in koliko antioksidanti igrajo vlogo za bolj zdravo staranje in preprečevanje bolezni, povezanih s starostjo, vendar je to veliko področje zanimanja za številne znanstvenike.

Izboljšano obvladovanje diabetesa

Znanstveniki menijo, da lahko antioksidanti v agrumih, vključno z mandarinami, koristijo tistim z diagnozo diabetesa tipa 2. V enem objavljenem poročilu avtorji študije ugotavljajo, da je raven antioksidativnih encimov in antioksidativnih vitaminov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 nižja. Uživanje sadja, bogatega z antioksidanti, kot so mandarine ali sadni ekstrakti, lahko pomaga pri zmanjševanju oksidativnega stresa, ki ga povzročajo prosti radikali pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 in drugimi vnetnimi stanji.

Boljše zdravje oči

Mandarine so polne vitamina C in vitamina A. Oba vitamina igrata pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravja oči.

Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki telesu pomaga ohranjati zdravo delovanje mrežnice in roženice. Tisti, ki imajo kronično malo vitamina A, lahko razvijejo stanje, imenovano kseroftalmija – nezmožnost videti pri šibki svetlobi. Uživanje hrane, bogate z vitaminom A, lahko pomaga preprečiti takšno pomanjkanje.

Vitamin A in vitamin C imata lahko tudi vlogo pri preprečevanju starostne degeneracije rumene pege, stanja, ki s staranjem zmanjšuje vid. Raziskave kažejo, da lahko vitamin C v kombinaciji z drugimi hranili pomaga upočasniti napredovanje starostne degeneracije rumene pege. Vitamin C ima lahko tudi vlogo pri preprečevanju sive mrene.

Trenutno je raziskovanje povezave med temi očesnimi stanji in vitaminom A ali vitaminom C v začetni fazi. Treba je opraviti več raziskav, da bomo zagotovo vedeli, ali lahko uživanje živil, bogatih z vitamini, ali jemanje vitaminskih dodatkov ima merljiv učinek.

Alergije

Ljudje z alergijami na citruse lahko občutijo mravljinčenje, srbenje, pordelost, otekanje ali celo pekoč občutek, ko se dotaknejo kože ali notranjosti mandarine. Nekateri imajo lahko tudi prebavne ali dihalne težave.

Neželeni učinki

Mandarine ne vsebujejo furanokumarinov kot nekateri drugi citrusi, verjame se, da povzročajo enake interakcije med zdravili in grenivkami, ki skrbijo za tiste, ki jemljejo statine.

Obstaja nekaj omejenih dokazov, da uživanje mandarine lahko vpliva na nekatera zdravila, ki jih spremenijo jetra (vključno z zdravili Prevacid, Zofran, Deltasone, Zoloft in drugimi) in midazolamom (Versed). Če jemljete katero od teh zdravil, se pred uživanjem mandarin posvetujte s svojim zdravnikom.