Tek vsak dan. Kakšne so prednosti in slabosti?

Vsakodnevni tek ima lahko veliko koristi. Vendar pa je število dni zapored, ko je varno teči, odvisno od človekovih ciljev, stopnje pripravljenosti in tega, ali ima kakršne koli zdravstvene težave.

Meta-analiza iz leta 2015 je pokazala, da je pri telesno nedejavnih, po enem letu rutinskega teka:

zmanjšana telesna masa
znižano razmerje telesne maščobe
zmanjšan srčni utrip v mirovanju
povečan največji vnos kisika
zvišane ravni lipoproteina visoke gostote ali “dobrega” holesterola

Zdi se, da so te koristi za zdravje pomembnejše pri ljudeh z daljšimi treningi. Vendar pa lahko preveč intenziven ali nepravilen tek negativno vpliva na zdravje.

Ali obstaja idealna frekvenca za tek in počitek?

Reden tek lahko pomaga zmanjšati srčni utrip v mirovanju.
Strokovnjaki priporočajo, da se vsak teden odrasli ukvarjajo z:

150–300 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti
75–150 minut močne aerobne aktivnosti
kombinacija obeh

Zmerna aerobna aktivnost vključuje dejavnosti, kot je hitra hoja, medtem ko močna aerobna dejavnost vključuje tek.

Številnim odraslim več telesne aktivnosti prinaša dodatne koristi.

Prav tako ima fizično in duševno zdravje osebe največ koristi, če se ves teden redno ukvarja z vadbo, namesto da bi poskusil vaditi en teden v enem ali dveh treningih.

Medtem ko so številne študije poudarjale prednosti redne telesne dejavnosti, raziskovalci manj vedo o specifičnih učinkih teka vsak dan.

Poleg tega je rezultate študij, ki ocenjujejo vpliv teka, težko primerjati, ker se nanašajo na različne populacije ljudi, rutine teka in pogoje. (1)

Idealna rutina teka je odvisna od:

starost
splošno zdravje, vključno z učinki tekočih težav
cilji vadbe

Številne študije so pokazale, da kadar človek varno teče, običajen tek prinese več koristi za zdravje kot tveganje.

Večina raziskovalcev, ki stojijo za temi preiskavami, je zaključila, da je pogostost teka morda pomembnejša od hitrosti, trajanja ali intenzivnosti teka.

Čeprav se zdi, da obstaja pozitivna povezava med zdravjem in rednim tekom, se pravilna rutina teka od osebe do osebe razlikuje. Raziskave kažejo, da veliko ljudi zaradi prekomernega teka nima dodatnih zdravstvenih koristi.

Prav tako tek ni varen za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami. Kdor ima kronično ali trajno bolezen, se mora pred novo obliko vadbe pogovoriti z zdravstvenim delavcem.

Izvajalec zdravstvenih storitev vam lahko pomaga določiti pravo pogostost, intenzivnost in trajanje teka, če je tek primeren, in priporoči strategije za počitek in dobro samooskrbo med sejami.

Kakšne zdravstvene koristi ima reden tek?

Za mnoge ljudi je tek razmeroma enostavna oblika zmerne do močne aerobne aktivnosti. Lahko je tudi časovno učinkovit in poceni.

Raziskave, ki so ocenjevale prednosti teka, so pokazale, da:

Reden tek lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi katerega koli zdravstvenega problema za približno 29% in tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja za 50%.
Tek lahko poveča starostno prilagojeno življenjsko dobo moških za 6,2 leta in žensk za 5,6 leta.
Tek vsaj trikrat na teden s počasnim do povprečnim tempom do 2,5 ure na teden je lahko povezan z najmanjšim tveganjem smrtnosti.
Reden tek lahko zmanjša tveganje za umiranje zaradi raka za 30-50% .
Reden tek lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi okužb dihal in nevroloških stanj.
Tek 1 ure lahko pri mnogih odraslih pomeni 7 ur podaljšanega življenja.
Tek z zmerno intenzivnostjo 30 minut vsako jutro tri tedne lahko izboljša vzorce spanja in psihološko delovanje.
V skladu s smernicami za telesno aktivnost za Američane lahko redna telesna dejavnost pomaga odraslim:

doseči in vzdrževati zdravo težo
zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, vključno z visokim krvnim tlakom in možgansko kapjo
zmanjša tveganje za metabolični sindrom in diabetes tipa 2
zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka
podaljša življenjsko dobo in imunsko funkcijo
izboljša splošno razpoloženje in duševno zdravje
izboljšati funkcionalnost
preprečiti padce in invalidnost
izboljšati gostoto kosti in mišično moč
zmanjša tesnobo in depresijo
izboljšanje spanja
izboljšati kognicijo in splošno zdravje možganov
zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence
izboljšati splošno kakovost življenja

Varnost

Zdi se, da ima reden tek za mnoge ljudi koristi za zdravje. Vendar to ni varna oblika vadbe za vse, zlasti za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami.

Tudi preveč živahen, pogost ali pretiran tek običajno poveča tveganje za zaplete, vključno s telesnimi poškodbami in pregrevanjem.

Po nekaterih ocenah 33% rekreativnih tekačev doživi vsaj eno poškodbo, približno 75% teh poškodb pa je v spodnjem delu nog. Tudi tekači so bolj nagnjeni k poškodbam hrbta in dimelj.

Med telesno aktivnostjo so srčni napadi redki. Vendar se mora oseba s katero koli vrsto bolezni srca in ožilja pred začetkom teka posvetovati z zdravnikom.

Ljudje z drugimi zdravstvenimi težavami se morajo pred začetkom teka ali povečanjem intenzivnosti tekaške rutine tudi posvetovati z zdravnikom, zlasti ljudje z:

bolezni dihal
pogoje, ki povečujejo tveganje padca
pogoje, ki ovirajo mobilnost
stanja, ki povečujejo tveganje za poškodbe mišic, sklepov ali kosti

Upočasnite, oddahnite si ali poiščite zavetje, hidracijo ali zdravstveno oskrbo na domu, če se med tekom zgodi kaj od naslednjega:

krči ali mehurji
sončne ali vetrovne opekline
odrgnine zaradi padcev
šibkost, mravljinčenje ali otrplost
glavobol
skrajna izčrpanost
kakršne koli težave z dihanjem, vključno s skrajno težko sapo

Poiščite nujno medicinsko pomoč, če se med tekom ali po njem pojavijo kateri od spodnjih hudih simptomov:

omotica ali omedlevica
težave z ravnotežjem, mobilnostjo ali koordinacijo
ekstremno, neobvladljivo potenje
tresenje ali tresenje
spremembe vida
zvonjenje v ušesih ali spremembe sluha
srčni utrip postane hiter ali neobvladljiv

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe in druge zdravstvene zaplete, morajo tekači:

ogrejte se z vadbo zmerne do lahke intenzivnosti
po teku se ohladite in raztegnite
ostanite hidrirani pred, po in med treningi
izogibajte se teku v zelo vročem, vlažnem ali suhem okolju
vzdržujte se teka sredi dneva
na vsa izpostavljena območja nanesite zaščito pred soncem z zaščitnim faktorjem ali zaščitnim faktorjem najmanj 30
nosite zaščitna oblačila, če čez dan tečete na prostem
nehajte teči, če se ne počuti več dobro
si zastavijo realne cilje na podlagi dejavnikov, ki so značilni za njihov položaj
izogibajte se teku po neravnih, nejasnih, peščenih ali trdih površinah
neprekinjeno skenirajte območje, če ni nevarnosti, kot so palice, veje, kamenje, luknje in avtomobili
vzdržujte se teka, dokler se poškodbe ne zacelijo
poškodbe mehkih tkiv zdravite s počitkom, ledom, stiskanjem in dvigom
uporabljajte pravilno tehniko in formo teka
nosite primerna tekaška oblačila in čevlje, ki absorbirajo ali odganjajo vlago in omogočajo pretok zraka
izogibajte se teku v močno onesnaženem okolju, na primer po cestah ali na območjih z delci peska ali prahu v zraku
teči na dobro osvetljenih, varnih javnih površinah
nosite odsevni material, če tečete ponoči
teči z mobilnim telefonom ali prijateljem ali pa druge obvestiti o predvideni poti in časovnem okviru

Nasveti

Naslednje strategije lahko človeku pogosto pomagajo izkoristiti največje koristi teka:

Začnite z zmerno intenzivnostjo
Oseba naj začne s tekom ali hojo s tempom, ki ji omogoča normalno vadbo, ne da bi se pri tem zadihala. Trajanje ali pogostost vadbe nikoli ne sme povzročiti bolečine ali poškodbe.

Napredujte počasi
Začnite s kratkimi intervali lahke do zmerne intenzivnosti skozi ves teden. Nato postopoma napredujte do pogostejših, daljših in bolj živahnih sej.

Če želite shujšati, postopoma povečujte rutino
Za odrasle, ki želijo shujšati ali ohraniti zdravo težo, lahko počasi in vztrajno več gibanja v nekaj tednih in mesecih pomaga.

To pogosto vključuje cilj, da dobimo več kot 300 minut zmerne aerobne vadbe na teden.

Drugi splošni tekaški nasveti vključujejo:

preizkušanje dodatnih vrst vadbe, vključno s tistimi, ki izboljšujejo moč, ravnotežje in prožnost
izdelava realističnega načrta, ki upošteva dejavnike, kot so starost, spol, zdravstvene razmere in zdravstveni cilji
če tek ne ustreza, ga nadomestite z drugo obliko aerobne vadbe – na primer plavanjem, kolesarjenjem ali hitro hojo

Povzetek

Splošni vpliv teka vsak dan ostaja nejasen in ne obstaja enolična rutina teka.

Raziskave kažejo, da lahko reden tek prinese zdravstvene koristi, če človek teče varno. Vendar lahko različne vaje ponujajo enake ali podobne prednosti.

Vsakdo, ki ima stalno zdravstveno stanje, se mora pred tekom ali okrepitvijo rutine posvetovati z zdravnikom. To je še posebej pomembno za ljudi s srčnimi ali dihalnimi boleznimi ali drugimi, ki povečajo tveganje za poškodbe.

Ljudje, ki so trenutno neaktivni, bi morali začeti s pogostimi vajami z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot sta hoja ali hitra hoja, preden napredujejo v tek. Postopno povečevanje intenzivnosti lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.