Prednosti, koristi in viri kalcija

Kalcij je hranilo, ki ga potrebujejo vsi živi organizmi, vključno z ljudmi. Je najbolj razširjen mineral v telesu in je ključnega pomena za zdravje kosti. Ljudje potrebujemo kalcij za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti, 99% kalcija v telesu pa je v kosteh in zobeh. Prav tako je nujen za vzdrževanje zdrave prenosa informacij med možgani in drugimi deli telesa. Ima vlogo pri gibanju mišic in kardiovaskularnem delovanju.

Kalcij se naravno pojavlja v številnih živilih, proizvajalci hrane pa ga dodajajo nekaterim izdelkom. Na voljo so tudi prehranski dodatki. Poleg kalcija ljudje potrebujejo tudi vitamin D, saj ta pomaga telesu, da absorbira kalcij. Vitamin D prihaja iz ribjega olja, obogatenih mlečnih izdelkov in tako, da se izpostavimo sončni svetlobi.

Zakaj potrebujemo kalcij?

Zelenolistna zelenjava, na primer brokoli, je dober vir kalcija.
Kalcij ima v telesu različne vloge. Sem spadajo naslednje:

Zdravje kosti

Približno 99% kalcija v človeškem telesu je v kosteh in zobeh. Kalcij je bistvenega pomena za razvoj, rast in vzdrževanje kosti. Ko otroci rastejo, kalcij prispeva k razvoju njihovih kosti. Ko oseba preneha rasti, kalcij še naprej pomaga vzdrževati kosti in upočasnjuje izgubo kostne gostote, kar je naravni del procesa staranja.

Ženske, ki so že doživele menopavzo, lahko izgubijo kostno gostoto hitreje kot moški ali mlajši ljudje. Pri njih obstaja večje tveganje za razvoj osteoporoze, zdravnik pa jim lahko priporoči dodatke kalcija.

Tukaj preberite več o osteoporozi.

Mišična kontrakcija

Kalcij pomaga uravnavati krčenje mišic. Ko živec stimulira mišico, telo sprosti kalcij. Kalcij pomaga beljakovinam v mišicah pri krčenju. Ko telo izčrpa kalcij iz mišice, se mišica sprosti.

Kardiovaskularni sistem

Kalcij igra ključno vlogo pri strjevanju krvi. Proces strjevanja je zapleten in ima več korakov. Ti vključujejo vrsto kemikalij, vključno s kalcijem. Vloga kalcija pri delovanju mišic vključuje vzdrževanje delovanja srčne mišice. Kalcij sprosti gladko mišico, ki obdaja krvne žile. Različne študije so pokazale možno povezavo med visoko porabo kalcija in nižjim krvnim tlakom. Vitamin D je bistvenega pomena tudi za zdravje kosti in pomaga telesu, da absorbira kalcij, vendar pa naravni in nikakor ne umetno dodani vitamin D. Več o vitaminu D si lahko preberete v sorodnem članku.

Druge vloge

Kalcij je dejavnik številnih encimov. Brez kalcija nekateri ključni encimi ne morejo učinkovito delovati. Študije so tudi pokazale, da lahko uživanje dovolj kalcija povzroči:

manjše tveganje za razvoj bolezni, ki vključujejo visok krvni tlak med nosečnostjo
nižji krvni tlak pri mladih
nižji krvni tlak pri tistih, katerih matere so med nosečnostjo zaužile dovolj kalcija
izboljšane vrednosti holesterola
manjše tveganje za kolorektalne adenome, vrsto ne-rakavega tumorja

Hrana, bogata s kalcijem
Ljudje lahko kalcij pridobijo iz različnih živil in pijač.

Dobri viri so:

jogurt
mleko
obogatene mlečne alternative, kot je sojino mleko
sardele in losos
sir
tofu
zeleno listnata zelenjava, kot so brokoli, listi repa, vodna kreša in ohrovt
oreški in semena, zlasti mandlji, sezam in chia
stročnice in žita
koruzna moka in koruzne tortilje
Nekatera temno zelena zelenjava, na primer špinača, vsebuje kalcij. Vsebujejo pa tudi visoko vsebnost oksalne kisline. Glede na študije oksalna kislina zmanjšuje sposobnost telesa, da absorbira kalcij.

Koliko kalcija potrebujem?
Po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) ljudje potrebujejo naslednje količine kalcija:

0–6 mesecev: 200 miligramov (mg)
7–12 mesecev: 260 mg
1–3 leta: 700 mg
4-8 let: 1.000 mg
9–18 let: 1.300 mg
19-50 let: 1.000 mg
51–70 let: 1.000 mg za moške in 1.200 mg za ženske
71 let in več: 1.200 mg
Nosečnice in doječe matere potrebujejo 1.000–1.300 mg, odvisno od starosti.

Zdravnik lahko priporoči dodaten kalcij ljudem, ki:

Naslednji pogoji ali življenjske navade lahko povzročijo nizko raven kalcija, znano tudi kot hipokalemija:

bulimija, anoreksija in nekatere druge motnje hranjenja.
izpostavljenost živemu srebru
prekomerna poraba magnezija
dolgotrajna uporaba odvajal
dolgotrajna uporaba nekaterih zdravil, kot so kemoterapija ali kortikosteroidi
kelatna terapija za izpostavljenost kovinam
pomanjkanje obščitničnega hormona
ljudje, ki jedo veliko beljakovin ali natrija, lahko izločajo kalcij.
nekaj vrst raka
veliko uživanje kofeina, sode ali alkohola
nekatera stanja, kot so celiakija, vnetna črevesna bolezen, Crohnova bolezen in nekatere druge prebavne bolezni
nekateri kirurški posegi, vključno z odstranjevanjem želodca
odpoved ledvic
pankreatitis
pomanjkanje vitamina D
pomanjkanje fosfatov
Telo izloča nekaj kalcija v znoju, urinu in blatu. Hrana in dejavnosti, ki spodbujajo te funkcije, lahko zmanjšajo raven kalcija v telesu.

Dodatki kalcija

Zdravnik lahko priporoči dodatke kalcija ljudem s pomanjkanjem kalcija.

Ljudje, ki uporabljajo dodatke kalcija, bi morali:

najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, ali potrebujejo dodatke
upoštevajte odmerek, ki ga priporoča zdravnik
vzemite dodatek s hrano za najboljšo absorpcijo in za zmanjšanje možnih škodljivih učinkov
dodatke uživajte v presledkih, običajno dvakrat ali trikrat na dan
Po podatkih ODS približno 43% vseh odraslih v ZDA jemlje dodatke kalcija, vključno s 70% starejših žensk. Jemanje dodatkov lahko v povprečju poveča dnevni vnos kalcija za približno 300 mg kalcija na dan.

Številni dodatki kalcija vsebujejo tudi vitamin D. Vitamin D spodbuja sintezo beljakovin v telesu in pomaga telesu, da absorbira kalcij. Magnezij igra tudi vlogo pri krepitvi kosti, dodatki kalcija pa lahko vsebujejo tudi magnezij. Vegani se lahko odločijo za neoluščen sezam s katerim mirno pokrijejo vse potrebe po kalciju saj vsebuje okoli 1000 mg kalcija na 100 gramov semen.

Osebno sem preizkusil različne vrste prehranskih dodatkov vendar nisem zaznal pozitivnega učinka, ker je potrebno kalcij jemati pravilno. Torej skupaj z beljakovinami kot jih najdemo v mlečnih izdelkih in nasičenimi maščobami, ki so vezane na kalcij in ne z omega 3 ali nenansičenimi maščobami razen tistih v primeru oreščkov in semen kot so omega 6 in 9. Preizkusil sem tudi Bone meal proizvod podjetja NOW FOODS, kjer gre za mlete kosti, kar pa je že čisti kalcijev hidroksiapatit, torej zmes iz katerih so narejene kosti. Tudi to bi odsvetoval in se najbolj priporočal hrano bogato s kalcijem kot je zelenolistnata zelenjava, kjer vitamin K pravilno poskrbi za gradnjo in čvrstost kosti.

Vrste dodatkov

Obstajajo različne vrste dodatkov. To je odvisno od posameznikovih potreb in preferenc, zdravstvenih stanj in jemanja zdravil. Elementarni kalcij je čisti mineral, vendar kalcij v naravni obliki obstaja skupaj z drugimi spojinami. Dodatki lahko vsebujejo različen delež kalcijevih spojin in elementarnega kalcija. Na primer:

Kalcijev karbonat: Vsebuje 40% elementarnega kalcija. Ta vrsta je običajno na voljo, razmeroma poceni in priročna.
Kalcijev laktat: Vsebuje 13% elementarnega kalcija.
Kalcijev glukonat: Vsebuje 9% elementarnega kalcija.
Kalcijev citrat: Vsebuje 21% elementarnega kalcija. Oseba ga lahko jemlje s hrano ali brez nje. Uporaben je za ljudi z vnetnimi črevesnimi boleznimi, aklorhidrijo in nekaterimi absorpcijskimi motnjami.

Tveganja pri jemanju prehranskih dodatkov

Raziskave so odkrile nasprotujoče si dokaze o koristih in slabostih uporabe dodatkov.
Večina strokovnjakov se strinja, da je hranila bolje pridobivati ​​iz naravnih virov hrane, čeprav včasih na ta način ni mogoče dobiti dovolj. Nekatere študije pa nakazujejo, da je dodajanje kalcija lahko nevarno. (1)

Stranski učinki

Nekateri pri uporabi kalcijevih dodatkov poročajo o gastrointestinalnih simptomih, kot so napihnjenost, zaprtje, plini ali kombinacija vseh treh. Kalcijev citrat ima običajno manj in manj izrazite neželene učinke kot kalcijev karbonat. Jemanje dodatkov s hrano ali razporeditev njihovega vnosa čez dan lahko pomaga zmanjšati pojavnost ali intenzivnost neželenih učinkov.

Zapleti

Zelo visoke ravni kalcija lahko povzročijo:

težave z ledvicami
kalcifikacija mehkih tkiv in krvnih žil
ledvični kamni
zaprtje
Čeprav lahko visoke ravni kalcija zaradi jemanja preveč dodatkov povzročijo te hude neželene učinke, so po podatkih ODS verjetneje posledica težav z rakom in ščitnico.

Možni zapleti

Pretekle študije so vzbujale zaskrbljenost, da jemanje dodatkov kalcija lahko poveča tveganje za:
ledvični kamni
zmanjšanje absorpcije železa
večje tveganje za srčni napad
Vendar novejše študije kažejo, da so te skrbi morda neutemeljene.

Kalcij lahko medsebojno deluje z nekaterimi zdravili. Strokovnjaki dajejo naslednja priporočila: Vzemite dodatke kalcija ločeno od nekaterih antibiotikov. Izogibajte se uporabi dodatkov med jemanjem zaviralcev kalcijevih kanalov, ki so pogosta vrsta zdravil za zniževanje krvnega tlaka.

Zaključek
Kalcij je bistvenega pomena za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti in zob. Med drugimi vlogami lahko pomaga tudi pri uravnavanju krvnega tlaka.

Najbolje je, da zadostno količino kalcija pridobimo s prehranskimi viri, kot so mlečni izdelki in zelenolistna zelenjava. Zaradi individualnih razlik v zahtevah strokovnjaki ne priporočajo dodajanja kalcija vsem.