Selen. Za kaj vse in koliko ga potrebujemo?

Selen je pomemben mineral kot mikroelement oziroma element v sledovih, ki je pomemben za številne telesne procese, vključno s kognitivnimi funkcijami, zdravim imunskim sistemom in plodnostjo pri moških in ženskah. Po navedbah ameriškega urada za prehranske dodatke prispeva k presnovi ščitničnih hormonov in sintezi DNK ter pomaga pri zaščiti pred oksidativnimi poškodbami in okužbami. Prisoten je v človeškem tkivu, večinoma v skeletnih mišicah.

Prehranski viri so različni. Vključujejo brazilske oreščke ter morske sadeže in meso. Količina selena v hrani je pogosto odvisna od koncentracije selena v tleh in vodi, kjer so kmetje gojili hrano.

Selen je mineral, ki igra vlogo pri številnih telesnih funkcijah.
Lahko zaščiti pred rakom, težavami s ščitnico, kognitivnim upadom in astmo, vendar so potrebne dodatne raziskave.
Brazilski oreški, nekatere ribe, rjavi riž in jajca so dober vir.

Možne koristi za zdravje
Selen je bistveni mineral v sledovih, ki pomaga pri kognitivnih funkcijah in plodnosti.
Selen lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, težav s ščitnico, kognitivnega upada, kar pomeni motnje, povezane z razmišljanjem, rakom in drugimi.
Kardiovaskularne bolezni: Po navedbah Urada za prehranska dopolnila lahko selenoproteini ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, saj preprečujejo oksidativno spreminjanje lipidov ali maščob v telesu.
To seveda zmanjša vnetje in preprečuje kopičenje trombocitov. Vendar klinični dokazi ne podpirajo uporabe dodatkov selena v ta namen.

Kognitivno upadanje: antioksidativna aktivnost selena lahko pomaga zmanjšati tveganje za kognitivni ali duševni upad, ko se ljudje starajo.

Dokazi iz študij so mešani, dodatki selena pa še niso predpisani za ljudi, ki jim grozi bolezen, kot je Alzheimerjeva bolezen, čeprav ima lahko vlogo pri preprečevanju, ki je še v preiskavi.

Bolezni ščitnice: Selen ima pomembno vlogo pri proizvodnji in presnovi ščitničnega hormona. Obstaja nekaj dokazov, da imajo ženske z višjo koncentracijo selena manj težav s ščitnico, vendar to pri moških ni bilo dokazano, druge študije pa so dale mešane rezultate.

Rak: Vloga selena pri popravilu DNK in drugih funkcijah lahko pomeni, da lahko pomaga pri preprečevanju raka. Vendar pa so študije dale mešane rezultate.

Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) je leta 2003 zaključila:

“Nekateri znanstveni dokazi kažejo, da lahko uživanje selena zmanjša tveganje za nekatere oblike raka.” Študije so pokazale, da lahko selen pomaga tudi pri:

preprečiti napredovanje virusa HIV v AIDS
zmanjša tveganje za splav
ščiti pred astmo
Obstaja nekaj raziskav, ali bi lahko raven selena med nosečnostjo pri ženskah napovedala tveganje za astmo pri njenem otroku. Čeprav je selen očitno element mnogih vidikov človekovega zdravja, premalo dokazov kaže, da bi dodatki lahko pomagali pri preprečevanju teh stanj.

Priporočen vnos

Ustrezen vnos selena med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za otroško astmo. Priporočena dnevna vrednost (DV) ali dnevni odmerek selena je 55 mikrogramov na dan za odrasle. Med nosečnostjo naj ženska zaužije 60 mcg, doječe pa 70 mcg na dan.

Pomanjkanje selena je po vsem svetu redko. Pogosto se razvije v nekaj letih, običajno pa se to zgodi le v regijah z zelo nizko vsebnostjo selena v tleh. V več regijah na Kitajskem je vsebnost selena v tleh nizka, vendar so pomanjkanje prebivalstva odpravili s programi dopolnjevanja. Na voljo so dodatki selena, vendar je najbolje, da kateri koli vitamin ali mineral dobite s hrano.

Niso samo posamezni vitamini ali minerali ali določena živila pomemben del naše prehrane, temveč način, kako hranila delujejo skupaj. Izoliranje določenih hranil v obliki dodatkov ne prinaša nujno enakih zdravstvenih koristi kot uživanje hranil iz celotne hrane. Dnevne potrebe po hranilih naj najprej prihajajo iz celovrstne hrane.

Viri selena

Selen najverjetneje najdemo v celih zrnih in živalskih pridelkih, ne pa v svežem sadju in zelenjavi.

Naslednja živila so dober vir:

Brazilski oreški so bogati s selenom.
Brazilski oreški: 1 unča zagotavlja 544 mikrogramov
Tuna: 100 gramov rumenoplavutega tuna, kuhanega suhega, vsebuje 92 mcg ali 131 odstotkov DV
Morska plošča, pečena: 100 gramov, kuhana suha, vsebuje 47 mcg ali 68 odstotkov DV
Rjavi riž, kuhan: 1 skodelica vsebuje 19 mcg
Jajce: eno veliko jajce vsebuje 15 mcg
Količina selena v zrnih in živilih na osnovi zrn je odvisna od vsebnosti tal, kjer so zrna rasla.

Možna zdravstvena tveganja
Zgornja meja na dan za selen je 400 mcg za odrasle.

Za ostala hranila kot so minerali in vitamini obiščete sorodno stran, ki vsebuje vse podatke o priporočenih dnevnih vrednostih posameznih hranil.
Toksičnost selena zaradi prevelikega odmerjanja je redka, zlasti iz prehranskih virov, vendar bi lahko preveliko odmerjanje visoko koncentriranih dodatkov imelo negativne učinke.

Ti lahko vključujejo:

vonj, podoben česnu in kovinski okus v ustih
krhki nohti
lisasti ali propadajoči zobje
težave s prebavili, kot je slabost
nevrološke nepravilnosti
utrujenost in razdražljivost
kožne lezije in izpuščaji
izguba las
V skrajnih primerih lahko povzroči odpoved ledvic, srčno popuščanje in smrt.

Dodatek selena lahko sodeluje tudi z nekaterimi zdravili, vključno s cisplatinom, kemoterapevtskim zdravilom. Uporaba tega zdravila lahko zmanjša raven selena v telesu.

Uporaba dodatkov selena

Dietne smernice za Američane 2015–2020 spodbujajo ljudi, naj si hranilne snovi pridobivajo iz virov hrane in ne iz dodatkov.

Uživanje raznolike in zdrave prehrane je pomembnejše kot osredotočanje na posamezna hranila kot ključ do dobrega zdravja.

Pri jemanju katerega koli dodatka je pomembno, da ga kupite pri uglednem viru. V ZDA Uprava za prehrano in zdravila (FDA) ne spremlja dodatkov glede kakovosti, čistosti, embalaže ali trdnosti.

Tisti, ki menite, da bi vam morda primanjkovalo selena, se vprašajte ali raje kapsule selena ali celovite brazilske oreščke, kjer vsak ponuja približno enako vrednost selena kot ena sama kapsula, s tem da ima seveda tudi proteine, nenasičene maščobe in obilo drugih mineralov ter vitaminov. V vsakem primeru so oreščki prava izbira, osebno sem preizkusil prehranska dopolnila s selenom in moram priznati, da nisem opazil nobene posebne spremembe in menim, da se je veliko bolj smotrno, da se odločite za naravna vire selena kot prehranska dopolnila.