Vse prednosti in slabosti vitamina A

Vitamin A je skupina nenasičenih prehranskih organskih spojin, ki vključuje retinol in karotenoide oziroma provitamine A (predvsem beta-karoten). Vitamin A ima več funkcij: pomemben je za rast in razvoj, za vzdrževanje imunskega sistema in za dober vid.

Je močan antioksidant in deluje kot hormon v telesu, vpliva na izražanje genov in s tem tudi vpliva na fenotip. Prav tako pomaga srcu, pljučem, ledvicam in drugim organom, da delujejo pravilno.

Dejstva o vitaminu A

Vitamin A je ključnega pomena za rast in razvoj, prepoznavanje celic, vid, imunsko funkcijo in razmnoževanje ter pomaga srcu, pljučem in ledvicam. Nosečnice in tiste v državah v razvoju so najbolj ogrožene zaradi pomanjkanja vitamina A. Preveč vitamina A je lahko strupeno in povzroči hipervitaminozo. Vitamin A lahko najdemo v oranžni rastlinski hrani, mesu, jajcih in mleku.

Vrste
Vitamin A lahko najdemo v več različnih oblikah, hrana, kot je korenje, pa vsebuje veliko provitamina A. Pripravljeni vitamin A oziroma končni vitamin A se pojavlja v mesu, ribah in mlečnih izdelkih. Provitamin A oziroma predforma vitamina A kot je beta karoten pa je shranjen v sadju, zelenjavi in ​​drugih rastlinskih proizvodih.

Retinol je prevladujoča, aktivna oblika vitamina A, ki jo najdemo v krvi. Retinil palmitat je oblika shranjevanja vitamina. Beta-karoten je predhodnica vitamina A in ga najdemo v rastlinah. Ta “pro-vitamin”, sam po sebi antioksidant, ki se po potrebi pretvori v vitamin A, zato ni tveganja za preveliko odmerjanje ali toksičnost.

Prednosti
Ker vitamin A vpliva na širok spekter telesnih funkcij, lahko pomanjkanje povzroči različne težave.
Te vključujejo:

nočna slepota
večje tveganje za okužbe, zlasti v grlu, prsnem košu in trebuhu
folikularna hiperkeratoza, ki vodi do suhe, neravne kože.
vprašanja plodnosti
zapoznela rast pri otrocih
Ustrezna količina vitamina A ima lahko naslednje prednosti.

Zmanjšanje tveganja za raka

Ustrezen vnos karotenoidov iz sadja in zelenjave je povezan z manjšim tveganjem za pljučnega raka, vendar uporaba betakarotena in vitaminskih dodatkov ni pokazala enakih rezultatov. Ena metaanaliza je pokazala, da lahko nekatere oblike vitamina A pomagajo zaščititi pred rakom prostate. Študije na Japonskem kažejo, da lahko beta-karoten pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa.

Zdravljenje diabetesa tipa 2

Ugotovljeno je bilo, da retinolska kislina, derivat vitamina A, normalizira krvni sladkor pri miših s sladkorno boleznijo.

Zdrava koža in lasje

Vitamin A je pomemben za rast vseh telesnih tkiv, vključno s kožo in lasmi. Prispeva k proizvodnji sebuma, olja, ki pomaga vzdrževati raven vlage v koži in laseh.

Viri vitamina A

Listnate zelenice so bogat vir vitamina A. Pripravljeni retinol, aktivna oblika vitamina A, prihaja samo iz živalskih virov kot so ribja, piščančja, puranja, svinjska ali goveja jetra.

Najbogatejši viri retinola so:

jetra
mastne ribe, kot so sled in losos, ter ribje olje
maslo, mleko in sir
jajca
Rastlinska hrana vsebuje karotenoide, antioksidativne oblike vitamina A. Ti se v telesu kasneje pretvorijo v retinol. Karotenoid je oranžni pigment, ki prispeva k barvi določenega sadja in zelenjave.

Rastlinski viri, bogati s karotenoidi, so:
korenje, buče in druga zelenjava oranžne barve
sladki krompir
sadje oranžne barve, kot so papaja in mango

Rastlinska hrana, bogata z betakarotenom, vključuje:
brokoli, špinača, zelena repa in druga temna, listnata zelena zelenjava
bučke
paprika

Priporočen vnos

Priporočeni vnos vitamina A se razlikuje glede na starost in spol. Na voljo je v več oblikah, vsebnost vitamina A v živilih pa se pogosto meri kot ekvivalenti aktivnosti retinola (RAE).

En RAE je enak 1 mikrogramu (mcg) retinola, 12 mcg beta-karotena ali 3,33 mednarodne enote (ie) vitamina A.

Priporočeni vnos vitamina A je naslednji: Do 6 mesecev je ustrezen vnos (AI) 400 mikrogramov (mcg) na dan, od 7 do 12 mesecev pa 500 mcg na dan. Te številke predstavljajo povprečni vnos vitamina A pri zdravih dojenčkih.

Od 1 do 3 let je zahteva 300 mcg na dan
Od 4 do 8 let je 400 mcg na dan
Od 9 do 13 let je 600 mcg na dan
Od 14. leta je zahteva za moške 900 mcg na dan, za ženske pa 700 mcg na dan.
Za ženske, stare od 19 do 50 let, je med nosečnostjo 770 mcg na dan in 1300 mcg na dan med dojenjem
Nacionalna raziskava zdravstvenih in prehranskih pregledov (NHANES) je od leta 2007 do leta 2008 pokazala, da povprečni Američan, star 2 leti in več, zaužije 607 mcg vitamina A na dan.

Komu grozi pomanjkanje?
Nedonošenčki so ena najbolj ogroženih skupin zaradi pomanjkanja vitamina A. Največje tveganje za pomanjkanje je med:
nedonošenčki
dojenčki in otroci v državah v razvoju
nosečnice in doječe matere v državah v razvoju
ljudje s cistično fibrozo
Zdravilo Orlistat za hujšanje, znano tudi kot Alli in Xenical, zmanjšuje sposobnost telesa, da absorbira v maščobah topne vitamine, kot je vitamin A, povečuje tveganje za pomanjkanje.

Dodatek vitamina A je na voljo tistim, ki težko absorbirajo hranilo, vendar je najbolje, da potrebe zadovoljujete s hrano in ne ločeno. Uporaba dodatkov lahko prikrije morebitne pomanjkljivosti drugih hranil, kar lahko vodi do akutnih in dolgoročnih zdravstvenih težav.

Tveganja

Pripravljeni vitamin A je lahko strupen, če ga uživamo v prevelikih količinah, bodisi s prehrano ali dodatki. Znosna zgornja raven vnosa (UL) za vitamin A se razlikuje glede na starost. UL je količina, nad katero je vnos vitamina A lahko strupen.

NIH je vzpostavil naslednje UL:

do 3 let: 600 mcg na dan
4 do 8 let: 900 mcg na dan
9 do 13 let: 1.700 mcg na dan
14 do 18 let: 2.800 mcg na dan
19 let in več: 3.000 mcg na dan
Prekomerna poraba vitamina A je lahko strupena.

Lahko vodi do:
kožne spremembe, kot so porumenelost, razpoke, srbenje in povečana občutljivost na sončno svetlobo
spremembe vida in pri mlajših otrocih dvojni vid
krhki nohti
spremembe las, kot so izpadanje las in mastni lasje
šibke kosti, bolečine v kosteh ali otekanje
bruhanje, omotica, glavoboli in slabost
težave pri pridobivanju teže in zmanjšan apetit
bolezen dlesni
razdražljivost
utrujenost, zaspanost in spremembe v budnosti
izbočena fontanela ali mehko mesto na lobanji pri otrocih
bolezni jeter, v primerih izjemno pretiranega vnosa
Nosečnice ne smejo zaužiti več kot priporočene ravni vitamina A, ker je bil retinol povezan z deformacijami ploda.

Retinol je na voljo tudi kot krema proti staranju kože. Tudi tega nosečnice ne smejo uporabljati. Beta-karoten in drugi karotenoidi niso tako strupeni kot retinol, saj se v vitamin A pretvorijo le, kadar je to potrebno. Največje tveganje je pri dodatkih. Tisti, ki jemljejo izotretinoin ali roakutan za zdravljenje aken, naj pazijo, da ne zaužijejo preveč vitamina A in se izogibajo dodatkom vitamina A, ker je to zdravilo derivat vitamina A. Zdrava, uravnotežena prehrana mora zagotavljati dovolj vitamina A, ne da bi potrebovali dodatna prehranska dodpolnila.