Avokado. Zeleno bogastvo neokrnjene narave.

Avokado je koščičasto sadje s kremasto strukturo, ki raste v toplih podnebjih. Njegove potencialne koristi za zdravje vključujejo izboljšanje prebave, zmanjšanje tveganja za depresijo in zaščito pred rakom.

Vsestranski avokado, znan tudi kot sadje aligatorjeve hruške ali masla, je edino sadje, ki zagotavlja precejšnjo količino zdravih mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA). Avokado je naravno hranljivo hrano in vsebuje skoraj 20 vitaminov in mineralov.

Razlike v avokadu boste spoznali od tega ali ga boste kupili trdega ali mehkega, kajti razlikuje se predvsem v zrelosti in okusu. Ponavadi je mehek avokado ravno pravšnji in odličnega okusa, medtem ko trdega preprosto ne morete namazati na kruh.

Prednosti
Avokado je bogat z vitamini in minerali. Uživanje diete, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave vseh vrst, je že dolgo povezano z manjšim tveganjem za številne zdravstvene težave, povezane z življenjskim slogom.

Številne študije so pokazale, da lahko pretežno rastlinska prehrana, ki vključuje hrano, kot je avokado, pomaga zmanjšati tveganje za debelost, diabetes, bolezni srca in splošno smrtnost, hkrati pa spodbuja zdravo polt in lase, povečano energijo in na splošno manjšo težo.

1. Avokado je bogat s hranili

V skladu z nacionalno bazo hranilnih snovi USDA ena porcija (petina avokada, približno 40 gramov) vsebuje:

64 kalorij
skoraj 6 gramov maščobe
3,4 grama ogljikovih hidratov
manj kot gram sladkorja
skoraj 3 grame vlaknin
Avokado je odličen vir vitaminov C, E, K in B-6, pa tudi riboflavina, niacina, folata, pantotenske kisline, magnezija in kalija. Zagotavlja tudi lutein, beta-karoten in omega-3 maščobne kisline.

Čeprav večina kalorij v avokadu prihaja iz maščob, se ne izogibajte! Avokado je poln zdravih, koristnih maščob, ki pomagajo, da ste siti. Ko zaužijete maščobo, možgani prejmejo signal za izklop apetita. Uživanje maščob upočasni razgradnjo ogljikovih hidratov, kar pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

Maščoba je bistvenega pomena za vsako posamezno celico v telesu. Uživanje zdravih maščob podpira zdravje kože, povečuje absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, mineralov in drugih hranil in lahko celo pomaga krepiti imunski sistem.

2. Zdravo srce

Avokado vsebuje 25 miligramov na 30 gramov naravnega rastlinskega sterola, imenovanega beta-sitosterol. Ugotovljeno je bilo, da redno uživanje beta-sitosterola in drugih rastlinskih sterolov pomaga ohranjati zdravo raven holesterola.

3. Odlično za vid
Avokado vsebuje lutein in zeaksantin, dve fitokemikaliji, ki sta še posebej koncentrirani v tkivih v očeh, kjer zagotavljata antioksidativno zaščito, ki pomaga zmanjšati škodo, vključno z ultravijolično svetlobo.

Ker mononenasičene maščobne kisline v avokadu podpirajo tudi absorpcijo drugih koristnih v maščobah topnih antioksidantov, kot je beta-karoten, lahko dodajanje avokada v vašo prehrano pomaga zmanjšati tveganje za nastanek starostne degeneracije rumene pege.

4. Preprečevanje osteoporoze

Vitamin K je bistvenega pomena za zdravje kosti. Polovica avokada zagotavlja približno 25 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina K. Te hranilne snovi pogosto spregledamo, vendar so bistvene za zdravje kosti.

Vitamin K pogosto zasenčita kalcij in vitamin D, ko razmišljamo o hranilnih snoveh, pomembnih za ohranjanje zdravih kosti, vendar uživanje diete z ustreznim vitaminom K lahko podpira zdravje kosti s povečano absorpcijo kalcija in zmanjšanjem izločanja kalcija v urinu.

5. Rak

Ustrezen vnos folata iz hrane se obeta pri zaščiti pred rakom debelega črevesa, želodca, trebušne slinavke in materničnega vratu.

Čeprav mehanizem tega navideznega zmanjšanja tveganja trenutno ni znan, raziskovalci menijo, da folat ščiti pred neželenimi mutacijami DNK in RNK med celično delitvijo.

Avokado ima lahko celo vlogo pri zdravljenju raka, nekatere raziskave pa so pokazale, da lahko fitokemikalije, pridobljene iz avokada, selektivno zavirajo rast predrakavih in rakavih celic ter povzročijo smrt rakavih celic, hkrati pa spodbujajo širjenje celic imunskega sistema, imenovanih limfociti. Dokazano je tudi, da te fitokemikalije zmanjšujejo kromosomske poškodbe, ki jih povzroča ciklofosfamid, kemoterapevtsko zdravilo. (1)

6. Zdravi dojenčki

Folat je znan tudi kot folna kislina. Folat je izjemno pomemben za zdravo nosečnost. Ustrezen vnos zmanjšuje tveganje za splav in okvare nevralne cevi.

Nedavne raziskave z univerze McGill so odkrile 30-odstotno večjo pojavnost različnih prirojenih napak pri dojenčkih miših, spočetih z uporabo semenčic miši pri pomanjkanju folata, v primerjavi z miši, spočetih z uporabo sperme pri miših z ustreznimi koncentracijami folata.

7. Manjše tveganje za depresijo

Hrana, ki vsebuje visoko vsebnost folata, lahko pomaga zmanjšati tveganje za depresijo, saj folat pomaga preprečevati kopičenje homocisteina, snovi, ki lahko poslabša cirkulacijo in dostavo hranil v možgane.

Presežek homocisteina lahko vpliva tudi na proizvodnjo serotonina, dopamina in noradrenalina, ki uravnavajo razpoloženje, spanje in apetit.

8. Izboljšana prebava

Kljub svoji kremasti teksturi je avokado dejansko bogat z vlakninami in vsebuje približno 6-7 gramov na polovico sadja.

Uživanje hrane z naravnimi vlakninami lahko pomaga preprečiti zaprtje, ohraniti zdrav prebavni trakt in zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

9. Naravno razstrupljanje

Ustrezne vlaknine spodbujajo redno odvajanje blata, ki je ključnega pomena za vsakodnevno izločanje toksinov skozi žolč in blato.

Nedavne študije so pokazale, da imajo lahko prehranske vlaknine tudi vlogo pri uravnavanju imunskega sistema in vnetja.

10. Zdravljenje osteoporoze

Snovi, imenovane saponini, ki jih najdemo v avokadu, soji in nekaterih drugih rastlinskih živilih, so povezane z lajšanjem simptomov pri osteoartritisu kolena, z nadaljnjimi raziskavami pa naj bi ugotovili dolgoročne učinke izoliranih ekstraktov. (2)

11. Protimikrobno delovanje
Avokado vsebuje snovi, ki delujejo protimikrobno, zlasti proti Escherichia coli, ki je glavni vzrok zastrupitve s hrano. (3)

12. Zaščita pred kroničnimi boleznimi

Po podatkih Oddelka za interno medicino in prehranske vede na univerzi v Kentuckyju je vnos z veliko vlaknin povezan z bistveno manjšim tveganjem za razvoj koronarne srčne bolezni, kapi, hipertenzije, diabetesa, debelosti in nekaterih bolezni prebavil. Dokazano je tudi, da povečan vnos vlaknin znižuje krvni tlak in raven holesterola, izboljšuje občutljivost na inzulin in povečuje izgubo teže pri debelih posameznikih.

Prehrana

Avokado lahko pretlačimo in namažemo na toast namesto po maslu ali narežemo in dodamo v sendvič ali solato.
Kako zrel je avokado, lahko ugotovite tako, da ga nežno pritisnete v kožo. Če je avokado čvrst in se ne premakne, ga boste morali nekaj dni pustiti, da ga zaužijete. Iz mehkih avokadov je odličen guacamole ali dip, bolj čvrsti pa so odlični za rezanje in dodajanje solati ali sendviču. Da bi pospešili postopek zorenja, avokado položite v papirnato vrečko z banano.

Hitri nasveti:

Avokado zjutraj namesto po maslu namažemo na toast.
Avokado uporabite namesto majoneze v piščančji ali jajčni solati ali kot namaz na sendviču.
Mehka, kremasta tekstura avokada in njegov blag okus sta popolna prva hrana za dojenčke.

Avokado lahko uporabljate v številnih različnih oblikah, od katerih jih je veliko mogoče kupiti prek spleta, vključno z avokadovim oljem. Avokadovo olje se lahko uporablja za kuhanje ali vlaženje kože ali las, zato pred nakupom preverite informacije o izdelku. Avokadovo olje za telo lahko kupite tudi preko spletnega portala iHerb po izjemno ugodni ceni.

Poleg vključitve avokada v prehrano je možnost uporabe izdelkov iz avokada tudi na koži. Avokado je priljubljena sestavina vlažilnih izdelkov, kot so obrazne maske, ki jih je mogoče kupiti prek spleta.

Tveganja

Celotna prehrana ali splošni način prehranjevanja je najpomembnejši pri preprečevanju bolezni in doseganju dobrega zdravja. Bolje je jesti raznoliko prehrano, kot pa se osredotočiti na posamezna živila kot ključ do dobrega zdravja.

Če jemljete sredstva za redčenje krvi, na primer Coumadin (varfarin), je pomembno, da nenadoma ne začnete jesti več ali manj hrane, ki vsebuje vitamin K, ki ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi.