Kaj so chia semena in zakaj vse so uporabna?

Kljub temu, da so zrna chia semen majhna, so ta semena polna pomembnih hranil. So odličen vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin, bogatih z antioksidanti, in zagotavljajo prav tako obilo vlaknin, železa in kalcija.

Omega-3 maščobne kisline pomagajo zvišati HDL holesterol, “dober” holesterol, ki ščiti pred srčnim infarktom in možgansko kapjo.

Hitra dejstva o chia semenih:
Tu je nekaj ključnih točk o chia semenih. Več podrobnosti je v glavnem članku.

Chia semena so dober vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin, vlaknin, antioksidantov, železa in kalcija.
28-gramska porcija chia semen vsebuje tudi 5,6 grama beljakovin.
Mešani z vodo lahko nadomestijo jajca pri veganskem kuhanju.
Chia semena lahko uživamo kuhana ali surova, vendar jih je treba dodati drugi hrani ali namočiti pred jedjo.

Prehrana

Chia semena so bogata s hranili in vlakninami.
Po podatkih Nacionalne baze hranilnih snovi Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 28-gramska ali ena porcija chia semen vsebuje:

131 kalorij
8,4 grama maščobe
13,07 grama ogljikovih hidratov
11,2 grama vlaknin
5,6 grama beljakovin
Brez sladkorja
Vsakodnevna uživanje chia semen bi zagotovila 18 odstotkov dnevnih potreb po kalciju, 27 odstotkov fosforja, 30 odstotkov mangana in manjše količine kalija in bakra.

Chia semena vsebujejo več omega-3, kalcija, fosforja in vlaknin kot lanena semena. Večina ljudi ne zaužije dovolj teh bistvenih hranil.

Prednosti

Rastlinska hrana je že dolgo povezana z zmanjšanim tveganjem za številne neugodne zdravstvene razmere, vključno z debelostjo, diabetesom, boleznimi srca in splošno smrtnostjo. Dokazano je, da podpirajo zdravo polt, povečano energijo in splošno manjšo težo.

Chia in moč vlaken

Prehranske smernice Združenih držav Amerike (ZDA) za obdobje 2015–2020 kažejo, da bi moški, mlajši od 50 let, morali zaužiti 30,8 grama (g) vlaknin na dan, ženske, mlajše od 50 let, pa 25,2 g na dan.

Za odrasle, starejše od 50 let, je priporočilo za moške 28 g na dan, za ženske pa 22,4 g na dan. Večina ljudi zaužije manj kot polovico tega priporočila.

Najlažji način za povečanje vnosa vlaknin je, če jeste več rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena in nepredelana zrna. Samo ena porcija chia semen, kar je približno 30 gramov, vsebuje 10 gramov vlaknin, kar je skoraj polovica dnevnega priporočila za ženske, starejše od 50 let. (1)

Izguba teže

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga ljudem, da se dlje časa počutijo site in so običajno manj kalorično vpliva na njih. Dokazano je, da večji vnos vlaknin in prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomagata pri hujšanju.

Chia semena vsebujejo skoraj 5 gramov vlaknin na obrok, njihova visoka vsebnost omega-3-maščobnih kislin in alfa-linolne kisline pa so lahko koristne pri hujšanju. Seme lahko zaužijemo tudi kot gel, če ga zmešamo z vodo. Zaradi tega se v telesu počasneje prebavlja, kar lahko dalj časa preprečuje lakoto.

Vendar je dokazov malo. Pregled, objavljen v Journal of Obesity, ugotavlja, da “obstajajo omejeni podatki, ki kažejo na uporabo chia semen za hujšanje.”

Druga študija, objavljena v raziskavi Nutrition Research, ugotavlja, da pri odraslih s prekomerno telesno težo semena chia “ne vplivajo na telesno maso ali sestavo ali različne ukrepe za dejavnike tveganja”.

Zdravljenje divertikuloze

Dokazano je, da diete z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjšujejo razširjenost vnetij divertikulitisa tako, da absorbirajo vodo v debelem črevesu in olajšajo odvajanje blata. Uživanje zdrave prehrane z vlakninami z veliko sadja in zelenjave lahko zmanjša pritisk in vnetje v debelem črevesu.

Natančni vzroki za divertikularno bolezen niso znani, vendar je stanje že večkrat povezano z dieto z malo vlakninami.

Kardiovaskularne bolezni in holesterol

Dokazano je, da povečan vnos vlaknin znižuje krvni tlak in raven holesterola. Pregled 67 ločenih nadzorovanih preskušanj je pokazal, da je tudi zmerno povečanje vnosa vlaknin za 10 gramov na dan zmanjšalo LDL ali “slab” holesterol kot tudi skupni holesterol.

Nedavne študije so pokazale, da imajo prehranske vlaknine lahko vlogo pri uravnavanju imunskega sistema in vnetja. Na ta način lahko zmanjša tveganje za vnetja povezana stanja, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes, rak in debelost.

Diabetes

Čeprav ni veliko študij o vplivu chia na glukozo v krvi in ​​odpornost na inzulin, pa študija iz leta 2017 kaže, da lahko chia semena pretvorijo glukozo v ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem. To bi lahko pozitivno vplivalo na ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Diete z visoko vsebnostjo vlaknin so povezane z manjšim tveganjem za razvoj diabetesa, uživanje obrokov z visoko vsebnostjo vlaknin pa pomaga ohranjati stabilen krvni sladkor.

Na podlagi pregleda ugotovitev več obsežnih študij je Nacionalni inštitut za medicino ugotovil, da so bile diete z 14 grami vlaknin na vsakih 1.000 kalorij povezane s pomembnim zmanjšanjem tveganja za koronarno srčno bolezen in diabetes tipa 2. (2)

Prebava in razstrupljanje

Dieta z zadostnimi vlakninami preprečuje zaprtje in spodbuja pravilnost zdravega prebavnega trakta. Redno odvajanje blata je ključnega pomena za vsakodnevno izločanje toksinov skozi žolč in blato.

Omega-3 za boj proti srčnim boleznim

Raziskave kažejo, da omega-3 lahko zmanjšajo tveganje za trombozo in aritmije, motnje, ki lahko vodijo do srčnega napada, kapi in nenadne srčne smrti.

Omega-3 lahko tudi znižajo raven LDL, skupnega holesterola in trigliceridov, zmanjšajo aterosklerotične obloge, izboljšajo delovanje endotelija in nekoliko znižajo krvni tlak.

Najbogatejši viri rastlinskih omega-3 so chia semena, laneno seme, laneno olje, konoplja, konopljino olje in orehi.

Nasveti

Chia semena je razmeroma enostavno najti v kateri koli večji trgovini. So črne barve in imajo blag, oreškov okus.

Surove jih lahko potresemo po žitaricah, jogurtu, ovsenih kosmičih ali smutijih. Lahko jih jemo tudi kuhane in jih dodajamo pečenim izdelkom, kot so kruh in kolački.

Pri veganski peki lahko nadomestijo jajca. Če jih želite uporabiti kot nadomestek jajc pri peki, poskusite zmešati 1 žlico chia semen s 3 žlicami vode, nato pa pustite nekaj minut sedeti. Oblikoval se bo gel, ki ga lahko uporabimo namesto jajc pri peki.

Poskusite zdrav in okusen zeleni chia smoothie.

Če želite pripraviti zeleni chia smoothie, zmešajte 2 skodelici špinače, 1,5 skodelice vode in 2 žlici chia semen. Nato dodajte eno olupljeno pomarančo, skodelico jagod in skodelico zamrznjenih borovnic ter znova zmešajte.

Potencialna zdravstvena tveganja pri uživanju chia semen

Chia semena lahko v vodi absorbirajo do 27-kratno težo.

Pri moškem, ki je že imel težave s požiranjem, se je pojavila obstrukcija požiralnika, potem ko je pojedel žlico suhih chia semen in jih nato poskušal sprati s kozarcem vode.

Semena so v njegovem požiralniku tvorila gost gel, ki ga brez zdravljenja ni mogel pogoltniti.

To je bil redek primer, vendar poudarja pomen pomešanja chia semen v drugo hrano ali tekočino pred zaužitjem, zlasti za ljudi z anamnezo težav s požiranjem. Majhnim otrokom ne smemo dajati chia semen.

Da bi preprečili bolezni in dosegli dobro zdravje, je bolje, da se prehranjujete uravnoteženo in z različnimi živili, namesto da se osredotočate na posamezna živila.