Kako zdrava so v resnici lanena semena?
Laneno seme je rastlinsko živilo, ki vsebuje zdrave maščobe, antioksidante in vlaknine. Nekateri jo imenujejo “funkcionalna hrana”, kar pomeni, da jo lahko človek poje za izboljšanje zdravja.
Ljudje so v starih Egiptu in na Kitajskem gojili lan kot pridelek. V Aziji ima tisočletja vlogo v ajurvedski medicini.
Danes je laneno seme na voljo v obliki semen, olj, prahu, tablet, kapsul in moke. Ljudje ga uporabljajo kot prehransko dopolnilo za preprečevanje zaprtja, diabetesa, visokega holesterola, bolezni srca, raka in številnih drugih stanj.
Hranila v lanenem semenu vključujejo lignane, antioksidante, vlaknine, beljakovine in večkrat nenasičene maščobne kisline, kot je alfa-linolenska kislina (ALA) ali rastlinski omega-3. Uživanje teh hranil lahko pomaga zmanjšati tveganje za različne bolezni.
Možne koristi za zdravje
Omega-3 v lanenem semenu lahko pomaga preprečiti razvoj nekaterih vrst rakavih celic. Laneno seme vsebuje nekaj hranil, ki imajo lahko različne zdravstvene koristi. Tako kot druga živila na rastlinski osnovi je tudi laneno seme bogato z antioksidanti. Ti lahko pomagajo preprečiti bolezen tako, da iz telesa odstranijo molekule, imenovane prosti radikali. Prosti radikali se pojavijo kot posledica naravnih procesov in okoljskih pritiskov. Če je v telesu preveč prostih radikalov, se lahko razvije oksidativni stres, ki povzroči poškodbe celic in bolezni. Antioksidanti pomagajo odstraniti proste radikale iz telesa. (1)
Laneno seme je dober vir lignanov, ki imajo antioksidativne lastnosti.
Po mnenju nekaterih znanstvenikov je lahko laneno seme več kot 800-krat bogatejše z lignani kot večina drugih živil.
Zmanjšanje tveganja za raka
Laneno seme vsebuje omega-3 maščobne kisline. Raziskave kažejo, da ti lahko pomagajo preprečiti rast različnih vrst rakavih celic. Laneno seme vsebuje tudi lignane, ki so antioksidanti, ki lahko upočasnijo rast tumorja, saj jim preprečujejo tvorbo novih krvnih žil. Ena raziskava iz leta 2013 je ugotovila manjšo incidenco raka dojke pri ženskah, ki so redno uživale laneno seme. Prav tako so leta 2018 avtorji pregleda zaključili, da lahko laneno seme pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka dojke po menopavzi. Lignani so vrsta fitoestrogena, ki je rastlinsko hranilo, ki deluje podobno kot estrogen. Obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko fitoestrogeni povečajo tveganje za raka dojke, vendar nedavne raziskave kažejo, da lahko igrajo zaščitno vlogo. (2)
Izboljšanje holesterola in zdravja srca
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča uživanje več vlaknin in omega-3 za krepitev zdravja srca. Tudi lignani lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in ožilja. Laneno seme vsebuje vsa ta hranila.
Laneno seme vsebuje tudi fitosterole. Fitosteroli imajo podobno strukturo kot holesterol, vendar pomagajo preprečiti absorpcijo holesterola v črevesju.
Uživanje fitosterolov lahko zato pomaga zmanjšati raven lipoproteina nizke gostote (LDL) ali “slabega” holesterola v telesu.
Leta 2010 so raziskovalci preučili učinek lanenih semen na raven holesterola moških z zmerno visokim holesterolom. Udeleženci so 12 tednov jemali 20 mg (mg) kapsulo, ki vsebuje lignane, 100 mg kapsulo ali placebo.
Po jemanju lignanov se je raven holesterola znižala, zlasti pri tistih, ki so jemali 100 mg kapsule.
Raziskovalci iz leta 2012, v katerih je sodelovalo 17 ljudi, so ugotovili, da je uživanje lanenih semen znižalo raven holesterola LDL in pomagalo telesu pri odstranjevanju maščob, čeprav ugotavljajo, da ima lahko vlogo tudi celotna prehrana. Skupina je predlagala, da je lahko prehransko laneno seme koristno za zniževanje ravni holesterola.
Nekateri znanstveniki omega-3 olja, ki so običajno prisotna v mastnih ribah, povezujejo tudi z zmanjšanjem kardiovaskularnega tveganja. Raziskovalci menijo, da bi lahko laneno seme ponudilo alternativo morskim virom omege 3. Zaradi tega bi lahko bilo koristno za ljudi, ki se držijo rastlinske prehrane.
Olajšanje simptomov artritisa
Po mnenju Fundacije za artritis lahko laneno seme pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in okorelost. Nekateri ga jemljejo zaradi revmatoidnega artritisa, lupusa in Raynaudovega pojava.
Dodajajo, da ni dovolj dokazov, ki bi podpirali njegovo uporabo v ta namen, vendar pravijo, da lahko ALA v lanenem semenu pomaga zmanjšati vnetje.
Ljudje lahko to sprejmejo:
mleto (ena žlica na dan)
kot olje (ena do tri žlice na dan)
v kapsulah (1.300–3.000 mg na dan)
Zmanjšanje vročinskih utripov
Leta 2007 je skupina znanstvenikov objavila rezultate, ki kažejo, da lahko laneno seme pomaga zmanjšati pojavnost ali resnost vročinskih bliskavic pri ženskah, ki med menopavzo ne uporabljajo estrogenske terapije. Leta 2012 pa so nadaljnje raziskave iste ekipe ugotovile, da laneno seme dejansko ni prineslo nobene razlike.
Izboljšanje krvnega sladkorja
Lignani in drugi fitoestrogeni lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot je diabetes.
Leta 2013 so znanstveniki 12 dni vsak dan dajali 25 ljudem 0 g, 13 g ali 26 g lanenega semena. Udeleženci so imeli prediabetes in so bili moški z debelostjo ali prekomerno telesno težo ali ženske v menopavzi.
Zdi se, da je odmerek 13 g znižal raven glukoze in insulina ter izboljšal občutljivost na inzulin, drugi odmerki pa niso imeli tega učinka.
Študija iz leta 2016 je tudi pokazala, da lahko spojine v lanenem semenu pomagajo zmanjšati incidenco diabetesa tipa 1 in odložiti pojav diabetesa tipa 2. Ti rezultati pa morda ne bodo veljali za ljudi.
Istega leta je 99 ljudi s preddiabetesom 12 tednov vsak dan jemalo 40 g ali 20 g lanenega semena ali nobenega lanenega semena in nobenega placeba. Zdi se, da uživanje lanenih semen zmanjšuje krvni tlak, vendar ni izboljšalo ravni sladkorja v krvi ali odpornosti na inzulin.
Preprečevanje zaprtja
Laneno seme je dober vir netopnih vlaknin, ki se v vodi ne raztopijo, temveč ostanejo v prebavnem traktu po jedi. Tam absorbira vodo in doda razsute sestavine, kar lahko pripomore k pravilnosti. Vendar pa Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) pravi, da obstaja le malo dokazov, da laneno seme pomaga pri zmanjševanju zaprtja.
NCCIH dodaja, da uživanje lanenega semena s premalo vode lahko poslabša zaprtje in lahko povzroči črevesno blokado. Tudi preveč lanenega ali lanenega olja lahko povzroči diarejo.
Zmanjšanje vpliva sevanja
Leta 2013 so znanstveniki našli dokaze, ki kažejo, da so prehranski lignani iz lanenih semen pomagali miši, da so si opomogle od izpostavljenosti sevanju. Miši, ki so uživale lignane, so imele nižje stopnje vnetja, poškodbe, oksidativne poškodbe in fibrozo ter boljše preživetje v primerjavi s tistimi, ki niso. Če bodo nadaljnji testi na ljudeh pokazali podobne rezultate, bi lahko lignani iz lanenega semena pomagali pri zdravljenju pljučnih težav po izpostavljenosti sevanju ali radioterapiji.
Prehrana
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike žlica mletega lanenega semena, težkega 7 g, vsebuje:
energija: 37,4 kalorije
beljakovine: 1,28 g
maščobe: 2,95 g
ogljikovi hidrati: 2,02 g
vlaknine: 1,91 g
kalcij: 17,8 mg
magnezij: 27,4 mg
fosfor: 44,9 mg
kalij: 56,9 mg
folat: 6,09 mikrograma (mcg)
lutein in zeaksantin: 45,6 mcg
Žlička lanenega semena vsebuje tudi sledi različnih vitaminov in mineralov, vendar ne v večjih količinah. Zagotavlja tudi lignane, triptofan, lizin, tirozin in valin ter zdrave maščobe, ki so večinoma nenasičene.
Ljudje naj se poskušajo izogibati celotnemu lanenemu semenu in ga jesti mleto, saj črevesje morda ne bo vsrkalo hranil v celih lanenih semenih.
Tveganja
Hranila v lanenem semenu morda ne bodo koristila vsem. Ljudje se morajo izogibati izdelkom iz lanenega semena ali se najprej pogovoriti z zdravnikom, če:
uporabljate sredstva za redčenje krvi, kot sta varfarin (Coumadin) ali aspirin
uporabljate nesteroidna protivnetna zdravila
uporabljate zdravila za zniževanje holesterola
imate hormonsko občutljiv rak dojke ali maternice
ste noseči ali dojite
imate alergijo na laneno seme
Na splošno bi morali ljudje, ki jedo laneno seme:
Izogibajte se surovim in nezrelim lanenim semenom, saj lahko vsebujejo strupene spojine. Uživajte laneno seme z veliko tekočine, da preprečite prebavne težave. V temnih steklenicah kupujte le majhne stekleničke lanenega olja in jih shranjujte v hladilniku, saj se olje lahko hitro pokvari. Prav tako se izogibajte uporabi olja po preteku roka uporabnosti na nalepki. Pri kuhanju se izogibajte segrevanju lanenega olja.
Ljudje lahko uporabljajo laneno seme, kot olje ali v kapsulah. Prisoten je tudi v pripravljeni hrani, kot so kolački in drugi pekovski izdelki.
