Omega 3 maščobne kisline. Prednosti in slabosti.
Maščobne kisline omega-3 so bistvena hranila, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti in jih je treba vnesti s prehrano. Kljub pomembnosti omega-3 jih večina ljudi ne zaužije dovolj. Omega-3 zagotavljajo številne koristi, kot je varovanje zdravja oči in možganov.
Kaj je Omega-3?
Omega-3 maščobne kisline so vrsta maščobe, ki jo je treba zaužiti s hrano. Tri pomembne vrste omega-3 so:
Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
Eikozapentaenojska kislina (EPA)
Alfa-linolenska kislina (ALA)
DHA in EPA najdemo predvsem v algah in mastnih ribah, kot so losos, sardine in tuna, medtem ko je ALA večinoma v rastlinski hrani.
Koliko omega-3 bi morali dobiti dnevno?
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je priporočen ustrezen vnos omega-3 glede na starost:
Od rojstva do 1 leta: 500 miligramov na dan
1–3 leta: 700 mg na dan
4–8 let: 900 mg dnevno
9–13 let: 1200 mg za moške in 1000 mg za ženske dnevno
14–18 let: 1600 mg za moške in 1100 mg za ženske dnevno
18 let in več: 1600 mg za moške in 1100 mg za ženske dnevno
Med nosečnostjo: 1400 mg na dan
Med laktacijo (dojenje): 1300 mg dnevno
Prednosti
Potencialne koristi omega-3 vključujejo naslednje:
Zdravje oči
Vrsta DHA omega-3 je primarna maščobna kislina, ki tvori očesno mrežnico (plast tkiva v ozadju očesa, ki zaznava svetlobo in signalizira možganom, da lahko vidite). DHA je bistvenega pomena med nosečnostjo in dojenjem za podporo zdravega razvoja oči pri plodu in dojenčku.
Vse življenje je še naprej pomembno za zdravje oči. Raziskave kažejo, da zadostne količine omega-3 pomagajo zmanjšati tveganje za težave z očmi, kot je starostna degeneracija makule (izguba centralnega vida).
Vnetje
Raziskave kažejo, da imajo omega-3 pomembno vlogo pri preprečevanju vnetja. Ko telo razgradi omega-3, jih uporabi za ustvarjanje protivnetnih spojin in antioksidantov. Tako pomaga zmanjšati vnetje in ščiti celice pred poškodbami. Menijo, da ima vnetje vlogo pri razvoju številnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, rak in artritis. Tako zmanjšanje vnetja lahko pomaga zmanjšati tveganje za te kronične bolezni in njihove simptome.
Zdravje srca
Bolezni srca in ožilja so eden vodilnih vzrokov smrti. Omega 3 lahko pomagajo izboljšati pomembne kazalnike zdravja srca in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Vendar je lahko učinek zanemarljiv in dokazi slabi.
Omega-3 pomagajo:
– Zviša “dober” HDL holesterol
– Nižji trigliceridi
– Zniža krvni tlak
– Lahko prepreči nastanek plakov (depozitov maščobe, holesterola in kalcija) v arterijah
– Lahko zniža raven “slabega” holesterola LDL
Okrepi zdravje možganov dojenčka
Omega-3 so bistvenega pomena za zdrav razvoj možganov v maternici in zgodnjem življenju. DHA je glavna maščobna kislina, ki se uporablja za ustvarjanje celičnih membran v možganih. In večina možganske rasti se zgodi v prvih šestih letih življenja. Raziskave kažejo, da sta EPA in DHA enako učinkovita pri dvigovanju ravni DHA v možganih.
Pomoč pri avtoimunskih boleznih
Številne avtoimunske bolezni lahko sproži ali poslabša kronično vnetje. Zmanjšanje vnetja lahko pomaga nadzorovati simptome in upočasni napredovanje bolezni. Vnetje je del imunskega odziva na okužbo, bolezen in poškodbo.
Avtoimunske bolezni so stanja, pri katerih imunski sistem zamenja zdrave celice za težave in jih napade. Raziskave kažejo, da lahko omega-3 pomagajo obrniti napredovanje avtoimunskih in vnetnih bolezni, kot so:
– Lupus
– Multipla skleroza
– Vnetje črevesja
– Osteoartritis
– Revmatoidni artritis
– Zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo
Spremembe v zdravju možganov in kognitivni upad so pogosti stranski učinki staranja. Kljub temu več študij kaže, da lahko omega-3 varujejo zdravje možganov med staranjem in zmanjšajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen. (1)
En sistematičen pregled je pokazal, da lahko dodatki omega-3 pomagajo izboljšati kognitivno delovanje pri ljudeh z blagimi simptomi Alzheimerjeve bolezni. (2)
Olajša stranske učinke zdravljenja raka
Vnetje ima pomembno vlogo pri razvoju tumorja in neželenih učinkih zdravljenja raka. Raziskave o tem, ali lahko omega-3 dejansko pomagajo pri preprečevanju raka, kot je rak prostate, so mešane.
Vendar pa je študija iz leta 2013 pokazala, da lahko dodatek omega-3 skupaj s kemoterapijo pomaga izboljšati rezultate bolnikov z zmanjšanjem vnetja in stranskih učinkov kemoterapije. (3)
Lahko zmanjša depresijo
Omega-3 lahko tudi zaščitijo zdravje vaših možganov z zmanjšanjem tveganja za nekatere duševne bolezni, kot sta shizofrenija in depresija. Študija iz leta 2019 je pokazala, da dodatki omega-3 z EPA pomagajo izboljšati simptome depresije. (4)
14 živil z visoko vsebnostjo omega-3
Običajno je najbolje, da bistvena hranila poskusite zaužiti s hrano, ko je to mogoče. Na splošno živalski viri omega-3 zagotavljajo EPA in DHA, medtem ko rastlinski viri običajno vsebujejo ALA.
Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vključujejo:
– losos
– ostrige
– orehi
– sardine
– tuna
– kozice
– Olja iz ribjih jeter, kot sta olje iz jeter polenovke in krilovo olje
– Alge
– Algovo olje
– Fižol v zrnju
– Sojino olje
– Chia semena
– Lanena semena
– Laneno olje
Kako jemati Omega-3
Večino časa lahko ljudje svoje prehranske potrebe zadovoljijo z uravnoteženo prehrano. Vendar je včasih zaradi preferenc glede hrane, dostopa do hrane ali tega, kako telo absorbira hranila, težko izpolniti dnevno priporočilo za hranila.
Slabosti
Če vas skrbi, ali boste zaužili dovolj omega-3, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda vam bodo priporočili jemanje prehranskega dopolnila za povečanje omega-3. Vaš ponudnik zdravstvenih storitev vam lahko pove, koliko morate vzeti, in pregleda morebitna tveganja jemanja dodatka.
Na primer, dodatki omega-3 lahko vplivajo na zdravila za redčenje krvi, kot je Coumadin (varfarin), in dokazano je, da visoki odmerki potencialno povečajo tveganje za krvavitev ali možgansko kap (izguba oskrbe možganov s krvjo ali krvavitev v možganih). Krvavenje in podaljševanje strjevanja krvi so ključne slabosti jemanja omega 3. Če boste pridobivali omega 3 predvsem iz naravne prehrane, se vam ni potrebno bati za stranske učinke ali slabosti omega 3, ker jih ne boste pridobili v takšni količini kot jih lahko z lahkoto pridobite, če jeste prehranska dopolnila. Če se boste odločili za prehransko dopolnilo potem kupite takšne omega 3, kjer ni mega doziranja, kot je recimo tale: Now Foods 2000 mg Omega 3. V vsakem primeru pa je bolje, da pojeste kos lososa, ki vsebuje vse pripadajoče maščobne kisline v pravem razmerju in prav tako amino kisline, ki pa jih prehranski dodatki nimajo.
Možni neželeni učinki jemanja prehranskih dopolnil vključujejo prebavne težave, kot so:
– Riganje ali plini
– Prebavne motnje
– Napenjanje
– Diareja ali zaprtje
Pred nakupom prehranskega dopolnila obvezno raziščite področje. Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja dodatkov kot zdravil, zato kakovost, sestavine in učinkovitost niso testirani.
Kdaj obiskati zdravnika
Najbolje je, da se pred začetkom jemanja kakršnih koli prehranskih dopolnil pogovorite s svojim zdravnikom. Še posebej, če ga jemljete za pomoč pri obvladovanju zdravstvenih stanj, kot so avtoimunske bolezni, depresija ali bolezni srca.
Dodatki lahko pomagajo pri obvladovanju simptomov, vendar niso zasnovani kot edino zdravljenje. In če se vam pojavijo novi simptomi, lahko pogovor z zdravnikom preveri vzrok in prilagodi načrte zdravljenja, da prepreči medsebojno delovanje zdravil.
Povzetek
Omega-3 maščobne kisline so bistvena hranila, ki jih zaužijemo s hrano ali dodatki. Obstajajo tri vrste omega-3; DHA, EPA in ALA. Potencialne zdravstvene koristi omega-3 vključujejo zaščito zdravja srca, delovanje možganov, zdravje oči in zmanjšanje tveganja za nekatere kronične bolezni.
Prehranski viri omega-3 vključujejo mastne ribe, orehe, laneno seme in alge. Na voljo so prehranska dopolnila, ki pomagajo zadovoljiti potrebe po omega-3. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnih koristih in tveganjih omega-3, preden začnete jemati nov dodatek.