Kako naravno uravnotežiti hormone?
Hormonsko neravnovesje lahko pomembno vpliva na razpoloženje, apetit in splošno zdravje. Nekateri dejavniki, vključno s staranjem, so zunaj človekovega nadzora. Vendar obvladljivi elementi, kot sta stres in prehrana, lahko vplivajo tudi na raven hormonov.
Endokrini sistem kroži s hormoni, ki tekom dneva opravljajo različne funkcije. Že majhne spremembe ravni hormonov lahko povzročijo škodljive učinke, vključno z dodatnim stresom na telo. Simptomi se sčasoma lahko poslabšajo, hormonsko neravnovesje pa lahko privede do kroničnih težav. Za nekatere ljudi lahko preprosto spreminjanje življenjskega sloga pomaga obnoviti raven hormonov.
V pomoč so vam lahko naslednje strategije:
1. Dovolj spite
Spanje je pomemben dejavnik za hormonsko ravnovesje.
Spanje je lahko eden najpomembnejših dejavnikov za hormonsko ravnovesje. Raven nekaterih hormonov se lahko ves dan zvišuje in znižuje kot odgovor na vprašanja, kot je kakovost spanja.
Glede na študijo v International Journal of Endocrinology lahko škodljivi učinki motenj spanja na hormone prispevajo k:
debelost
diabetes
težave z apetitom
Redno polno, nemoteno nočno počivanje lahko telesu pomaga pri uravnavanju ravni hormonov.
2. Izogibajte se preveč svetlobi ponoči
Izpostavljenost modri svetlobi, na primer z mobilnih telefonov ali računalniških zaslonov, lahko moti cikel spanja. Telo se na to svetlobo odziva, kot da bi bila dnevna svetloba, in v odgovor prilagaja hormone.
Študija organizacije Chronobiology International ugotavlja, da lahko izpostavljenost kakršni koli močni umetni razsvetljavi ponoči zmede telo in povzroči zatiranje hormona melatonina, ki lahko negativno vpliva na številne funkcije.
Izogibanje umetnim lučem lahko pomaga uravnavati hormone in obnoviti naravni cirkadiani ritem. (1)
3. Obvladujte stres
Študija v reviji Experimental and Clinical Sciences opozarja na povezavo med stresom, endokrinim sistemom in ravnijo hormonov. Raziskovalci trdijo, da je povezava močna in celo nizka stopnja stresa povzroča endokrini odziv.
Stres povzroči zvišanje adrenalina in kortizola. Če so ravni teh hormonov previsoke, lahko to moti splošno ravnovesje in prispeva k dejavnikom, kot so debelost, spremembe razpoloženja in celo kardiovaskularne težave.
Iz tega razloga je pomembno najti načine za zmanjšanje stresa. Študija v reviji Psychoneuroendocrinology kaže, da preprosto poslušanje glasbe zmanjšuje stres, še posebej, če se oseba namerava sprostiti. (2)
4. Vadba
Hormonski učinki redne vadbe lahko preprečijo prenajedanje. Študija v reviji Sports Medicine ugotavlja, da tudi kratke vadbe pomagajo uravnavati hormone, ki nadzorujejo apetit.
Kot poudarja tudi članek v BMJ Open Sport & Exercise Medicine, redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za odpornost proti inzulinu, presnovnemu sindromu in diabetesu tipa 2. (3)
5. Izogibajte se sladkorjem
Ugotovitve, objavljene v kritičnih pregledih v kliničnih laboratorijskih znanostih, podpirajo idejo, da ima sladkor pomembno vlogo pri presnovnih boleznih in odpornosti na inzulin. Čeprav konkretnih dokazov še vedno ni, lahko izločanje sladkorja iz prehrane pomaga ohranjati raven hormonov, vključno z inzulinom.
Nekateri se izogibajo določenim sladkorjem. Vendar pa so nedavne raziskave v The Journal of Nutrition pokazale, da so podobni odzivi povzročili namizni sladkor, koruzni sirup z veliko fruktoze in med. Osebi je torej lahko koristno, da se izogne vsemu sladkorju in ne določenim vrstam.
6. Jejte zdrave maščobe
Oljčno olje lahko uravnoteži hormon, ki vpliva na apetit in prebavo. Zdrave maščobe lahko pomagajo ohranjati ravnovesje hormonov, vključenih v apetit, presnovo in občutek sitosti.
Študija v reviji Nutrients kaže, da bi srednjeverižne maščobne kisline, kakršne najdemo v kokosovem ali rdečem palmovem olju, lahko pomagale uravnavati celice, odgovorne za odziv telesa na inzulin.
Medtem je študija v American Journal of Clinical Nutrition pokazala, da oljčno olje lahko uravnoteži raven hormona, ki uravnava apetit in spodbuja prebavo maščob in beljakovin. Ločene raziskave v reviji Peptides so pokazale podobne rezultate.
7. Jejte veliko vlaknin
Vlaknine imajo lahko pomembno vlogo pri zdravju črevesja in lahko pomagajo tudi pri uravnavanju hormonov, kot je inzulin.
Študija v reviji Obesity ugotavlja, da nekatere vrste vlaknin delujejo tudi tako, da uravnotežijo raven drugih hormonov, kar lahko človeku pomaga ohranjati zdravo težo.
8. Jejte veliko maščobnih rib
Visoka vsebnost maščob v nekaterih ribah lahko prispeva k zdravju srca in prebavil, koristi pa tudi možganom in centralnemu živčnemu sistemu.
Kot kaže študija Frontiers in Physiology , uživanje prehrane, bogate z mastnimi ribami, lahko pomaga preprečiti motnje razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba. V nekaterih primerih lahko dodajanje mastnih rib v prehrano prispeva k zdravljenju motenj. Omega-3 v maščobnih ribah imajo lahko posebno pomembno vlogo pri uravnoteženju razpoloženja, čeprav bodo za popolno razumevanje povezave potrebne nadaljnje raziskave.
9. Izogibajte se prenajedanju
Redno prenajedanje lahko dolgoročno povzroči presnovne težave, vendar je študija o debelosti pokazala, da tudi kratkotrajno prenajedanje spremeni raven maščob v obtoku in poveča oksidativni stres.
Raziskovalci prav tako opozarjajo na povečanje ceramidov, ki so maščobne celice v koži, in opozorili, da lahko znatno povečanje spodbudi odpornost proti inzulinu. Pozivajo k nadaljnjim raziskavam tega področja.
10. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj lahko izboljša presnovno zdravje. Zeleni čaj je na splošno zdrava pijača, ki vsebuje antioksidante in spojine, ki krepijo zdravje presnove.
Pregled v American Journal of Clinical Nutrition kaže na povezavo med zelenim čajem in zmanjšano koncentracijo inzulina na tešče. Antioksidanti v čaju lahko pomagajo tudi pri obvladovanju oksidativnega stresa.
11. Nehajte kaditi tobak
Tobačni dim lahko moti raven nekaterih hormonov.
Na primer, v skladu s študijo v International Journal of General Medicine lahko dim spremeni raven ščitničnih hormonov, stimulira hipofizne hormone in celo zviša raven steroidnih hormonov, kot je kortizol, ki je povezan s stresom.
Za ženske
Naslednji nasveti lahko pomagajo uravnotežiti hormone pri ženskah:
Bodite previdni pri mlečnih izdelkih
Mlekarna je za mnoge ljudi pomemben vir hranil. Ženske, ki jih skrbi raven reproduktivnih hormonov, bodo morda previdne, zlasti pred uživanjem smetane ali jogurta.
Študija v The Journal of Nutrition ugotavlja, da lahko uživanje mlečnih izdelkov zmanjša raven nekaterih zaščitnih hormonov.
Poleg tega avtorji opozarjajo na povezavo med uživanjem smetane in jogurta ter manjkajočo ovulacijo. Povezava ni jasna in raziskovalci zahtevajo nadaljnje študije.
Razmislite o dodatkih in alternativnih zdravilih
Obstaja nekaj dokazov, da lahko alternativne terapije ali dodatki obravnavajo nekatera hormonska vprašanja.
Na primer, študija v okviru dopolnilnih terapij v medicini je pokazala, da je kitajska rutinska terapija z zelišči podvojila stopnjo nosečnosti v primerjavi z zahodnjaškim zdravljenjem, ki temelji na zdravilih, pri ženskah z neplodnostjo.
Druga študija v časopisu Avicenna Journal of Phytomedicine poroča, da je Nigella sativa, znana kot črna semena ali semena cvetov koromača, pomagala zvišati raven estrogena v živalskem modelu. Če študije na ljudeh potrdijo te ugotovitve, je lahko dodatek koristen za ljudi, ki preživijo menopavzo.
Za moške
Naslednji nasvet lahko koristi moškim:
Razmislite o odpravi alkohola
Medtem ko večina zdravnikov meni, da je pitje majhnih količin skladno z zdravo prehrano, je študija v reviji BMJ Open pokazala, da lahko tudi zmerno uživanje alkohola moti raven hormonov pri mladih moških.
Raziskovalci so ugotovili povezavo med rednim uživanjem alkohola in zmanjšano kakovostjo semenčic ter spremembami ravni testosterona. Za moške, ki skrbijo glede ravni hormonov, je morda najbolje omejiti ali odpraviti uživanje alkohola.
Nasveti za otroke
Otrokom lahko koristijo zlasti:
Zmanjšajte predelane ogljikove hidrate
Sladkorji niso edini prehranski krivec za odpornost proti inzulinu. Predelani ogljikovi hidrati, kot so izdelki iz belega kruha in pekovski izdelki, lahko prispevajo tudi k odpornosti na inzulin.
Študija v reviji Mediators of Inflammation je pokazala povezavo med prehrano z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in odpornostjo na inzulin pri otrocih. Odprava predelanih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati to tveganje.
Zaključek
Hormoni vplivajo na širok spekter telesnih funkcij, tudi majhna neravnovesja imajo lahko pomembne posledice. Nekaterim ljudem sprememba prehrane in življenjskega sloga lahko povrne zdravo ravnovesje.
Strategije v tem članku lahko pomagajo, vendar se morajo vsi, ki jih skrbi njihova raven hormonov, posvetovati z zdravnikom.
