Kakšne so zdravstvene koristi joge?
Joga je priljubljena vaja, ki se osredotoča na dihanje, moč in gibčnost. Vadba joge lahko prinese številne telesne in duševne koristi.
Med letoma 2012 in 2017 se je odstotek ljudi v Združenih državah, ki se ukvarjajo z jogo, povečal z 9,5% na 14,3% pri odraslih in s 3,1% na 8,4% pri otrocih.
Raziskava nacionalnega zdravstvenega razgovora iz leta 2012 poroča, da približno 94% ljudi, ki jogo izvajajo v ZDA, to počne iz zdravstvenih razlogov. Anketiranci so povedali, da joga koristi njihovemu zdravju tako, da:
spodbujanje k večji vadbi
navdihujejo jih, da bi jedli bolj zdravo
izboljšanje njihove kakovosti spanja
zmanjšanje ravni stresa
motivirajo jih za zmanjšanje uživanja alkohola in kajenja
Pridobivanje dokazov kaže, da lahko joga prinese tudi druge koristi za zdravje.
Zmanjšanje stresa
Redna vadba joge lahko pomaga zmanjšati stres in pomaga pri sprostitvi. Ljudje pogosto vadijo jogo, da zmanjšajo stres in pomagajo pri sprostitvi. Znanstveniki se zdaj učijo mehanizmov, kako joga znižuje stres. Vztrajni val stresnih hormonov, vključno z adrenalinom in kortizolom, lahko poškoduje krvne žile in zviša krvni tlak.
Raziskave pa so pokazale, da imajo ljudje, ki redno vadijo jogo, nizko raven kortizola. Študije so tudi ugotovile, da lahko z vadbo joge vsaj 3 mesece znižate kortizol in zaznani stres ter zmanjšate vnetne citokine, ki povzročajo vnetje.
(1)
Lajšanje tesnobe
Čeprav se večina ljudi občasno počuti tesnobno, je tesnoba tudi simptom številnih stanj, vključno s panično motnjo, socialno anksiozno motnjo, posttravmatsko stresno motnjo (PTSP) in fobijami.
Metaanaliza iz leta 2016 je pokazala, da je izvajanje Hatha joge obetavno vplivalo na tesnobo. Joga je bila najbolj koristna tudi pri ljudeh, ki so imeli na začetku študije najvišjo stopnjo tesnobe.
Starejša študija iz leta 2010 je pokazala, da je joga veliko bolj izboljšala razpoloženje in tesnobo kot hoja. Raziskovalci domnevajo, da je to posledica višjih ravni možganske kemijske gama-aminomaslene kisline (GABA).
Aktivnost GABA je pri ljudeh z anksioznostjo in motnjami razpoloženja običajno nižja. Raziskovalci so testirali aktivnost GABA in ugotovili, da je joga povečala raven GABA pri udeležencih.
Študija iz leta 2017 je ocenila, ali lahko praksa joge v šoli pomaga otrokom, ki doživljajo tesnobo. Vadba joge na začetku šolskega dne 8 tednov je izboljšala njihovo počutje in čustveno zdravje v primerjavi s kontrolno skupino.
Obvladovanje depresije
Velika depresija v katerem koli letu prizadene približno 17,3 milijona odraslih v ZDA. Čeprav je zdravljenje z zdravili in pogovorno terapijo pogosto zdravljenje depresije, je imela joga nekaj obetavnih rezultatov kot dopolnilna terapija. V sistematičnem pregledu leta 2017 je bilo ugotovljeno, da bi joga lahko zmanjšala simptome depresije pri mnogih populacijah, vključno z ljudmi z depresivno motnjo, nosečnicami in poporodnicami ter negovalci.Raziskave iz leta 2017 so proučevale ljudi z depresijo, ki se niso dobro odzvali na antidepresive. Udeleženci študije, ki so zaključili 2 meseca joge Sudarshan Kriya, so opazili zmanjšanje simptomov depresije, medtem ko kontrolna skupina ni pokazala izboljšav. Raziskovalci predlagajo, da lahko joga zmanjša simptome depresije z zmanjšanjem kortizola ali “hormona stresa”. (2)
Zmanjšanje bolečin v križu
Nekatere raziskave kažejo, da je joga pri bolečinah v križu lahko boljša od fizikalne terapije. Bolečine v križu v določenem obdobju življenja prizadenejo približno 80% odraslih in vplivajo na njihovo sposobnost opravljanja vsakodnevnih nalog, gibanja in spanja. Joga je lahko priročen in poceni način za olajšanje.
Analiza iz leta 2017 je jogo povezala z lajšanjem bolečin v spodnjem delu hrbta in izboljšanjem funkcije, povezane s hrbtom. Vojaški veterani in aktivno vojaško osebje imajo pogosto kronične bolečine višje kot splošno prebivalstvo, zlasti v spodnjem delu hrbta.
Ena študija v American Journal of Preventive Medicine je pokazala, da je 12-tedenski program joge izboljšal rezultate za invalidnost in intenzivnost bolečine ter zmanjšal uporabo opioidov med vojaškimi veterani. Druge raziskave kažejo, da je joga enako učinkovita pri lajšanju bolečin v hrbtu kot fizikalna terapija. Joga ima lahko tudi trajne koristi več mesecev.
Izboljšanje kakovosti življenja med boleznijo
Številni ljudje jogo uporabljajo kot dopolnilno terapijo poleg običajnih medicinskih postopkov za izboljšanje kakovosti življenja. Nekateri dokazi kažejo, da lahko joga izboljša kakovost življenja ljudi z naslednjimi stanji:
Rak na prostati. Raziskave kažejo, da lahko obiskovanje tečaja joge dvakrat na teden med zdravljenjem z rakom prostate zmanjša utrujenost in izboljša spolno in urinsko funkcijo.
Kap. Joga lahko izboljša ravnotežje po kapi in motorično funkcijo, tudi če jo oseba začne izvajati 6 mesecev ali več po možganski kapi.
Ulcerozni kolitis. 12-tedenski tedenski tečaj joge lahko izboljša kakovost življenja ljudi z ulceroznim kolitisom in zmanjša aktivnost kolitisa.
Revmatoidni artritis. Vključitev v 8-tedenski intenzivni tečaj joge lahko izboljša telesne in psihološke simptome pri ljudeh z revmatoidnim artritisom ter zmanjša vnetje.
Obetajo se zgodnje raziskave vloge joge pri izboljšanju kakovosti življenja v mnogih pogojih. Vendar pa je potrebno več študij, preden bodo raziskovalci lahko trdno sklepali.
Spodbujanje delovanja možganov
Po številnih študijah lahko joga spodbudi delovanje možganov in spodbudi raven energije. Ena študija iz leta 2017 je pokazala, da je Hatha joga izboljšala izvršilne funkcije možganov in razpoloženje ljudi. Izvršne funkcije so možganske dejavnosti, povezane s ciljno usmerjenim vedenjem in uravnavanjem čustvenih odzivov in navad.
Raziskave iz leta 2012 so pokazale, da je en sam trening joge izboljšal hitrost in natančnost delovnega spomina več kot eno aerobno vadbo. Učinki pa so se pojavili šele takoj po vadbi in so bili kratkoročni. Druge raziskave kažejo, da lahko joga izboljša duševno prožnost, zamenjavo nalog in priklic informacij med starejšimi odraslimi.
Preprečevanje bolezni srca
Srčne bolezni vsako leto povzročijo približno 610.000 smrtnih primerov v ZDA. Še vedno je glavni vzrok smrti.
Analiza študij joge in zdravja srca je pokazala, da joga zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so indeks telesne mase (ITM), holesterol in krvni tlak.
Joga lahko zmanjša tudi spremembe na krvnih žilah, ki prispevajo k srčnim boleznim. Ena študija je pokazala, da je joga Bikram, ki poteka v ogrevanem prostoru, izboljšala zdravje žil.
Avtorji študije iz leta 2018 so odkrili, da je kombinacija vadbe joge in aerobnih vaj dvakrat zmanjšala ITM, raven holesterola in krvni tlak, kot če bi sodelovali le v enem ali drugem.
Kako začeti jogo
Oseba se bo morda želela pridružiti začetnemu tečaju joge ob začetku vadbe. Številni menijo, da je joga varna oblika telesne dejavnosti za zdrave posameznike po navodilih usposobljenega inštruktorja. Čeprav je trpljenje hudih poškodb med izvajanjem joge redko, nekateri ljudje doživijo zvine in napinjenja.
Obstaja veliko stilov joge, od sproščujoče do živahne. Vključujejo:
Hatha joga
Vinyasa joga
Bikram joga
Ashtanga joga
Iyengar joga
obnovitvena joga
Ko začnemo z jogo, se bodo ljudje morda želeli pridružiti tečaju za začetnike, da bo inštruktor naučil pravilnih poz in tehnik.
Učenje iz spletnih videoposnetkov ali aplikacij lahko privede do nepravilnega poravnavanja poz, kar lahko sčasoma povzroči poškodbe.
Povzetek
Na splošno je joga varen način za povečanje telesne aktivnosti. Lahko ima tudi številne koristi za zdravje.
Glede na znanstvene raziskave lahko joga:
zmanjša stres
lajša tesnobe
pomaga obvladovati depresijo
zmanjša bolečine v križu
izboljša kakovost življenja tistih s kroničnimi boleznimi ali akutnimi boleznimi
spodbuja delovanje možganov
pomaga preprečevati bolezni srca
Ko jogo preizkušate prvič, se pod vodstvom usposobljenega inštruktorja pridružite tečaju za začetnike, da se izognete poškodbam. Joga je odličen način sprostitve poleg vadbe tako da lahko povežete sprostitev in vadbo.