Ašvaganda. Prednosti za stres, anksioznost in spomin.

Withania somnifera, pogosto znana tudi kot ašvaganda ali zimska češnja, je grm, ki izvira iz delov Azije in Afrike. Ne smemo je zamenjevati s Physalis alkekengi, ki se imenuje tudi zimska češnja. Izvleček korenine ašvagande se že tisočletja uporablja kot zeliščno zdravilo v ajurvedi, starodavnem indijskem medicinskem sistemu.

Ašvaganda se tradicionalno uporablja za anksioznost, nespečnost, staranje in druga stanja, ki jih lahko poslabša stres. To je zato, ker se domneva, da je ašvaganda adaptogen, snov, ki lahko telesu pomaga upreti se stresu. Ašvaganda lahko vsebuje tudi vitanolide, ki naj bi imeli protivnetne in antioksidativne lastnosti. (1)

Ašvaganda se uporablja tudi za povečanje učinkovitosti med športniki in izboljšanje moške neplodnosti. Vendar pa je znanstvenih dokazov, ki podpirajo te in druge uporabe, malo.

Uporaba Ashwagandhe
Različne ravni raziskav so preučevale potencialne koristi ašvagande. Številne študije o ašvagandi so bile izvedene v laboratorijskih okoljih ali na živalskih modelih, vendar obstajajo nekateri poskusi na ljudeh.

Nedavna študija je preučevala zdravstvene trditve in varnost ašvagande in ugotovila, da je zelišče pokazalo protirakavo, protivnetno, varovalno delovanje srca, varovanje jeter in imunomodulatorne lastnosti (sposobno spremeniti imunski sistem). (1)

Raziskovalci iz drugega pregleda so ugotovili, da bi lahko bila ašvaganda koristna pri pogojih, kot so:

– Shizofrenija
– Kronični stres
– Nespečnost
– Anksioznost
– Izguba spomina
– Obsesivno-kompulzivna motnja (OKM)
– Revmatoidni artritis (RA)
– Sladkorna bolezen tipa 2
– Moška neplodnost

Študije, uporabljene v tem pregledu, so vključevale raziskave na ljudeh, živalih in laboratorije. Pri tako dolgem seznamu trditev je pomembno natančno preučiti raziskavo. Nekaj bolj prepričljivih potencialnih uporab ašvagande je opisanih spodaj.

Stres
Ašvaganda naj bi pozitivno vplivala na kronični stres. Nekatere raziskave so dokazale, da je to morda res. Nedavna študija iz Indije je primerjala različne odmerke ašvagande s placebom za zdravljenje stresa.

V tej specifični študiji so bili udeleženci randomizirani tako, da so prejemali placebo (sladkorne tablete brez učinkovin), odmerek ašvagande 250 miligramov na dan ali 600 miligramov na dan. Od 58 udeležencev v študiji so imeli tisti, ki so jemali ašvagando, znižano raven kortizola (stresnega hormona) in nižje ocene zaznanega stresa do konca osemtedenske študije. Tisti, ki so jemali 600 miligramov ašvagande na dan, so imeli boljše rezultate kot tisti v skupini, ki je jemala 250 miligramov na dan, vendar sta obe skupini opazili izboljšanje stresa. (2)

Druga študija je pokazala podobne rezultate.

V tej preiskavi so udeleženci jemali placebo ali 240 miligramov izvlečka ašvagande na dan. Po 60 dneh so udeleženci, ki so jemali ašvagando, poročali o nižji ravni stresa in tudi ugotovili, da imajo znižano raven kortizola. (3)

Raziskovalci študije so verjeli, da so ti rezultati posledica sposobnosti ašvagande, da ublaži odziv telesa na stres. Treba je omeniti, da je pomanjkljivost obeh študij ta, da sta bili izvedeni na majhnih vzorcih. Za nadaljnje dokazovanje učinkov ašvagande na stres so potrebne obsežne dodatne študije.

Anksioznost
V ajurvedski medicini se ašvaganda že stoletja uporablja kot alternativno zdravilo za anksioznost. Ašvaganda se lahko uporablja za anksioznost zaradi njenih zaznanih protivnetnih in antioksidativnih lastnosti.

V enem sistematičnem pregledu je bilo ugotovljeno, da je le pet poskusov na ljudeh preučevalo ašvagando kot zdravilo za anksioznost. Ugotovljeno je bilo, da so udeleženci vseh petih študij ugotovili izboljšanje svoje anksioznosti. Vendar pa je pregled opozoril na različne omejitve študij, vključno z zasnovo študije in morebitno pristranskostjo. (4)

Za primerjavo, majhna raziskava na ljudeh, objavljena leta 2022, je pokazala dodaten dokaz, da je ašvaganda lahko koristna za ljudi, ki živijo s tesnobo. Udeleženci študije so bili randomizirani tako, da so 30 dni prejemali placebo, 225 miligramov ašvagande na dan ali 400 miligramov ašvagande na dan. (5)

Po 30 dneh so tisti, ki so vzeli kateri koli odmerek ašvagande, sami poročali o pozitivnih učinkih na svojo anksioznost.

Spomin
Druga tradicionalna uporaba ašvagande v ajurvedi je za težave s spominom. V enem kliničnem preskušanju so ocenili, kako izvleček korenine ašvagande vpliva na spomin in splošno kognitivno funkcijo.

V tem randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju je bilo 125 odraslih udeležencev randomiziranih bodisi na 300 miligramov ašvagande na dan s podaljšanim sproščanjem bodisi na placebo 90 dni. Iz rezultatov študije so raziskovalci ugotovili, da ašvaganda izboljša spomin in osredotočenost. (6)

V primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo, so imeli udeleženci, ki so jemali ašvagando, boljši vidni spomin, učenje in pozornost.

Poleg tega je pilotna študija preučevala učinke ašvagande na ljudi z blagimi kognitivnimi motnjami. Udeleženci te študije so osem tednov prejemali placebo ali 300 miligramov ašvagande dvakrat na dan. Ob koncu študije so v skupini, ki je jemala ašvagando, opazili pomembne izboljšave v splošnem in takojšnjem spominu. (7)

Fizična zmogljivost
V zadnjih letih so nekateri raziskovalci ocenili, kako lahko ašvaganda koristi telesni zmogljivosti. Zgodovinsko gledano je bila ašvaganda mišljena kot možen stimulans za atletiko že od starodavnega medicinskega sistema.

Glede na eno študijo, ki je preučevala učinek ašvagande na atletiko, lahko ašvaganda izboljša tako vzdržljivost kot okrevanje pri zdravih odraslih športnikih.

V študiji so udeleženci osem tednov prejemali placebo ali 600 miligramov ašvagande na dan. Aerobna zmogljivost in okrevanje sta bili ocenjeni za vse udeležence v celotni študiji. Po osmih tednih so pri tistih, ki so jemali ašvagando, opazili statistično pomembne izboljšave tako pri aerobni zmogljivosti kot pri okrevanju. (8)

Druga študija (sistematični pregled in meta-analiza) je pokazala, da lahko ašvaganda koristi športnikom. V končni pregled je bilo vključenih dvanajst študij in raziskovalci so ugotovili, da je ašvaganda pokazala več izboljšav telesne zmogljivosti kot placebo tablete. (9)

Posebne komponente telesne zmogljivosti so vključevale moč, vzdržljivost ter utrujenost/okrevanje. Ker je to razmeroma novo področje raziskav, so potrebne bolj temeljite študije.

Nespečnost
Nespečnost je pogosta motnja spanja, ki je opredeljena kot nezmožnost zadostnega spanca. Ašvaganda lahko pomaga pri nespečnosti. V študiji so ašvagando primerjali s placebom, da bi ugotovili, ali bi zelišče pozitivno vplivalo na nespečnost.

Študija je potekala 10 tednov, rezultati udeležencev pa so bili ocenjeni na podlagi latence spanja, skupnega časa spanja, učinkovitosti spanja in prebujanja po začetku spanja. Pri tistih, ki so jemali ašvagando (300 miligramov dvakrat na dan), so opazili pomembne izboljšave pri vseh parametrih spanja. (10)

O podobnih rezultatih so poročali v drugi študiji, ki je preučevala učinek ašvagande na doseganje kakovostnega spanca.

Po raziskavi je ašvaganda pokazala majhne, a pomembne koristi pri splošnem spanju za tiste z nespečnostjo. Omeniti velja, da so bile koristi največje pri tistih, ki so jemali vsaj 600 miligramov ašvagande na dan vsaj osem tednov. Poleg tega so raziskovalci opazili tudi več omejitev vključenih študij, kot so različne metode, uporabljene za ocenjevanje količine in kakovosti spanja. V študijah, uporabljenih v pregledu, prav tako niso dobro poročali o varnosti in neželenih dogodkih. (11)

Ali obstajajo stranski učinki ašvagande?
Pogosto imajo zelišča in dodatki tveganje za neželene učinke. Čeprav ašvaganda večinoma velja za varno, so možni stranski učinki. Ti neželeni učinki so lahko blagi ali hudi.

Pogosti neželeni učinki
Osemtedenska varnostna študija je pokazala, da je jemanje 300 miligramov ašvagande na dan varno tako za moške kot za ženske. V študiji udeleženci, ki so jemali zelišče, niso poročali o neželenih dogodkih. (12)

Vendar pa so nekateri neželeni učinki na splošno povezani z ašvagando. Najpogostejši neželeni učinki so:

– Zaspanost
– Bolečine/nelagodje v želodcu
– Mehko blato

Drugi manj pogosti stranski učinki ašvagande so:2

– Razdražljivost
– Halucinacije
– vrtoglavica
– Zamašenost nosu
– kašelj
– Zmanjšan apetit
– slabost
– zaprtje
– suha usta
– Hiperaktivnost
– Nočni krči
– Zamegljen vid
– izpuščaj

Če med jemanjem ašvagande opazite neželene učinke, jo prenehajte uporabljati in se posvetujte z zdravnikom.

Hudi stranski učinki
V redkih primerih lahko uporaba ašvagande povzroči poškodbe jeter.

Študija primera iz leta 2020 je preučevala pet odraslih, ki so imeli znake hepatotoksičnosti ali toksičnosti za jetra po uporabi ašvagande v različnih odmerkih. Med petimi primeri je odmerjanje ašvagande znašalo od 450 do 1350 miligramov na dan. Poškodba jeter ni nikoli napredovala v odpoved jeter in večina primerov je bila razrešena v petih mesecih. (13)

Raziskovalci iz druge študije verjamejo, da je za poškodbe jeter kriva withanone (Win), bioaktivna snov, ki jo najdemo v ašvagandi. Glede na njihovo laboratorijsko študijo lahko withanone moti DNK, kar vodi do poškodb jeter.

Previdnostni ukrepi
Nekateri ljudje bi se morali izogibati uporabi ašvagande iz varnostnih razlogov. Ašvagande ne smejo uporabljati osebe, ki so noseče ali dojijo. Varnostnih študij pri teh populacijah niso izvedli, zato je najbolje, da se ašvagandi med nosečnostjo ali dojenjem popolnoma izognete.

Vsakdo, ki ima bližajočo se operacijo, mora prenehati uporabljati ashwagandho vsaj dva tedna prej. Obstaja zaskrbljenost, da ashwagandha moti anestezijo, ki se običajno uporablja v kirurgiji.

Ašvaganda lahko poveča raven ščitničnih hormonov. Ljudje s težavami s ščitnico ali tisti, ki jemljejo zdravila za ščitnico, se morajo pred uporabo ašvagande posvetovati s svojim zdravnikom.

Poleg tega lahko ašvaganda poveča raven testosterona v telesu. Priporočljivo je, da se ljudje s hormonsko občutljivim rakom prostate izogibajo uporabi ašvagande zaradi prevelike previdnosti.

Na kaj morate biti pozorni pri izbiri dodatkov Ašvagande?
Ašvaganda ni naravno prisotna v živilih, kar pomeni, da jo lahko dobite le z dodatki.

Dodatki z ašvagando
Dodatki Ašvagande so na voljo v različnih oblikah, vključno s kapsulami, gumijastimi gumijami, kapsulami, tekočimi izvlečki in praški. Ašvagando lahko uporabite tudi kot zeliščni čaj. Zelo ugodno jo lahko naročite preko spletne trgovine iHerb: Now Foods Ashwagandha.

Ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali eno obliko dodatka pred drugo, kar pomeni, da morate izbrati tisto, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Večina dodatkov ašvagande je naravno veganskih in brez glutena. Ne pozabite potrditi, da novi dodatki ustrezajo vašim prehranskim potrebam ali željam. Nekatera, a ne vsa dopolnila ašvagande so organska.

Povzetek
Ašvaganda (Withania somnifera) je naravna rastlina, ki se že stoletja uporablja v ajurvedi. Nekatere raziskave kažejo, da lahko ašvaganda pomaga pri stresu, anksioznosti, izgubi spomina, nespečnosti in drugih zdravstvenih stanjih. Vendar je veliko študij, ki podpirajo uporabo ašvagande, majhnih ali slabo zasnovanih. Ašvaganda in druga prehranska dopolnila ne smejo nikoli nadomestiti standardnih zdravil ali nege. Vedno se pogovorite z zdravnikom, preden začnete s kakršnim koli novim režimom prehranskih dopolnil.