Holin. Prednosti za zdravje srca in možganov.

Holin je bistveno hranilo, ki ga naravno najdemo v živilih in ga v majhnih količinah proizvajajo jetra. Tako rastline kot živali potrebujejo holin za vzdrževanje celične strukture.

Holin ima številne funkcije v človeškem telesu, vključno z:

– Tvorba acetilholina, enega od sedmih glavnih nevrotransmiterjev, odgovornih za številne funkcije živčnega sistema
– Podpora celovitosti celičnih membran
– Odstranjevanje maščob in holesterola iz jeter
– Izdelava spojin, potrebnih za celično signalizacijo

Vaše telo ne proizvede vsega potrebnega holina, zato morate preostanek zaužiti s svojo prehrano. Holin lahko najdemo tudi kot prehransko dopolnilo. Ta članek obravnava holin, kako ga dobiti s svojo prehrano in kdo je v nevarnosti, da ne dobi dovolj tega hranila.

Uporaba holina
Holin naj bi imel vlogo pri zdravju srca in ožilja, preprečevanju bolezni jeter in izboljšanju delovanja možganov. Mnoge od teh vlog imajo dokaze, ki kažejo na korelacijo, ne pa nujno na vzročno zvezo. To pomeni, da ne moremo dokončno reči, ali je holin učinkovit za te uporabe. Na primer, višje ravni vnosa holina v prehrani so povezane z izboljšano kognitivno funkcijo. Vendar pa klinična preizkušanja niso pokazala, da bi dodajanje holina neposredno izboljšalo kognitivno funkcijo.

Ni dovolj dokazov, ki bi podpirali številne uporabe dodatkov holina. Izjema bi bili ljudje, ki potrebujejo dolgoročno parenteralno prehrano (PN) ali hranjenje po sondi ali intravensko (IV). PN rutinsko ne vsebuje holina. Pri ljudeh, ki potrebujejo PN kot edini vir prehrane, so poročali o steatotični bolezni jeter, povezani s presnovno disfunkcijo (MASLD, prej znana kot nealkoholna maščobna bolezen jeter ali NAFLD).

Spodaj je nekaj področij, kjer so preučevali dodajanje holina:

– Steatozna jetrna bolezen, povezana s presnovno disfunkcijo
– Srčna bolezen
– Kognitivna funkcija
– S presnovno disfunkcijo povezana steatotična bolezen jeter

Večina holina se pretvori v fosfatidilholin, glavni fosfolipid, ki pomaga graditi beljakovine, ki prenašajo maščobe. Fosfatidilholin pomaga prenašati maščobo iz jeter. Brez holina se lahko maščoba kopiči v jetrih, kar poveča tveganje za razvoj MASLD. Čeprav lahko pomanjkanje holina povzroči MASLD, je malo raziskav o tem, ali je z dodatkom mogoče zdraviti stanje, ko se razvije. Eno klinično preizkušanje, ki je ocenjevalo prehransko mešanico, ki vsebuje holin, je pokazalo, da ni koristila ljudem, ki že imajo MASLD. (1)

Zdravje srca
Holin ima vlogo pri zniževanju ravni homocisteina. Visoke ravni homocisteina so dejavnik tveganja za bolezni srca. To je vodilo raziskovalce k razmišljanju, ali holin lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Vendar so bili rezultati mešani: Študija, objavljena v European Journal of Nutrition, je pokazala, da je višji vnos holina povezan z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap. Študija je vključevala podatke 3924 Afroameričanov, ki so izpolnjevali vprašalnike o pogostosti uživanja hrane in opravili nadaljnje teste za merjenje bolezni srca. (2)

V študiji, objavljeni v Atherosclerosis, ni bilo ugotovljene povezave med vnosom holina in tveganji, povezanimi s srcem. Raziskava je vključevala analizo 72.348 žensk v študiji zdravja medicinskih sester in 44.504 moških v študiji spremljanja zdravstvenih delavcev. Druga študija je pokazala, da so višji vnosi holina v prehrani povezani s povečanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca. To je lahko povezano s pretvorbo holina v trimetilamin N-oksid (TMAO). Visoke ravni TMAO so bile povezane z večjim tveganjem za bolezni srca. Vendar je bila ta ugotovitev bolj izrazita pri ljudeh s sladkorno boleznijo kot pri tistih brez. Za določitev vloge holina pri zdravju srca so potrebne nadaljnje raziskave.

Kognitivna funkcija
Holin je potreben za proizvodnjo acetilholina, ki ima vlogo pri spominu in razmišljanju. Višji vnosi holina so bili povezani z višjimi stopnjami kognitivnih funkcij, vendar to ne pomeni nujno, da lahko dodatek holina neposredno izboljša kognicijo.

Na primer, sistematični pregled, objavljen leta 2015, je pokazal, da dodatek holina ni povzročil izboljšane kognicije pri zdravih ljudeh. Poleg tega je Cochrane pregled zaključil, da dodatek z lecitinom (vir holina) ni imel jasnih koristi. Obstaja tudi zanimanje za možno vlogo holina pri Alzheimerjevi bolezni, vendar so potrebne nadaljnje raziskave.

Pomanjkanje holina
Večina ljudi s svojo prehrano ne zaužije dovolj holina. Vendar pa je pomanjkanje redko, ker vaše telo lahko tvori holin. Ko se pojavi, lahko pomanjkanje holina sčasoma povzroči poškodbe mišic in jeter.

Kaj povzroča pomanjkanje holina?
Pomanjkanje holina se pojavi, ko je vnos s hrano nezadosten.

Kako naj vem, če imam pomanjkanje holina?
Status holina se pri zdravih ljudeh ne meri rutinsko. Če se izmerijo, se normalne ravni holina v plazmi gibljejo od 7 do 20 mikromolov/liter.

Skupine s tveganjem za pomanjkanje holina
Naslednje skupine imajo večje tveganje za razvoj pomanjkanja holina:

– Nosečnice
– Ljudje z določenimi genetskimi spremembami genov, ki sodelujejo pri presnovi holina, folata in metionina
– Ljudje, ki potrebujejo parenteralno prehrano, ker se holin ne dodaja rutinsko parenteralnim raztopinam

Nosečnice so izpostavljene tveganju pomanjkanja holina, ker so njihove potrebe večje in s prehrano ne dobijo dovolj holina. Zgodovinsko gledano številne prenatalne vitaminske formulacije niso vsebovale holina. Preverite nalepko s podatki o dodatkih za vsebnost holina v prenatalnih vitaminih. Večjemu tveganju so izpostavljene tudi ženske po menopavzi.

Kakšni so stranski učinki holina?
Stranski učinki dodajanja holina vključujejo:

– potenje
– ribji telesni vonj
Slabost ali bruhanje
driska
V hujših primerih se lahko pojavi hipotenzija (nizek krvni tlak). Jemanje prevelikega odmerka holina lahko povzroči neželene učinke, ki vključujejo gastrointestinalni (GI) trakt. Vendar pa ti pogosto izzvenijo po prekinitvi dodatka.

Previdnostni ukrepi
Čeprav je dopolnjevanje s holinom verjetno varno za večino ljudi v odmerkih, manjših od 3,5 g na dan, je ustrezen vnos (AI) dejansko veliko nižji.

Za nosečnice se zdi, da je dodatek holina varen v količinah do 3 g na dan, če so mlajše od 18 let, ali 3,5 g na dan, če so starejše od 19 let.

Dodatek holina je verjetno varen pri otrocih v ustreznih količinah.

Odmerjanje: Koliko holina naj vzamem?
Preden vzamete prehransko dopolnilo, se vedno posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali sta prehransko dopolnilo in odmerek primerna za vaše individualne potrebe.

Na voljo ni dovolj dokazov, da bi zagotovili priporočeni prehranski dodatek (RDA) za holin, vendar je bil ugotovljen ustrezen vnos.

Dodatek holina je verjetno varen za večino ljudi v odmerkih, manjših od 3,5 g na dan.

Kaj se zgodi, če vzamem preveč holina?
Dopolnjevanje prekomernih količin holina bo verjetneje povzročilo stranske učinke. Odrasli ne smejo zaužiti več kot 3,5 g na dan. 9

Visok vnos holina lahko povzroči: 1

– potenje
– ribji telesni vonj
– diareja
– bruhanje
– hipotenzija
– toksičnost jeter

Če opazite neželene učinke, prenehajte z dodatkom in se posvetujte s svojim zdravnikom.

Viri holina
V skladu s prehranskimi smernicami za Američane je treba večino holina zaužiti s prehrano. 10 živil, ki vsebujejo holin, vključujejo:

– Živila živalskega izvora, kot so meso, jajca, mlečni izdelki in ribe
– Neživalski viri, vključno z oreščki, semeni, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami
– Jabolka, mandarine, kivi in ​​zelenjava iz družine križnic, kot sta brokoli in zelje

Dodatki holina
Dodatki holina so široko dostopni. Najdemo jih kot samostojno prehransko dopolnilo, v kombinaciji z vitamini B ali v kombinaciji v multivitaminski ali multimineralni izdelek. Holin lahko po ugodni ceni kupite v spletni trgovini iHerb.

Dodatki holina so običajno v obliki holin bitartrata, fosfatidilholina in lecitina. Ni raziskav, ki bi kazale, da je ena oblika boljša od druge. Tipični odmerki v dodatkih se gibljejo od 10 mg do 250 mg.

Povzetek
Holin je bistveno hranilo. Proizvaja se v telesu, vendar ne v zadostnih količinah, zato ga je potrebno zaužiti več iz vaše prehrane. Živila, bogata s holinom, vključujejo:

– meso
– jajca
– piščanec
– soja
– fižol v zrnju
– kvinoja

Nekateri ljudje bodo morda morali jemati dodatek s holinom, če ga s prehrano ne morejo dobiti dovolj. Toda veliko trditev o dodajanju holina ni podprtih z raziskavami. Če ste noseči, preverite tveganje za pomanjkanje pri svojem izvajalcu predporodne nege. Preden vzamete kakršen koli dodatek, se posvetujte z zdravnikom.