Kako pripravimo tahini brez dodanega olja?
Tahini je maslo iz oluščenih, mletih in popečenih sezamovih semen. Pogosto se uporablja v severnoafriški, grški, iranski, turški in bližnjevzhodni kuhinji. Tahini je čudovit namaz, ki je predvsem zdrav zaradi svoje vsebnosti mineralov in vitaminov.
Je glavna sestavina humusa in babe ghanoush, podobnega humusu, narejen iz jajčevcev in ne iz čičerike.
Tahini je pasta ali maslo iz mletih sezamovih semen. Je ključna sestavina humusa in baba ghanoush, jajčevcev. Zagotavlja dobre količine beljakovin in različnih mineralov. Tahini je tudi visokokaloričen in ga je treba zato jesti zmerno.
Priprava tahinija
Tahini brez dodanega olja pripravimo lahko tudi doma, tako da najprej rahlo prepražimo semena, kjer moramo paziti, da se ne zažgejo, saj s tem izgubijo čudovit okus. Po približno 10 minutnem praženju na majhnem ognju, sezamova semena preprosto zmeljemo z blenderjem ali kavnim mlinčkom. Po vsakokratnem mletju se ob strani nabere velika količina mletih semen, ki jih z žlico odstranimo in tako lahko ponovno ponovimo postopek in jih zmeljemo še enkrat. Ko to storimo vsaj petkrat dobimo ponavadi lepo pasto, ki je podobna originalnemu tahiniju. Zato je potrebno dolgotrajno mletje, ki iz semen spusti maščobe in postane konstitucija mazljiva. Če niste poskusili originalnega tahinija, ga lahko naročite kar preko spleta preden se boste odločili za domačo različico. Spoznajmo še koristi sezamovih semen.
Po podatkih Nacionalne podatkovne baze hranil Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) vsebuje 2 žlici tahinija iz praženih sezamovih semen in tehta 30 gramov (g):
178 kalorij
16,13 g maščobe
6,36 g ogljikovih hidratov
2,8 g vlaknin
0,15 g sladkorja
5,1 g beljakovin
Ista porcija z dvema žlicama zagotavlja:
8 odstotkov magnezija
22 odstotkov fosforja
14 odstotkov železa
12 odstotkov kalcija
Zdi se, da tahini vsebuje velike količine maščob. Vendar sta le 2 od 16 g, ki jih najdemo v 2-žlici porcije, nasičene. Preostale so mono- in polinenasičene maščobe, za katere je znano, da so koristne za srce in splošno zdravje.
Semena sezama vsebujejo tudi več fitosterolov kot vsi drugi oreški in semena. Ti so pomembni zaradi učinkov zniževanja holesterola in zaviranja raka.
V sezamovih semenih je še veliko drugih hranil, ki pa jih telo težko absorbira zaradi njihove trde zunanje plasti ali lupine. Uživanje sezamovih semen v obliki paste tahini omogoča telesu, da učinkoviteje absorbira hranila, ki jih zagotavlja.
Prednosti
Tahini se ponaša z vrsto zdravstvenih koristi, s katerimi obogati vsak obrok.
Zdravje srca
Sezamova semena vsebujejo hranila, ki imajo lahko vrsto zdravstvenih koristi. Izdelana iz sezamovih semen pomeni, da lahko tahini prinese nekatere prednosti sezamina in sezamala. To so lignani, antioksidativna hranila, ki lahko pomagajo podpirati imunski sistem in uravnotežiti raven hormonov. Ena študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko pozitivno vplivajo tudi na raven holesterola in oksidativni stres pri bolnikih z osteoartritisom. (1)
Kot je razvidno zgoraj, tahini vsebuje veliko mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Študije so pokazale, da uživanje tovrstnih maščob lahko zniža raven škodljivega holesterola ter zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Kalcij in magnezij v tahiniju lahko delujeta tudi za naravno zniževanje krvnega tlaka.
Preprečevanje raka
Lignani imajo podobno strukturo kot estrogen. Sezamin in sesamol lignani v tahiniju se lahko vežejo na estrogenske receptorje, ki lahko ščitijo pred hormonsko povezanimi raki. (2)
Artritis
Študija, objavljena v International Journal of Revatic Diseases, je pokazala, da so bolniki z artrozo kolena dvakrat na dan dobivali bodisi glukozamin plus tylenol, standardno zdravljenje osteoartritisa ali 40 g sezamovih semen v prahu, primerljivo z 2 žlicama tahinija.
Skupina, ki je uživala sezam, je dosegla boljše rezultate pri testiranju zaviranj, povezanih z osteoartritisom kolena, poročala je o manj bolečinah in ni imela stranskih učinkov, povezanih s Tylenolom.
Zdravje kosti
Visoka vsebnost magnezija v tahiniju je koristna za ohranjanje zdravih kosti. Ustrezen vnos magnezija je povezan z večjo kostno gostoto in je učinkovito zmanjšal tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi. En pregled obstoječih študij je pokazal, da lahko magnezij poveča mineralno gostoto kosti v vratu in kolku.
Za pogled za posamezne sestavine sezamovih semen obiščite prehranski kalkulator, kjer si lahko izračunate vrednost semen in pripadajoče beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale.
