Rjavi ali beli riž? Kateri je bolj zdrav?

Riž je popoln dodatek ogljikovih hidratov skoraj vsaki veggie in visoko beljakovinski dieti ali obroku. Registrirani dietetiki pojasnjujejo razliko med rjavim in belim rižem, vključno z njihovo prehrano, kalorijami in kaj je boljše za vaše zdravje. Zakaj je riž popolna shramba? Preštejmo načine. Za začetek je riž vsestransko žito, ki se prilega poljubnemu številu poceni in zdravih obrokov.

Ob pravilnem shranjevanju ostane leta svež in užiten. Na voljo je v številnih sortah (na primer jasmin ali basmati) in vrstah (kot so kratke, srednje in dolgozrnate).

Poleg tega riž na splošno ne vsebuje glutena, kar pomeni, da ne vključuje pšenice in drugih žit, kot so ječmen, rž in oves.

Riž je član družine trave, ki vključuje živila, kot sta koruza in sladkorni trs. Dve vrsti, ki dobita največ zanimanja, sta rjavi riž in beli riž.

Verjetno ste že slišali, da je rjavi riž bolj zdrav kot bel. A ni tako enostavno in posušeno, kot bi si morda mislili. Najprej je pomembno razumeti razlike med obema.

Ves bel riž se dejansko začne kot rjavi riž in se z mletjem odstrani zunanja lupina, otrobi in kalčki vsakega zrna, tako da ostane le endosperm.

Od kod prihaja riž?

Za gojenje riža semena, prepojena z vodo, najprej posadijo v pripravljeno gredico, pravi Lisa DeFazio, registrirana dietetična nutricionistka v Los Angelesu.

Sadike gredo na neoluščenem polju, ki je “poplavljeno polje njiv, ki se uporablja za gojenje polvodnih pridelkov,” pojasnjuje DeFazio. “Ko zrna začnejo dozorevati, se voda odcedi s polj.”

Nabiranje se začne, ko žito porumeni in rastline popadejo. Nato riž nabirajo ročno ali strojno in ga običajno posušijo na poljih pod soncem.

Kalorije rjavega riža in prehranska dejstva
Rjavi riž vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov kot bel kolega. To je razgradnja hranil za eno skodelico (202 g) kuhanega, dolgozrnatega rjavega riža.

Maščoba: 1,9 g
Kalorije: 248
Natrij: 8 mg
Ogljikovi hidrati: 52 g
Prehranske vlaknine: 3,2 g
Beljakovine: 5,5 g
Kalcij: 6 g
Železo: 1 g
Magnezij: 7,8 mg

Podatki o hranilni vrednosti belega riža
To je razgradnja hranil za eno skodelico (158 g) kuhanega, dolgozrnatega belega riža.

Maščoba: 0,4 g
Kalorije: 205
Natrij: 1,6 mg
Ogljikovi hidrati: 45 g
Prehranske vlaknine: 0,6 g
Beljakovine: 4,3 g
Kalcij: 15,8 mg
Železo: 1,9 mg
Magnezij: 19 mg

Rjavi riž, sladkor v krvi in ​​diabetes tipa 2

Eden izmed enostavnih načinov za povečanje vlaknin v prehrani je dodajanje rjavega riža. Vsebuje približno petkrat več vlaknin in nekoliko več beljakovin, kalorij in vitaminov kot beli riž.

To je del tega, zakaj je rjavi riž na splošno bolj zdrav za ljudi s sladkorno boleznijo, pravi DeFazio. Glede na pregled študij v European Journal of Epidemiology, lahko polnovredna žita z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je rjavi riž, pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Preprosto zamenjavo z belega riža na rjavi lahko pomaga preprečiti diabetes tipa 2. (Sladkorne bolezni tipa 1, avtoimunske bolezni, ni mogoče preprečiti s prehranskimi spremembami.)

Raziskave v Diabetes Technology & Therapeutics so pokazale, da zamenjava belega z rjavim rižem znižuje raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2.

“Beli riž lahko hitro zviša krvni sladkor, medtem ko ima rjavi riž nižji glikemični indeks in povzroči počasnejši dvig krvnega sladkorja,” pojasnjuje DeFazio.

Rjavi riž in bolezni srca

Uživanje rjavega riža lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca – zahvaljujoč številnim močnim antioksidantom – in lahko zniža LDL (“slab”) holesterol , kažejo raziskave v American Journal of Clinical Nutrition in reviji Food and Science Nutrition.

Rjavi riž je bogat z lignani , ki so povezani z znižanim holesterolom in nižjim krvnim tlakom, kaže študija Nutrition Review . In je bogat vir magnezija, bistvenega hranila za zdravje srca.

Pregled študij, objavljenih leta 2016 v Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, je pokazal, da dodatnih 100 mg magnezija na dan zmanjša tveganje za smrtnost zaradi srčnih bolezni pri ženskah.

Rjavi riž in nadzor teže

Ljudje, ki želijo nadzorovati svojo težo, bi morda imeli več sreče z rjavim rižem. Študija s skoraj 30.000 odraslimi in 15.000 otroki, objavljena leta 2016 v časopisu Nutrition Journal, je pokazala, da več ko so udeleženci jedli celih zrn, manjša je njihova telesna teža.

V drugem preskusu s 40 ženskami s prekomerno telesno težo in debelostjo, objavljenem v International Journal of Preventative Medicine, je bilo ugotovljeno, da tisti, ki so jedli rjavi riž, niso le izgubili kilogramov, ampak so tudi zmanjšali velikost pasu v primerjavi s tistimi, ki so jedli beli riž.

Rjavi riž in bolezni ledvic

Ker ima rjavi riž veliko fosforja in kalija, ga je treba nadzorovati ali omejiti za tiste, ki so na ledvični dieti zaradi bolezni ledvic, pravi DeFazio.

“Ljudje z ledvično boleznijo se morajo držati ledvicam prijazne prehrane, da se izognejo kopičenju nekaterih hranilnih snovi v krvi,” pojasnjuje. »Med kronično ledvično boleznijo ledvice ne morejo odstraniti odvečnega natrija, kalija in fosforja iz telesa. Torej pri teh bolnikih obstaja veliko tveganje za povišano koncentracijo teh mineralov v krvi. ”

Ledvična dieta običajno vključuje omejevanje natrija in kalija na 2.000 mg na dan in fosforja na 800–1.000 mg na dan.

Rjavi riž in prebavne težave

Čeprav so vlaknine pomemben del zdrave prehrane, bodo nekateri ljudje s tem hranilom morda morali delati preprosto.

“Posamezniki s črevesnimi in ali prebavnimi težavami, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS) ali prekomerna rast bakterij v tankem črevesju (SIBO), bodo morda imeli koristi od izogibanja vlaknin v rjavem rižu v določenih časovnih obdobjih,” pravi Malkani.

V teh primerih je lahko boljša izbira beli riž.

Rjavi riž in arzen
Po navedbah DeFazio riž kopiči večje količine živega srebra in arzena v primerjavi z drugimi pridelki, ki jih pogosto gojijo na onesnaženih območjih.

“Vsa zrna žit zlahka prevzamejo arzen, ko so v tleh, vendar je v rižu večja kot pri pšenici in ječmenu,” pravi.

Uprava za prehrano in zdravila poroča, da je arzen bolj verjetno v rjavem rižu kot v belem, saj se arzen kopiči v otrobih.

Beli riž in energija

Beli riž se hitreje prebavi zaradi pomanjkanja vlaknin. To ni dobro za ljudi s sladkorno boleznijo. A dobro je za športnike in dvigovalce uteži, ki imajo pogosto raje visoko glikemično vrednost belega riža, namesto rjavega riža, da zagotavljajo hitro energijo za treninge in pomagajo pri okrevanju mišic.

“Športniki imajo raje beli riž, saj je lažje prebavljiv, ne povzroča prebavil, kot so plini in napihnjenost , in ne blokira sposobnosti absorpcije mikrohranil, kot to počne rjavi riž,” pravi DeFazio.

Večina belega riža, proizvedenega v ZDA, je obogatena z dodajanjem tiamina (vitamin B1), železa in folatov, tako da je hranilno večji v teh vitaminih v primerjavi z rjavim rižem, dodaja.

Zaključek: V vaši prehrani bi lahko bilo mesto za oba
Defazio obožuje riž in je oboje, odvisno od njenega razpoloženja. “Rjavi riž ima žvečilno strukturo, vendar imam raje bel riž,” pravi. “Jem ga z zelenjavo za vlaknine.”

Še nasvet za ljubitelje belega riža: uživanje beljakovin z rižem upočasni dvig krvnega sladkorja.

Malkani svojim otrokom rada ponudi različne teksture in okuse, da razširijo svoja brbončice. “V ta namen za družinske obroke običajno skuhamo polnozrnata žita, vključno z rjavim rižem, in uživamo beli riž, ko jemo zunaj ali naročamo,” pravi. Ali se boste odločili za rjavi ali beli riž, je odvisno od vašega zdravja in okusnih želja.