Ta kremni pire krompir je v celoti veganski

Želite popoln veganski pire krompir? Po navedbah vlade Kanade je krompir najbolj pridelana zelenjava v Kanadi. Čeprav imajo nezasluženi sloves škrobnih bomb, ti ljubljeni “spudi” dejansko ponujajo veliko bistvenih hranil in koristi za zdravje – zlasti v veganskem pireju.

pire krompir

Kakšne zdravstvene koristi ima krompir?


En srednje pečen krompir s kožo vsebuje približno 4 grame vlaknin, skoraj 30 odstotkov dnevne vrednosti za vitamin C, več kot 25 odstotkov za kalij in vsaj 10 odstotkov za železo, magnezij in peščico vitaminov B. Krompir je tudi eno najboljših živil, bogatih z antioksidanti. Uživanje krompirja lahko pomaga v boju proti vnetjem, znižanju holesterola in zaščiti pred rakom, debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2, kaže pregled v Journal of Science of Food and Agriculture.

Preskus iz leta 2020, objavljen v reviji Clinical Nutrition, je pokazal, da tudi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 uživanje krompirja kot del mešane večerje ni negativno vplivalo na uravnavanje krvnega sladkorja. V strogo nadzorovanem kliničnem preskušanju so ljudje jedli enak zajtrk in kosilo, vendar so bili naključno razporejeni na eno od štirih večerij. Trije so vključevali bel krompir brez kože, pripravljen na tri različne načine (kuhan, pražen, kuhan, nato ohlajen in pogret) ali riž basmati. Udeleženci so ponovili poskus, vrteč se skozi vse štiri večerje.

Poleg zbiranja vzorcev krvi tako takoj po obroku kot tudi vsakih 30 minut po dve uri so udeleženci čez noč nosili neprekinjene merilnike glukoze, da bi spremljali spremembe ravni sladkorja v krvi med spanjem. Raziskovalci so ugotovili, da po krompirjevih večerjah ni bilo razlik v odzivih glukoze. Poleg tega so bili glikemični odzivi udeležencev čez noč ugodnejši po zaužitju katere koli krompirjeve priloge v primerjavi z rižem. Raziskovalci so ugotovili, da se krompirju ni treba izogibati, če ga uživamo kot del mešanega večernega obroka, tudi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Kako narediti veganski pire krompir

Med mnogimi načini uživanja krompirja je pire eden mojih najljubših. Kadar je narejen vegansko, je ta nadvse zadovoljiva jed, ki je lahko zelo hranljiva in prav tako okusna kot tradicionalna različica. Tukaj je recept in odgovor zakaj je tako dober.

Namesto masla sem se odločil za ekstra deviško oljčno olje, ki daje tem veganskim pirejem bogato teksturo in občutek v ustih. Izkazalo se je, da ta zdrava maščoba z visoko antioksidanti, osnovna sestavina mediteranske prehrane, ščiti pred boleznimi srca in ožilja, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo, v skladu z revijo Endocrine, Metabolic and Immune Disorders Disg Targets.

Česen, še ena okusna sestavina, ki doda pikantni okus, so v raziskavah ugotovili, da zmanjšuje “slab” holesterol LDL, uravnava krvni tlak in preprečuje strjevanje arterij.

Glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v Journal of AOAC International, zelišča, vključena v zelenjavno juho in okras iz svežega drobnjaka, dodajajo dodatne antioksidante in protivnetne spojine.

Uporaba rezervirane tekočine za kuhanje doda okus in zajame nekaj hranilnih snovi, ki se iztekajo med vrenjem, in jih nato doda v končno jed.

Zlati krompir sem izbral zaradi žametne teksture, maslene barve in občutljive kože. Krompir je ena izmed zelenjave, ki je ne smete olupiti, ker puščanje kože poveča vsebnost vlaknin v receptu. Glede na raziskave, objavljene v International Journal of Molecular Sciences, je koža pomemben vir zdravstveno zaščitnih antioksidantov.

Sestavine:
Naredi štiri porcije pol skodelice.

1 kilogram drobnega zlatega krompirja
1/4 skodelice organske zelenjavne juhe z malo natrija
1/4 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
4 stroka česna
1 čajna žlička morske soli
1/4 čajne žličke črnega popra
Sveže mlet drobnjak

Navodila:
Četrtino krompirja pustite s kožo. Krompir položite v velik lonec in ga pokrijte s hladno vodo za približno en centimeter. Pokrijemo in zavremo. Odkrijemo, ko zavremo, dodamo polovico soli in zmanjšamo, da počasi vre. Dušimo, dokler krompir ne zmehča (ko vilice ali konica parnega noža enostavno zdrsnejo skozi kocke), približno 20 minut.

V srednji skledi odstavimo 1 skodelico krompirjeve tekočine za kuhanje. Krompir odcedimo, nato pa ga za nekaj minut vrnemo v lonec na nizko in srednje močan ogenj, da izhlapi odvečna vlaga. Krompir prestavimo v večjo skledo, pokrijemo in odstavimo.

V lonec dodajte oljčno olje in česen. Česen na zelo majhnem ognju potimo približno 5 minut. Dodajte veggie juho in segrejte, da se ogreje. Krompir prelijemo z jušno mešanico. Dodajte preostalo sol in črni poper ter ročno pretlačite, dokler krompir ni dokaj gladek. Dodajte rezervirano tekočino za kuhanje, eno žlico naenkrat. Nadaljujte z mešanjem, dokler ne dosežete želene konsistence (opomba: uporabljeno 1/4 skodelice). Prestavimo v servirno skledo in okrasimo z mletim drobnjakom.

10.11.2020 | Prehrana

Pošlji komentar