Zakaj vse so koristne hruške?

Hruške so blago, sladko sadje z vlaknasto sredino. Hruške so bogate z bistvenimi antioksidanti, rastlinskimi spojinami in prehranskimi vlakninami. Vsa ta hranila pakirajo v 100-kalorični paket brez maščob in holesterola. Kot del uravnotežene, hranljive prehrane bi uživanje hrušk lahko podprlo izgubo teže in zmanjšalo človekovo tveganje za raka, sladkorno bolezen in bolezni srca.

Prednosti

Vlaknine v hruškah lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja.
Uživanje vseh vrst sadja in zelenjave lahko zmanjša tveganje za več zdravstvenih stanj. Hruške niso nobena izjema.

Zagotavljajo znatno količino vlaknin in drugih bistvenih hranilnih snovi ter lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, diabetes in nekatere črevesne bolezni.

Zagotavljanje vlaknin

Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja je razvil smernice za ustrezen vnos (AI) za vlaknine. Priporočamo, da moški, mlajši od 50 let, zaužijejo 30,8 do 33,6 grama (g) na dan, odvisno od starosti. Pri ženskah, mlajših od 50 let, je priporočen vnos od 25,2 do 28 g na dan, odvisno od starosti.

Za odrasle, starejše od 50 let, priporoča 28 g na dan za moške in 22,4 g na dan za ženske.

Povečanje vnosa sadja in zelenjave je dokaj enostaven način za povečanje vnosa vlaknin. Na primer, samo ena srednje velika hruška vsebuje 6 g vlaknin, kar je približno 24% dnevnega AI za ženske, mlajše od 50 let.

Hruške vsebujejo topne vlaknine, imenovane pektin, ki hranijo črevesne bakterije in izboljšujejo zdravje črevesja.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) pravzaprav predlaga, da zadosten vnos vlaknin spodbuja zdravo delovanje črevesja in lahko poveča občutek sitosti po obroku. Prav tako lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in zniža skupno raven holesterola.

Izboljšana polnost po obrokih lahko podpira izgubo teže, saj bo človek med obroki začutil manj želje po prigrizkih. Dejansko je ena študija iz leta 2015 povečevala vnos vlaknin z večjo izgubo teže za ljudi z debelostjo.

Tudi pregled študij na ljudeh iz leta 2013 je pokazal, da imajo prehranske vlaknine lahko vlogo pri uravnavanju imunskega sistema in vnetja. Lahko tudi zmanjša tveganje za vnetna stanja, kot so bolezni srca in ožilja, diabetes, rak in debelost.

Zdravljenje divertikuloze

Divertikulitis se pojavi, ko izbočene vrečke v sluznici debelega črevesa, imenovane divertikuloza, razvijejo okužbo in vnetje. Prospektivna študija 690075 žensk v Združenem kraljestvu je pokazala, da lahko vnos vlaknin zmanjša tveganje za divertikulozo. Vendar avtorji študije pojasnjujejo, da so različni viri vlaknin različno vplivali na tveganje za divertikulozo.

Prejšnja študija iz leta 2012 pa je pokazala, da vnos vlaknin ni vplival na obstoječo divertikulozo, ki ni povzročala simptomov.

Prav tako ni jasno, s katerim mehanizmom vlakna zmanjšujejo tveganje za divertikulozo. Potrebno je več raziskav na tem področju.

Zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja

Študija hrušk iz leta 2019 je pokazala, da so ljudje s presnovnim sindromom, ki so 12 tednov jedli dve hruški na dan, zmerno znižali sistolični krvni in pulzni tlak. Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.

Spodbujanje razstrupljanja

Redno, zadostno odvajanje blata je ključnega pomena za vsakodnevno izločanje toksinov v žolču in blatu. Hruške imajo visoko vsebnost vode. To pomaga, da blato ostane mehko in odplavlja prebavni sistem toksinov.

Sistematični pregled zdravstvenih koristi hrušk za leto 2015 je pokazal, da njihov odvajalni učinek izvira iz visoke vsebnosti vlaknin in fruktoze. Fruktoza je naravni sladkor, ki se pojavlja v večini sadja. (1)

Boj proti prostim radikalom

Hruške vsebujejo visoko vsebnost antioksidantov, vključno z vitaminom C, vitaminom K in bakrom. Te kemikalije preprečujejo učinke prostih radikalov in ščitijo celice pred škodo, ki jo lahko povzročijo.

Prosti radikali se razvijejo, ko telo pretvori hrano v energijo in lahko prispeva k nastajanju raka.

Prehrana

Po podatkovni bazi USDA FoodData Central ena srednja hruška, težka približno 178 g, vsebuje:

101 kalorija
0,249 g maščobe
27,1 g ogljikovih hidratov, vključno s 17,4 g sladkorja in 5,52 g vlaknin
1 g beljakovin

Hruške vsebujejo tudi bistvene vitamine in minerale, med drugim:

vitamin C
vitamin K
kalij
Zagotavljajo tudi manjše količine:

kalcija
železo
magnezija
riboflavin
vitamin B-6
folata

Hruške, zlasti tiste z rdečo kožo, vsebujejo tudi karotenoide, flavonoide in antocianine. To so rastlinske spojine, ki ponujajo številne koristi za zdravje in delujejo tudi kot antioksidanti.

V resnici je leta 2011 Baltimorska longitudinalna študija staranja pokazala, da so hruške največ prispevale k flavonoidom v prehrani.

Vrste

Po vsem svetu je več kot 3000 vrst hrušk. Razlikujejo se po velikosti, obliki, sladkosti in hrustljavosti.

Nekatere najpogostejše vrste hrušk v ZDA vključujejo:

Zeleni Anjou
Rdeči Anžujci
Bartlett
Rdeči Bartlett
Bosc
Comice
Forelle
Concorde
Seckel
Starkrimson

Ljudje, ki želijo hruške vključiti v svojo prehrano, naj lokalnega pridelovalca povprašajo o najboljši vrsti hrušk za njihov okus.

Dietni nasveti

Hruške ne dozorijo na drevesu. Za najboljši okus pustite, da hruške dozorijo na toplem, sončnem območju več dni ali dokler vrat hruške ne popusti pod pritiskom. Hlajenje ustavi postopek zorenja.

Tveganja

Veliko sadja, vključno s hruškami, vsebuje večjo količino fruktoze kot glukoze. Zaradi tega so hrana z visoko vsebnostjo FODMAP.

FODMAP pomeni “fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli.” To so vse oblike fermentabilnih kratkoverižnih ogljikovih hidratov. Prehrana z nizko vsebnostjo teh vrst ogljikovih hidratov lahko zmanjša pogoste prebavne simptome za ljudi, občutljive na FODMAP.

Na primer, prehrana z visoko vsebnostjo FODMAP lahko pri nekaterih ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) poveča pline, napihnjenost, bolečino in diarejo. Iz tega razloga se morajo ljudje z IBS pogovoriti z dietetikom, preden hruško vključijo v prehrano.

Splošni prehranjevalni načrt osebe je najpomembnejši prehranski dejavnik pri preprečevanju bolezni in doseganju dobrega zdravja. Bolje je jesti raznoliko prehrano kot se osredotočiti na posamezna živila. Kljub temu imajo hruške lahko močan vpliv kot del uravnotežene prehrane.